Przykładowa dieta dla definicji mięśni w kulturystyce

jest jednym z 4 podstawowych elementów budowy ciała (objętość, definicja, proporcje i symetria).
Wychodząc z założenia, że ​​nie ma definicji bez minimalnej masy, należy sprecyzować, że dla jednych rozcięcie mięśni jest szczególnie bolesną fazą roku, podczas gdy dla innych jest mniej problematyczne. przerost, definicja mięśni jest cechą niezwykle subiektywną, która zasadniczo zależy od: odżywiania, genetyki, nawyków rodzinnych i rodzaju ogólnej aktywności fizycznej.

dobrze rozwinięty i bez szczególnej tendencji do odchudzania lub zwiększania tkanki tłuszczowej, co w celu zrekompensowania apetytu wywołanego bardzo aktywną pracą decyduje o rozpoczęciu protokołu ćwiczeń aerobowych mających na celu definicję mięśni. Odnosząc się do „podobnej ewentualności, kardynalne zasady diety dla definicji to:

1. Całkowite spożycie kalorii nieco niższe niż w diecie normokalorycznej (-10%)
2. Ewentualnie całkowite spożycie kalorii równe normokalorii, co NIE uwzględnia dodatkowych ćwiczeń aerobowych
3. Rozkład żywieniowy zbilansowanej lub lekko wysokobiałkowej diety (procentowy wzrost białka, NIE bezwzględny, z 25% lipidami i resztą węglowodanów - patrz przykładowa dieta białkowa na odchudzanie)
4. Rozkład energetyczny posiłków na co najmniej 5-6 posiłków dziennie
5. Wybór produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a także produktów o niskim indeksie glikemicznym
6. Moderacja ładunku glikemicznego przy posiłkach
7. Eliminacja alkoholu.

: są to koktajle stymulantów, które powinny działać lipolitycznie na tkankę tłuszczową i zwiększać podstawowy metabolizm (wątpliwy, przynajmniej jeśli chodzi o zwiększenie wydatku energetycznego!)

Aminokwasy rozgałęzione: są wybierane na podstawie restrykcji kalorycznej lub mniej lub bardziej katabolicznej tendencji danego podmiotu; dla osób, które mają tendencję do łatwej utraty masy mięśniowej podczas cięcia, stosuj BCAA w dawkach około 1g na 10kg wagi (fizjologicznej lub rzeczywistej, jeśli masa tłuszczu ≤15%) do spożycia w dni treningowe (podzielone na przed, w trakcie i po sesji) może być bardzo przydatne.

(super-set) i rozpoczął protokół 3 tygodniowych wolnych sesji dla definicji. Seks Męski Wiek 33 Wzrost (cm 178 Obwód nadgarstka cm 17,5 Konstytucja Normalna Wzrost / nadgarstek 10,2 Typ morfologiczny Normolino Waga (kg 82,0 Wskaźnik masy ciała 25,9 Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 21,7 Pożądana waga fizjologiczna kg 68,8 Podstawowy metabolizm kcal 1676,6 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Umiarkowane, tak 1,78 Wydatek energetyczny kcal 2984,3 Dieta HIPOKALORYCZNA 2680 kcal Lipidy 25% 670 kcal 74,4g Białka 1,7g/kg* 512,7 kcal 128,2g Węglowodany 55,9% 1497,3 kcal 399,3g Śniadanie 15% 402kcal Przekąska 10% 268kcal Lunch 30% 804kcal Przekąska 10% 268kcal Obiad 30% 804kcal Przekąska 5% 134kcal

* Mając ekstremalnie rozwiniętą masę mięśniową zdecydowano się zastosować współczynnik białkowy do średniej wartości pomiędzy pożądaną masą fizjologiczną (z tabel) a rzeczywistą: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4kg

Przykładowa dieta definiująca mięśnie w kulturystyce - Dzień 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowana fasola Fasola Borlotti, suszona 100g, 311,0kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18,0kcal Grillowana pierś z kurczaka Pierś z kurczaka, tylko mięso 100g, 110.0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT chleb żytni 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż brązowy ryż 60g, 217,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Bakłażan 200g, 48,0kcal Stek z tuńczyka Świeży tuńczyk, żółte płetwy 200g, 216,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykład diety definiującej mięśnie w kulturystyce - Dzień 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Ceci czytałem Ciecierzyca, Suszona 90g, 300,6kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Grillowana pierś z indyka Pierś z indyka, tylko mięso 100g, 111,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 60g, 194,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Koper włoski 200g, 62,0kcal Dorsz na patelni Dorsz atlantycki lub morszczuk 200g, 164,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykład diety definiującej mięśnie w kulturystyce - Dzień 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Klementyna 250g, 94,0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowana soczewica Soczewica, suszona 90g, 292.0kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rakieta 100g, 25,0kcal Twarożek Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 107,5kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT chleb żytni 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 60g, 194,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Bakłażan 200g, 82,0kcal Dorada z grilla Dorada 200g, 180.0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykład diety definiującej mięśnie w kulturystyce - Dzień 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowana fasola Fasola Borlotti, suszona 100g, 311,0kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18,0kcal Omlet z białkiem jajecznym Białka 300g, 126,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT chleb żytni 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż brązowy ryż 60g, 217,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Bakłażan 200g, 48,0kcal Labraks Labraks, różne gatunki 200g, 194.0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykładowa dieta w kulturystyce Definicji Mięśni - Dzień 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Ceci czytałem Ciecierzyca, Suszona 90g, 300,6kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Stek cielęcy Schab cielęcy 100g, 116,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal kiwi 200g, 122,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 60g, 194,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Koper włoski 200g, 62,0kcal Żabnica Żabnica 200g, 126,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykładowa dieta definiująca mięśnie w kulturystyce - Dzień 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Klementyna 250g, 94,0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowana soczewica Soczewica, suszona 90g, 292.0kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Rakieta 100g, 25,0kcal Twarożek Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 100g, 107,5kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT chleb żytni 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Ananas 200g, 100.0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Ugotowany ryż brązowy ryż 60g, 217,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Bakłażan 200g, 82,0kcal Św. Piotr w piecu Filety rybne San Pietro 200g, 160.0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal

Przykładowa dieta w kulturystyce Definicji Mięśni - Dzień 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 300ml, 150.0kcal Kakao w proszku 10g, 39,8kcal Cukier granulowany 5g, 19,4kcal Sucharki 30g, 127,8kcal Dżem, generał 20g, 55,6kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 30% kcal TOT Gotowana fasola Fasola Borlotti, suszona 100g, 311,0kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18,0kcal Grillowana pierś z indyka Pierś z indyka, tylko mięso 100g, 111,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 25g, 225,0kcal Przekąska, około 10% kcal TOT chleb żytni 30g, 79,8kcal Lekki jogurt 125g, 70,0kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 30% kcal TOT Makaron biały Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 60g, 194,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Bakłażan 200g, 48,0kcal Stek z rekina Rekin 200g, 160.0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT ½ banana 150g, 133,5kcal