Przykładowa dieta do definicji mięśni dla ektomorfów

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

Dieta definiująca mięśnie

Dieta na definicję mięśni jest planem żywieniowym przydatnym do redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, który NIE wpływa negatywnie na przerost tkanki mięśni szkieletowych; dieta na definicję mięśni jest, jeśli jest dobrze skalibrowana i wyważona pod kątem ćwiczeń fizycznych, jedynym środkiem sprzyjającym ten ciąć w kulturystyce (wpływając w jak najmniejszym stopniu na masę ciała) BEZ ponoszenia katabolizmu białek w samych mięśniach.
Jednak dieta zwiększająca definicję mięśni NIE jest dietą STANDARDOWĄ (ze względu na indywidualną subiektywność), ponieważ niektórzy kulturyści optymalnie reagują na bodziec treningowy i dietę, podczas gdy inni nie. Logiczne jest zatem przypuszczenie, że tak zwany „komponent KONSTYTUCYJNY” (rozumiany jako „zestaw form, mięśni, szkieletu i metabolizmu) odgrywa zasadniczą rolę promowanie definicji, w przypadku „cienki”, lub utrudniać, w przypadku „większych”.

Klasyfikacja somatotypu: ektomorf

W 1940 r Sheldon był w stanie sklasyfikować populację ogólną na 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych, pomijając najprostszy podział oparty na szkielecie (konstytucja i typ morfologiczny). Dotyczące zależności między kształtami ciała (wstawkami mięśni, kształtami tych samych mięśni i proporcjami segmentów kostnych) a reakcją na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej)… Mogę powiedzieć, że istnieje pewna korelacja statystyczna.
Poniżej zostanie przedstawiony przypadek diety do definicji odpowiedniej dla somatotypu ektomorficznylub podmiot charakteryzujący się: średnim wzrostem, szczupłą budową, długimi kończynami w typie morfologicznym, zwężającymi się i ogólnie niezbyt przerośniętymi mięśniami, bardzo zmniejszoną masą tłuszczową (konstytucyjną szczupłością), krótkimi obojczykami i czasami skrzydlatymi łopatkami ( aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł: Somatotyp).
NB.: To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak owocem OSOBISTYCH doświadczeń i nie odnosi się w żaden sposób do prac badawczych czy eksperymentalnych, ponadto pamiętam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na dietę, kluczem istotna dla osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKA „(podmiotowość)” odżywiania i „treningu”; dlatego zachęcam czytelników, którzy utożsamiają się z tym przykładem, aby NIE brać zbyt dosłownie wag lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

Zasady diety masowej dla ektomorfów

Ogólnie rzecz biorąc, ektomorficzny kulturysta przejawia znaczne trudności w zwiększaniu masy i rozwoju niektórych konkretnych dzielnic, ale z drugiej strony nie walczy tak bardzo, jak endomorfia w osiąganiu dobrych poziomów definicji mięśni.
Moim zdaniem główną przeszkodą w procesie definiowania ektomorfika jest katabolizm; generalnie poprzez dietę hipokaloryczną ten somatotyp ma tendencję do bardzo szybkiego chudnięcia, niwelując przerost mięśni osiągnięty tak dużym wysiłkiem w tak zwanych okresach „masowych". Wrogiem numer 1 jest zatem katabolizm!
Aby zmniejszyć możliwość pobudzenia katabolizmu mięśniowego przez dietę definicyjną, niezbędne jest:

1. NIE zmniejszaj całkowitej energii w stosunku do kalorii NORMAL, wprowadzając tylko kilka i krótkich sesji ćwiczeń aerobowych… lub… zmniejsz całkowitą energię o 5-10% Z WYŁĄCZENIEM aktywności tlenowej
2. Utrzymuj współczynnik białka * kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej między 1,5 a 2,0 (nie więcej) i kontynuuj dodawanie niewielkich ilości białka do każdego posiłku; organizm nie może być stale narażony na przeciążenie grup azotowych, lepiej zwiększyć spożycie białka w fazie masy i lepiej zarządzać całkowitą energią w fazie definicji)
3. Frakcja energetyczna lipidów równa 25-30%
4. Wystarczające spożycie węglowodanów wspierające trening, niezależnie od jego rodzaju, oraz umiarkowanie obciążenia i indeksu glikemicznego posiłków
5. Promuj wielokrotną dystrybucję energii i ZAWSZE w zależności od pilnego wydatku energetycznego
6. W razie potrzeby oddziel makroskładniki odżywcze, aby sprzyjać usuwaniu lipidów z tkanki tłuszczowej.

Przydatne suplementy diety na masę dla ektomorfów

Przydatnymi suplementami w diecie na masę dla ektomorfów mogą być 3 lub 4:

1. Aminokwasy rozgałęzione, do przyjmowania przed, w trakcie i po treningu oraz w łącznej dawce równej 1g*10kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej.Spełniają one działanie antykataboliczne ALE nie zawsze są potrzebne;ograniczają jednak całkowitą energię , w połączeniu z maltodekstryną może odgrywać decydującą rolę w ograniczaniu katabolizmu
2. Proszek białkowy i inne suplementy białkowe, które należy przyjmować TYLKO w przypadku braku odpowiedniego zarządzania żywnością
3. Rozcieńczona maltodekstryna, bardzo przydatna w połączeniu z rozgałęzioną; muszą być rozcieńczone w wodzie, aby utworzyć łagodnie hipotoniczny roztwór do przechowywania w temperaturze 10 ° C i popijania przed, w trakcie i po spektaklu
4. Termogeniki różnego rodzaju, są to produkty, które „powinny” zwiększać mobilizację kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i (rzadziej) zwiększać metabolizm poprzez promowanie wydatkowania energii; często powodują wzrost apetytu.

UWAGA! Niektórzy sugerują ćwiczenie ćwiczeń aerobowych „na pusty żołądek”, aby zachęcić do wykorzystania rezerw tłuszczu; w przypadku ektomorfów praktyka ta jest podwójnie odwrotna do zamierzonych i często powoduje ubytek mięśni (glikogen) oraz ubytek mięśni zaangażowanych w aerobowy gest motoryczny.

Dieta masowa dla ektomorfów: przykład

• Mechanik, który 3 razy w tygodniu trenuje na siłowni. Naturalnie ma 11% masy tłuszczu, ale chciałby zejść do 8-9% bez redukcji masy mięśniowej.

Seks M. Wiek 25 Wzrost (cm 177 Obwód nadgarstka cm 16,9 Konstytucja Szczupły Wzrost / nadgarstek 10,5 Typ morfologiczny Długonogie Waga (kg 71 Wskaźnik masy ciała 22,7 (11% BF) Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 18,5 Pożądana waga fizjologiczna kg 57,9 Do obliczenia kcal i składników odżywczych zostanie użyta RZECZYWISTA waga Podstawowy metabolizm kcal 1765,3 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Lekki, tak 1,55 Wydatek energetyczny kcal 2736,2 Dieta HIPOKALORYCZNA - 10% Około 2450 kcal Lipidy 30% 735kcal 81,7g Białka 1,5g/kg * rzeczywista waga 426kcal 106,5g Węglowodany 52,6% 1289kcal 343,7g Śniadanie 15% 368kcal Przekąska 10% 245kcal Lunch 35% 857kcal Przekąska 10% 245kcal Obiad 30% 857kcal

NB. W przypadku, gdy energia w diecie jest nadmierna i nie powoduje zadowalającego spadku tkanki tłuszczowej, konieczne byłoby jednorazowo redukować małe porcje kaloryczne (z których każda równa 5% całkowitej energii) pochodzące z pieczywa głównych posiłków.

Przykładowa dieta na definicję mięśni u ektomorfów - DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal Jabłko ze skórką 200g, 96,0kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Obiad, około 35% kcal TOT Gotowana fasola z olejem i solą Suszona fasola borlotti 120g, 373,2kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 200g, 116,0kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 50g, 179,0kcal Grillowana pierś z kurczaka Pierś z kurczaka, bez skóry 150g, 165,0kcal Sałata 100g 18,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni u ektomorfów - DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal Klementyna 200g, 94,0kcal migdały 10g, 57,5kcal Obiad, około 35% kcal TOT Gotowana ciecierzyca, z olejem i solą Wysuszona ciecierzyca 120g, 400,8kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Pomarańcze 200g, 122,0kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny 50g, 178,0kcal Filet z okonia morskiego na patelni Labraks, różne gatunki 150g, 145,5kcal Rzodkiewka 100g 23,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad, około 35% kcal TOT Gotowana soczewica z olejem i solą Suszona soczewica 120g, 390,2kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 150g, 103,5kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Polenta w plastrach Gotowana polenta 100g, 183,0kcal Omlet z białkiem jajecznym Białka 200g, 96,0kcal Rakieta 100g 25,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 235,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal Jabłko ze skórką 200g, 96,0kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Obiad, około 35% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym Makaron razowy 100g, 324,0kcal Sos pomidorowy 100g, 24,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 200g, 116,0kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 50g, 179,0kcal Grillowana pierś z indyka Pierś z indyka, bez skóry 150g, 166,5kcal Sałata 100g 18,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni u ektomorfów - DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal Klementyna 200g, 94,0kcal migdały 10g, 57,5kcal Obiad, około 35% kcal TOT Ryż z bakłażanem Brązowy ryż średniodługoziarnisty 100g, 362.0kcal Cukinia 100g, 16,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Pomarańcze 200g, 122,0kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal migdały 10g, 57,5kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny 50g, 178,0kcal Filet z łososia Dziki łosoś atlantycki 150g, 213,0kcal Rzodkiewka 100g 23,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 15g, 135,0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal kiwi 200g, 122,0kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Obiad, około 35% kcal TOT Minestrone z makaronem Klasyczna minestrone 300g, 240.0kcal Makaron z kaszy manny 40g, 142.4kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Winogrono 150g, 103,5kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal Orzechy laskowe 10g, 62,8kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Polenta w plastrach Gotowana polenta 100g, 183,0kcal Twarożek Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, 2% 200g, 172,0kcal Rakieta 100g 25,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 235.0kcal

Przykładowa dieta na definicję mięśni dla ektomorfów - DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 300ml, 150.0kcal Sucharki 50g, 213,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Niskotłuszczowy jogurt mleczny 2% 125g, 76,3kcal Jabłko ze skórką 200g, 96,0kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Obiad, około 35% kcal TOT Polenta z grzybami Gotowana polenta 200g, 366,0kcal Pieczarki 100g, 22,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Chleb pszeniczny 100g, 266,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Gruszki 200g, 116,0kcal Chleb pszeniczny 25g, 66,5kcal Suszone orzechy włoskie 10g, 61,2kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 50g, 179,0kcal Grillowany filet z tuńczyka Świeży tuńczyk z żółtej płetwy 150g, 162.0kcal Sałata 100g 18,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 20g, 180.0kcal