Kryzysy głodowe zazwyczaj dotykają sportowców wytrzymałościowych (kolarzy, maratończyków…), podczas gdy wśród sportowców wykonujących krótsze i bardziej intensywne wysiłki prawie nie występują. Jednak kryzysy głodowe często dotykają sportowców amatorów i początkujących, albo dlatego, że nie mają doświadczenia w zarządzaniu swoją dietą w oparciu o ich wysiłki, albo dlatego, że są mało wydajni – z metabolicznego punktu widzenia – w oszczędzaniu glikogenu poprzez utlenianie wysokiego procentu kwasów tłuszczowych. na średnim i wysokim poziomie intensywności.
do wykonywania aktywności fizycznej.W praktyce sportowej zużycie energii nieuchronnie wzrasta; to większe zapotrzebowanie jest zaspokajane przez hydrolizę-utlenianie cząsteczek energii:
- fosforan kreatyny [C-P]
- węglowodany [CnH2nOn]
- kwasy tłuszczowe [CH3-(CH2)n-COOH]
- aminokwasy rozgałęzione [leucyna, izoleucyna i walina]
- substraty do neoglukogenezy (aminokwasy [NH2-CH-R-COOH], glicerol, kwas mlekowy, pirogronian).
Nie ma oddzielonych od siebie metabolizmów energetycznych i zwykle są one ze sobą jednoczesne i zmieszane; jednak - na podstawie: poziomu wytrenowania, wydolności metabolicznej, rodzaju wysiłku, czasu trwania wysiłku, stanu odżywienia, podmiotowości itp. - można uwypuklić więcej niż istotne różnice wewnętrzne i międzyosobnicze. Mimo to nadal można stwierdzić, że nawet biorąc pod uwagę wyżej wymienione zmienne, w wydatku energetycznym i przewadze szlaków metabolicznych:
węglowodany (glukoza) są ZAWSZE częścią mechanizmu produkcji energii, zarówno w wysiłkach tlenowych, jak i beztlenowych lub mieszane.
Węglowodany lub węglowodany w organizmie pochodzą z pożywienia (prostego i złożonego), ale mogą być również produkowane w dużej mierze endogennie za pomocą neoglukogeneza (zadowolenie z ograniczonej „skuteczności i” wydajności); w warunkach podstawowych można więc przeżyć (ale nie zawsze żyć w doskonałym zdrowiu psychofizycznym) nawet drastycznie ograniczając je w diecie. Wręcz przeciwnie, uprawiając sporty aerobowe wymagające dużej intensywności wysiłku, konieczne jest, aby organizm był stale dożywiany, czyli był w idealnym stanie odżywienia; „Homeostaza glikemiczna i spójność rezerw glikogenu to podstawowe kryteria oceny stanu odżywienia osobnika (a więc także sportowca), który nie przyjmując węglowodanów z dietą, nie mógł liczyć na skuteczne odtworzenie rezerw cukrów. ta ostatnia może i musi być przechowywana, jednak żywiąc się głównie cząsteczkami, które wymagają intensywnego zaangażowania metabolicznego, aby zostać przekształcone w glukozę, a następnie zmagazynowane w mięśniach i wątrobie (aminokwasy białek i glicerol trójglicerydów), nie jest możliwe osiągnięcie poziomów KOMPENSACJA żywieniowa wystarczająco szybka i spójna.
Ostatecznie dla sportowca wytrzymałościowego (jazda na rowerze, pływanie biegowe, narciarstwo biegowe, biegi przełajowe, wioślarstwo przełajowe, tropienie itp.) niezrównoważone jedzenie oznaczałoby ryzyko wystąpienia głodu podczas występu z powodu „przemęczenia”. cukrów, a dokładniej glikogen mięśniowy.
Zapasy glikogenu mają OGRANICZONĄ POJEMNOŚĆ, mięśniowe można zwiększyć treningiem… ale do pewnego momentu! NB. Konsystencja rezerw glikogenu u sportowców oceniana jest za pomocą parametru zwanego ODPORNOŚCIĄ AEROBOWĄ (czas potrzebny do wyczerpania rezerw podczas wysiłku na progu tlenowym). Z ilościowego punktu widzenia glikogen NIE stanowi DOBREJ rezerwy; do przechowywania potrzebuje „dużych przestrzeni”, ponieważ w jego wiązaniach chemicznych znajduje się również „duża ilość” wody (prawie nieobecna w rezerwach tłuszczu: tkance tłuszczowej); szacuje się, że na każdy gram (g) glikogenu potrzeba 2,7 g wody.
Przy założeniu CAŁKOWITEGO wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego (stan prawie niemożliwy do osiągnięcia w sporcie, gdyż kryzys głodowy pojawia się nieco wcześniej) oznaczałoby to zmniejszenie masy ciała o:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g... lub 1.1kg
należy do tego dodać również procentową utratę wątroby, ponieważ wątroba, chociaż NIE jest bezpośrednio odpowiedzialna za utrzymanie energii mięśniowej, ale za utrzymanie glikemii, w warunkach chciwości metabolicznej uwalnia tyle glukozy, ile jest konieczne do utrzymania homeostazy glikemii. dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego (OUN), podczas aktywności sportowej uczestniczy w zaopatrywaniu mięśni w energię.
w najbardziej odpowiedni sposób i pozwala organizmowi zregenerować się po wysiłku fizycznym wywołanym treningiem.Dieta odpowiednia do zapobiegania kryzysom głodowym podczas uprawiania sportu charakteryzuje się stałą bazą węglowodanów złożonych dobrze rozłożonych w posiłkach, możliwe jest przestrzeganie ogólnych zaleceń dotyczących prawidłowej diety, dlatego wskazane byłoby zagwarantowanie ilości węglowodanów oscylujących między 55 i 60% całkowitej ilości kalorii.Białka nie powinny przekraczać 1,5 g/kg masy ciała (ewentualnie wspierane „integracją aminokwasów rozgałęzionych”), a lipidy powinny stanowić od 25 do 30% całkowitej energii. nawet w sporcie (zwłaszcza amatorskim) można wprowadzić więcej energii niż to konieczne z ryzykiem sprzyjania odkładaniu się tkanki tłuszczowej, a więc nadwagi.
Tym, co różni dietę sportowca wytrzymałościowego, który chce zapobiec kryzysom głodowym, od diety osoby siedzącej, jest dieta dystrybucja energia w różnych posiłkach dnia. Sportowcy (a zwłaszcza sportowcy) wykonują szczególnie wymagające aktywności fizyczne, które znacząco przyczyniają się do „wzrostu zapotrzebowania kalorycznego; przy założeniu, że osoba X ma dobowy wydatek energetyczny na poziomie 2300kcal (podstawowa przemiana materii + zwykłe czynności), po popołudniowym treningu kolarskim przełajowym (od 16:00 do 18:15) bez problemu można osiągnąć 3500-4000 kcal TOT; aby je prawidłowo rozprowadzić, te dostarczane przez węglowodany należy rozprowadzać w ciągu dnia… ALE z większą gęstością PRZED, W TRAKCIE i BEZPOŚREDNIO PO aktywności fizycznej! Prosta i skuteczna metoda (dla nowicjusza, a nie dla specjalisty ds. żywienia, który POWINIEN być nieco dokładniejszy...) może być następująca:
- Organizuj codzienne posiłki poza treningiem w zwykły sposób (w tym przypadku: śniadanie, poranna przekąska, lunch [...szkolenie...] i kolacja).
- Skomponuj przedtreningowy posiłek (główny lub drugorzędowy) z pokarmami na bazie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bogatymi w błonnik pokarmowy (umiarkowanie lipidów i białek) do spożycia około 90-120" przed wysiłkiem; np. 100g ryżu basmati doprawionego 100g warzyw, 10g oliwy z oliwek extra virgin i 10g startego sera (około 450 kcal).
- Zintegruj PODCZAS aktywności sportowej z maltodekstryna rozpuszczony w wodzie, w razie potrzeby z aminokwasami rozgałęzionymi i solami mineralnymi, nadający strukturę a napój lekko hipotoniczny co najmniej 1-1,5 litra i około 300-350kcal.
- W bezpośrednim POST treningu (nawet przed prysznicem!) skomponuj dodatkowy posiłek oparty o węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości białka np.: 200g ziemniaków polanych oliwą extra virgin, 2 plastry biały chleb i 1 banan (około 400kcal).
Reasumując, aby uniknąć kryzysu głodowego podczas uprawiania sportu z powodu wyczerpania glikogenu mięśniowego, NIEZBĘDNE jest:
- Wprowadź odpowiednią ilość energii
- Wprowadź odpowiednią ilość węglowodanów
- Prawidłowo rozprowadzaj składniki odżywcze
- Odpowiednio podziel codzienne posiłki
- Właściwą regenerację zostaw organizmowi
- Dozuj energię podczas treningu, aby uniknąć przedwczesnego zakończenia zapasów glikogenu.
