Przykładowa dieta zwiększająca masę mięśniową u osób ektomorficznych

jest to schemat dietetyczny przydatny do zwiększania przerostu tkanki mięśni szkieletowych; dieta dla masy stanowi, w połączeniu z treningiem (i odpoczynkiem), jedyny środek sprzyjający wzrostowi masy ciała na korzyść masy bez tłuszczu lub Wolna masa tłuszczowa.
Jednak dieta zwiększająca masę mięśniową (podobnie jak inne terapie żywieniowe) NIE MOŻE BYĆ STANDARYZOWANA ze względu na bardzo silną heterogeniczność przypadków ambulatoryjnych; W szczególności często zdarza się, że przy takim samym wydatku energetycznym i całkowicie podobnych dietach niektóre osoby dobrze reagują na bodziec treningowy i dietę, podczas gdy inne nie. Z tego powodu niektórzy specjaliści uważają, że tak zwany komponent KONSTYTUCYJNY odgrywa zasadniczą rolę i że przy uważnej obserwacji różnych pacjentów niektóre cechy antropometryczne powtarzają się z określoną częstotliwością, również wiążąc się z odpowiedzią na dietę i trening.

dotykający szkielet, w 1940 r. tal Sheldon był w stanie pogrupować 3 somatotypy o różnych cechach antropometrycznych i behawioralnych. Oczywiście, jeśli chodzi o aspekt emocjonalny i socjologiczny, całkowicie powstrzymuję się od wyrażania jakichkolwiek ocen, ale w odniesieniu do zależności między kształtami ciała (wstawy mięśniowe, kształty takie same i proporcje segmentów kostnych) a reakcją na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej)... Przyznaję, że jest pewna korelacja statystyczna.

Poniżej przedstawimy przykład diety na przyrost masy mięśniowej odpowiedniej dla somatotypu ektomorficznylub podmiot charakteryzujący się: średnim wzrostem, szczupłą budową, długimi kończynami w typie morfologicznym, zwężającymi się i ogólnie niezbyt przerośniętymi mięśniami, bardzo zmniejszoną masą tłuszczową (konstytucyjną szczupłością), krótkimi obojczykami i czasami skrzydlatymi łopatkami ( aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł: Somatotyp).
NB.: To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak owocem OSOBISTYCH doświadczeń i nie odnosi się w żaden sposób do prac badawczych czy eksperymentalnych, ponadto pamiętam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na dietę, kluczem niezbędne do osiągnięcia jakiegokolwiek celu są SPECYFIKA „(podmiotowość)” odżywiania i „treningu”; dlatego zachęcam czytelników, którzy utożsamiają się z tym przykładem, aby NIE brać zbyt dosłownie wag lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

manifestuje trzy podstawowe trudności:

1. Trudności w zwiększaniu masy ciała, a dokładniej masy mięśniowej
2. Trudności w rozwoju naramienników i wielkich łat
3. Trudności z kompensacją nadmiernego otwarcia łopatek

W odniesieniu do punktów 2 i 3 obowiązkiem (i odpowiedzialnością) osobistego trenera (lub „opiekunem” danej siłowni) będzie skuteczna interwencja; z drugiej strony, w odniesieniu do punktu 1, uważam, że ektomorfy cieszą się znaczną poprawą masy mięśniowej poprzez modyfikację reżimu żywieniowego w następujący sposób:

1. Wzrost CAŁKOWITEJ energii nie mniej niż 10%; lepiej 15-20%
2. Współczynnik białkowy*kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej >1,7g ale absolutnie <3,0g (UWAGA: Przypominamy, że ektomorfy są średnio dość lekkie, dlatego udział białka TOT nie będzie tak wysoki, jak mogłoby się wydawać)
3. Udział energetyczny lipidów równy 30%, a w żadnym wypadku nie < 25%
4. Odpowiednie spożycie węglowodanów wspierające trening Trening o dużej objętości (WZT)
5. Promuj równomierny rozkład (w porównaniu z normą, a nie w sensie absolutnym) energii w różnych posiłkach dnia, łącznie około 6
6. Unikaj dysocjacji węglowodanów i białek w posiłkach

NB. Przydatne może być ograniczenie aerobowej aktywności fizycznej, przynajmniej w początkowej fazie leczenia, oraz stosowanie napoju z maltodekstryną i BCAA przed, w trakcie i po treningu.
UWAGA! Aby uniknąć nieporozumień, chciałbym doprecyzować, że: jeśli poprzez zastosowanie wyżej wymienionych zmian pożądane w początkowym programowaniu wyniki NIE są konkretnie ujawnione, konieczne staje się zidentyfikowanie element utrudniający wzrost ALE w żadnym wypadku lekkomyślnie nie zwiększaj (lub, jak to często bywa, metodą prób i błędów) spożycia białka w diecie!
Ponadto rozwiewając niektóre utarte frazesy, przypominam, że „CAŁKOWITE spożycie białka w diecie jest zawsze obliczane na podstawie sumy WSZYSTKICH białek pokarmowych… i nie tylko tych o wysokiej wartości biologicznej (pochodzenia zwierzęcego), ponieważ również tych roślinnych (zwłaszcza zbóż i roślin strączkowych, ale także owoców i warzyw) są trawione i wchłaniane.Jedynymi czynnikami ograniczającymi „mogą” być: „nadmiar błonnika pokarmowego, zaburzenie wydzielania żołądkowego zwane hipochlorhydrią, niedobór (zawsze patologiczny) enzymy trawienne.

, które należy przyjmować przed, w trakcie i po treningu oraz w łącznej dawce równej 1 g * 10 kg wagi fizjologicznej lub rzeczywistej. Mają one działanie antykataboliczne, ALE nie zawsze są konieczne; ogólnie przyjmuje się, że nie zubożyć mięsień… chociaż nie ma badań naukowych, które wykazałyby jego skuteczność na przerost

Proszek białkowy i inne odżywki białkowe, które należy przyjmować TYLKO w przypadku braku odpowiedniego odżywiania

Rozcieńczone maltodekstryny, bardziej przydatne niż rozgałęzione w ograniczaniu katabolizmu mięśniowego podczas długich sesji HVT; muszą być rozcieńczone w wodzie, aby utworzyć łagodnie hipotoniczny roztwór, przechowywać w temperaturze 10 ° C i popijać przed, w trakcie i po przedstawieniu.

37 Wzrost (cm 183 Obwód nadgarstka cm 15,8 Konstytucja Szczupły Wzrost / nadgarstek 11,6 Typ morfologiczny Długonogie Waga (kg 75 Wskaźnik masy ciała 22,4 Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 18,5 Pożądana waga fizjologiczna kg 62 Podstawowy metabolizm kcal 1597,7 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Lekki, tak 1,55 Wydatek energetyczny kcal 2476,4 Dieta HIPERCHALORYCZNY + 15% Około 2850 kcal Lipidy 30% 855kcal 95g Białka 2g/kg * rzeczywista waga 600kcal 150g Węglowodany 49% 1395kcal 372g Śniadanie 15% 428kcal Przekąska 15% 428kcal Lunch 25% 712kcal Przekąska 15% 428kcal Obiad 25% 712kcal Przekąska 5% 143kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 2% 150g, 129,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Makaron z sosem pomidorowym Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 80g, 284.8kcal Sos pomidorowy 100g, 24,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18,0kcal Pieczona szynka 50g, 107,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Pieczony okoń morski Labraks, różne gatunki 200g, 194.0kcal Koper włoski 300g 93,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Świeża ricotta z częściowo odtłuszczonego mleka 100g, 138,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Risotto z cukinią Ryż biały, krótkoziarnisty 80g, 286,4kcal Cukinia 100g, 16,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Szynka surowa, chuda 50g, 109,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal Klementyna 200g, 94,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Pieczona dorada Dorada 200g, 180.0kcal Bakłażan 300g 72,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350ml, 175,0kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 2% 150g, 129,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Gotowana fasola Fasola Borlotti, suszona 90g, 279,9kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Dorsz na patelni Filety z dorsza 200g, 164,0kcal Cukinia 300g 48,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 35g, 315,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 2% 150g, 129,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Makaron z bakłażana Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 80g, 284.8kcal Bakłażan 100g, 36,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Rakieta 100g, 24,0kcal Pieczona szynka 50g, 107,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Pieczony turbot Romb 200g, 162.0kcal Chard 300g 57,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 35g, 315,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Świeża ricotta z częściowo odtłuszczonego mleka 100g, 138,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Gruszki 200g, 116,0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Risotto z grzybami Ryż biały, krótkoziarnisty 80g, 286,4kcal Grzyby 100g, 22,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Rzodkiewka 100g, 23,0kcal Szynka surowa, chuda 50g, 109,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal Klementyna 200g, 94,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT grillowany tuńczyk Filet z tuńczyka z żółtej płetwy 200g, 216,0kcal Bakłażan 300g 72,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 2% 150g, 129,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Gotowana fasola Fasola Borlotti, suszona 90g, 279,9kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Filet z okonia w kolorze białym Filety z okonia 200g, 228,0kcal Cukinia 300g 48,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 35g, 315,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal

Przykładowa dieta masowa dla ektomorfów - DZIEŃ 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT Mleko odtłuszczone, 2% 350 ml, 175,0 kcal Płatki musli z owocami i orzechami laskowymi 60g, 204,0kcal Białko sojowe, izolat 10g, 33,8kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu 2% 150g, 129,0kcal Sucharki 45g, 191,7kcal Jabłko ze skórką 200g, 104.0kcal Obiad, około 25% kcal TOT Makaron z Papryką Makaron z kaszy manny pełnoziarnistej 80g, 284.8kcal Papryka 100g, 22,0kcal Tarty parmezan 10g, 39,2kcal Sałata 100g, 18,0kcal Pieczona szynka 50g, 107,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 25g, 225,0kcal Przekąska, około 15% kcal TOT Jogurt z odtłuszczonego mleka 150g, 152,5kcal Płatki kukurydziane 40g, 144,4kcal Pomarańcze 200g, 126,0kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Filety z okonia morskiego na patelni Labraks, różne gatunki 200g, 194.0kcal Koper włoski 300g 93,0kcal Chleb pszeniczny 75g, 199,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia TOT 30g, 270,0kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Mleko sojowe 250ml, 80.0kcal Białko sojowe, izolat 20g, 67,6kcal