Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich na 100m i 200m: podwójna periodyzacja

«Pojedyncza periodyzacja treningu w biegach szybkich

I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 1 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym

Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy

½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
Ciągły głęboki skłon (udo równolegle do podłoża): 4 serie po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie po 4-5 powtórzeń, zaczynając od 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
Skok w głębokim skłonie ze stania: 4 serie 4-5 powtórzeń zaczynając od 50% masy ciała (dla juniorów 20-40% masy ciała)
½ Ciągły skok w przysiadzie: 6 serii po 6-8 powtórzeń przy 100% masie ciała
½ Ciągły skok w przysiadzie: 6 serii po 6-8 powtórzeń na 50% masy ciała
Pomijanie sztangi: 4 serie po 50 dotknięć lub 2 serie po 80 dotknięć z półpodnoszeniem kończyn dolnych
Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, po dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB. W przypadku ćwiczeń a-b obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu. Odpoczynek musi wynosić około 3” a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.

Specjalna i specyficzna siła

Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
Wspinaczka: w tym cyklu mogą być stosowane według uznania trenera według indywidualnych potrzeb: 2 serie po 4*30m z przerwami 3-4” między powtórzeniami a 6” pomiędzy seriami + 4-5*50m z przerwami 4 -5 ". Holowanie może być również używane w przypadku deszczu
Pomiń: 2-3 serie 100-120 dotkniętych z możliwym późniejszym użyciem obrączek do 1*200 dotkniętych.

Konkretne ćwiczenia biegowe

Szybkie ćwiczenia biegowe: 4-5-6 * 100m faworyzując liczbę dotknięć, a NIE prędkość.

Testy wyścigowe
Testy między 60 a 300m z intensywnością około 90% dla krótkich i 80% dla długich, np.: 4*60m, 3*80m, 2*150m, 1*300m, w celu poprawy mechaniki wyścig .

Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprinty stojące, ruchome i stacjonarne: 15-20*30m.

Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Reaktywność na przeszkodach Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Wchodzić Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Wieczór Konkretne ćwiczenia biegowe Pominąć Konkretne ćwiczenia biegowe Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie Reaktywność na przeszkodach Pominąć Testy wyścigowe Testy wyścigowe

I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 2 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym

Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy

½ Ciągły i szybki przysiad: 4 serie 6-8 powtórzeń na 100-200% masy ciała
Ciągły głęboki skłon (udo równolegle do podłoża): 4 serie po 5 powtórzeń do 200% masy ciała
Skok w głębokim skłonie ze stania: 6 serii po 4-5 powtórzeń, zaczynając od 100% masy ciała (dla juniorów 50-80% masy ciała)
Skok w głębokim skłonie ze stania: 6 serii po 4-5 powtórzeń, zaczynając od 50% masy ciała (dla juniorów 20-40% masy ciała)
½ Ciągły skok w przysiadzie: 6 serii po 6-8 powtórzeń przy 100% masie ciała
½ Ciągły skok w przysiadzie: 6 serii po 6-8 powtórzeń na 50% masy ciała
Pomijanie sztangi: 3-4 serie po 50 dotknięć lub 2 serie po 80 dotknięć z półpodnoszeniem kończyn dolnych
Sprężynowanie przodostopia: jednorazowo na jednej kończynie, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 50-60 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

Siła specjalna

Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
Pomiń: 2-3 serie 100-120 dotkniętych z możliwym późniejszym użyciem obrączek do 1 * 200 dotkniętych
Skoki: naprzemienne i następujące po sobie potrójne, pięciokrotne, dziesięciokrotne do TOT 50-60 powtórzeń.

Rytmiczne testy biegowe
Szybka podróż - duża podróż

Bieganie progresywni
Progresywny na dystansach 100m, osiąganie dużej prędkości MA na końcowym odcinku skorelowanym z okresem treningu.

Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków
Sprint na stojąco, w ruchu i na stojąco oraz sprint z bloków: 15-20*30m.

Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Pominąć Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Pominąć Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy Skoki Reaktywność na przeszkodach Skoki Reaktywność na przeszkodach Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Ćwiczenia rytmiczne 3-4*100m szybkiego biegu Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Ćwiczenia rytmiczne 3-4*100m szybkiego biegu Progresywne (8-10-12) Ćwiczenia rytmiczne 3-4*100m szerokiego biegu Progresywne (6-8)

I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES SPECJALNY – środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym

Siła specjalna

Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
Skoki: naprzemienne trójki, pięciokrotne i dziesięciokrotne aż do 40 powtórzeń.

Rytmiczne testy biegowe
Szybka podróż - duża podróż

Testy prędkości

Krótkie testy sa 60 do 80m: intensywność 95-100% dla TOT 500m z 6" regeneracją
Średnio-długie próby: intensywność 93-95% dla TOT 600-700m z regeneracją 8-10”.

Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu oraz sprint z bloków: 15-20*30m (większość z bloków).

Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Skoki Reaktywność na przeszkodach Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Reaktywność na przeszkodach Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Próby rytmiczne 3*100m szybkim biegiem i 3*100m szerokim biegiem Testy krótkiej prędkości Testy rytmiczne o szerokości 3*100 m Testy średniej i długiej prędkości 3*100 m szybkie próby rytmu Ćwiczenia rytmiczne 3-4*100m szybkiego biegu

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY

W tym momencie należy wykorzystać efekty treningu uzyskane w pierwszym okresie przygotowawczym, szczególnie zwiększając intensywność, wiedząc, że opadanie obciążenia może być TYLKO w stosunku do objętości, która może również wzrosnąć PODCZAS bieżącego cyklu.
Ćwiczenia rytmiczne i techniczne przechodzą następnie do cyklu rozjaśniania lub regeneracji; w okresie regeneracji należy wykonywać rytmiczne i średniodługie ćwiczenia oporowe, aby spowolnić spadek wydolności mięśniowej bez dotykania szczytów prędkości, w tym okresie również ćwiczenia biegowe, kombinowane i próby biegowe.
W drugim cyklu do pracy wytrzymałościowej konieczne jest przywrócenie pewnego poziomu intensywności, chociaż często konieczne jest zmniejszenie (w porównaniu do poprzedniego okresu) całkowitej objętości treningu; aby ograniczyć tę niewielką niedogodność, przydatne może być zwiększenie odzysków.

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES SPECJALNY - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym

Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy

½ Ciągły przysiad (czas wykonania około 600 milisekund): 6 serii 3-5 powtórzeń zwiększając obciążenie w każdym tygodniu, zaczynając od -10%, a kończąc na +10% w stosunku do okresu przygotowawczego
Głębokie skłony do skoku ciągłego: 6 serii po 6 ripów z obciążeniem od 50% do 100% masy ciała, stosując tę samą progresję, co w poprzednim ćwiczeniu.

Specjalna i specyficzna siła

Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięciokrotne dla TOT 50-60 skoków
Sprint z holowaniem: 5*30m z przerwami 3-4”; zaraz po, 5*30m bez holowania
Sprint z holowaniem: 5-8*30m z przerwami 3-4”; zaraz po, 10*30m bez holowania.

Progresywne
6-8-10 progresywnych ripów 80m, zaczynając od souplesse i stale zwiększając prędkość, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, wcześniej wskazane.

Odporność na prędkość
60-80m testy: 60m w seriach po 3-4-5 powtórzeń, 80m w seriach po 2-3 powtórzenia, bieg na 95%, robienie 16 do 20 powtórzeń z 2-3 "przerwami na 60m, 3-4" dla 80m i 7-8" między seriami, łącznie 800-1200m.

Pojemność mleczanu
Testy o wysokiej intensywności 150-300m (85-90%) dla TOT 1200-1500m. Np.: 4*300m, lub 300-200-300-200-300m, lub 3*150+3*300m, lub 100-150-200-300-200-150-100m z przerwami 8-12-15" w zależności od intensywności.

Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Wybuchowa i wybuchowo-sprężysta wytrzymałość Pionowe skoki między przeszkodami Skoki naprzemienne (potrójne - pięciokrotne) Wybuchowa i wybuchowo-sprężysta wytrzymałość Wieczór Wieczór Odporność na prędkość Sprint z holowaniem d Odporność na prędkość Progresywne Rozgrzać się Pionowe skoki między przeszkodami Pojemność mleczanu Skoki naprzemienne (potrójne + dziesięć) Sprint z obciążeniem c lub d Pojemność mleczanu Progresywne

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES PRZEDKONKURENCYJNY (eliminacja siły z przeciążeniem) - środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym

Specjalna i specyficzna siła

Reaktywne skoki przez przeszkody: 50-60 powtórzeń
Naprzemienne skoki: potrójne, pięciokrotne lub potrójne i dziesięciokrotne dla TOT 50-60 skoków
Sprint z holowaniem: 5-8*30m z przerwami 3-4”; zaraz po, 10*30m bez holowania.

Testy syntezy
Odległości 100-150m: wykrywanie części na 50m; 4-6 testów z przerwą 10” po 100m i 15” po 150m, z możliwością ich zwiększenia w miarę potrzeb.

Progresywne
6-8-10 progresywnych ripów 80m, zaczynając od souplesse i stale zwiększając prędkość, aż do osiągnięcia maksimum na ostatnich 20m, wcześniej wskazane.

Odporność na prędkość
60-80m testy: 60m w seriach po 3-4-5 powtórzeń, 80m w seriach po 2-3 powtórzenia, bieg na 95%, robienie 16 do 20 powtórzeń z 2-3 "przerwami na 60m, 3-4" na 80m i 7-8" pomiędzy seriami, w sumie 800-1200m. Prędkość musi wzrosnąć, aw przypadku, gdy "wzrost intensywności" w praktyce wymaga zmniejszenia, trener zdecyduje, które z nich usunąć.Możesz zwiększyć przerwy do 3-4" na 60m i 5" na 80m.

Pojemność mleczanu
Testy o wysokiej intensywności 150-300m (> 90-95%) dla TOT 1000-800m. Np.: 3*300m, lub 300-200-300m, lub 2*150-200-300m, lub 100-150-200-300m z przerwami 12-15”.

Odporność na mieszaną prędkość i pojemność kwasu mlekowego
Łączą się one w „mieszaną jednostkę treningową: krótkie, średnie i średnio-długie dystanse; np.: 5*60m + 4*80m + 150-200-300m, lub 4*60m + 3*80m + 150-150-200m.

Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu oraz sprint z bloków: odległości 30-60m (> od bloków niż bez); NB. W tych treningach wzrost intensywności staje się decydujący nawet przy zmniejszeniu objętości i zwiększeniu przerw, jedyną częścią treningu, w której można zwiększyć objętość, jest ta nieodłączna od szybkiego oporu w próbach SHORT, ponieważ w przypadku długich jest to bardzo ważniejsze jest podkreślenie „INTENSYWNOŚCI” wykonania.

Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Pionowe skoki między przeszkodami Holowniczy Naprzemienne skoki poziome Pionowe skoki między przeszkodami Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Naprzemienne skoki poziome Sprinty kompensacyjne Ćwiczenia przyspieszania i sprintu z bloków Testy syntezy Odporność na mieszane prędkości - pojemność kwasu mlekowego Odporność na prędkość Pojemność mleczanu Progresywny lub rozciągliwy

NB. W pierwszej części okresu startowego zawodów drugorzędowych muszą zawsze kontynuować trening z testami syntetycznymi CO NAJMNIEJ raz w tygodniu, aby przekazać efekty progresji wynikające z pierwszych zawodów.

Bibliografia:

Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.