Zazwyczaj zapotrzebowanie na białko – czyli ilość białka niezbędną dla dobrego zdrowia organizmu – jest łatwo pokonywane poprzez zwykłą dietę. Jednak ilość białka nie jest taka sama dla wszystkich; Rosnące osoby, osoby starsze, sportowcy i niektórzy chorzy wymagają więcej niż dorośli i osoby prowadzące siedzący tryb życia. Co więcej, jeśli prawdą jest, że te składniki odżywcze są prawie wszechobecne w żywności, to równie prawdą jest, że nie wszystkie z nich są „kompletne”; ta „kompletność” nazywa się wartością biologiczną i jest mierzona poprzez ocenę względnego profilu aminokwasowego. białka, bardziej kompletne, mają podobno WYSOKA wartość biologiczną i są zawarte w jajach, mleku i produktach pochodnych (a więc w jogurcie, ricotcie, serach itp.), mięsie i produktach rybnych.
Błędem jest sądzić, że rozwiązaniem zwiększonego zapotrzebowania na białko jest spożywanie jak największej ilości białka, w rzeczywistości nadmierne porcje tych składników odżywczych (>30g) nie są dobrze wchłaniane przez jelita i dlatego są częściowo wydalane z kałem.
Praktycznie sekretem dobrej absorpcji białka jest spożywanie większej ilości posiłków, ale w mniej obfitych porcjach; w tym przypadku szczególnie wygodne stają się pewne porcje żywności do umieszczenia na śniadanie i drugie posiłki. Tak więc, aby dać jasny przykład, TAK dla jogurtu na śniadanie i NIE dla CAŁEGO florenckiego steku na obiad.
sumy dzienne. Wręcz przeciwnie, pozostałe dwa główne posiłki (tj. obiad i kolacja) powinny dostarczać około 40 i 35% energii; w tym samym czasie posiłki drugorzędne (2-3 przekąski) stanowią tylko pozostałe 10% (do 25%) kalorii Tak więc, jeśli matematyka nie jest „opinią”, przy uwzględnieniu kryterium „ilości kalorycznej”, śniadanie wydaje się bardziej drugorzędnym posiłkiem niż głównym. Jednak jego znaczenie leży raczej w mechanizmie metabolicznym niż matematycznym.
Śniadanie ma na celu odświeżenie organizmu po poście trwającym od zakończenia poprzedniej kolacji, w zasadzie przy założeniu, że ostatni posiłek dnia jest spożywany między 19:30 a 20:30, a następne śniadanie przypada miejsce między 7:30 a 8:30, ten czas powinien odpowiadać około 11-13 godzin. Nie trzeba dodawać, że, logicznie rzecz biorąc, śniadanie powinno dostarczać znacznie więcej niż 15% dziennych kalorii (pamiętaj o powiedzeniu: „zjeść królewskie śniadanie, książęcy obiad i biedaka obiad„?); również dlatego, że obserwując cykle dobowe, wydzielanie insuliny i jej obwodowy wychwyt jest większe w tych godzinach dnia, a nie po południu lub w nocy. Niemniej jednak rano (być może z powodu problemów nerwowych lub problemów z czasem) przeciętny człowiek nie toleruje łatwo dużych porcji jedzenia i woli spożywać je na obiad lub kolację.Ponadto należy pamiętać, że post nocny występuje w warunkach celowo ograniczonego wydatku energetycznego (w zasadzie odpowiada on podstawowej przemianie materii) ;, z pewnością nie można porównać z „poranną, popołudniową lub wieczorną abstynencją, okresami, w których organizm jest bardziej aktywny i rozrzutny. nagromadzenie apetytu (który zamienia się w GŁÓD) i przekraczanie porcji w kolejnych posiłkach; w praktyce, nie przyjmując tej energii na śniadanie, dodaje się ją następnie do obiadu lub kolacji, zwiększając odkładanie się tłuszczu z powodu nadmiaru kalorii.
Są to powody, które uzasadniają wagę porannego posiłku, a jednocześnie ograniczają jego wielkość do skromnych 15% całości.
jest głównym mediatorem anabolicznym organizmu, ale ułatwiając wnikanie niektórych molekuł do tkanek, staje się również odpowiedzialny za odkładanie się tkanki tłuszczowej.Lepsza zdolność metabolizowania składników odżywczych w godzinach porannych odpowiada również mniejszej skłonności do odkładania się tłuszczu, co dlatego używa się go do zagęszczania słodszych pokarmów na śniadanie, a nie w innych posiłkach dnia (cukry są głównymi składnikami odżywczymi odpowiedzialnymi za wydzielanie insuliny), ponadto pamiętaj, że mózg pracuje na glukozę (cukier), dlatego węglowodanów nigdy nie powinno zabraknąć w porannym posiłku (szczególnie biorąc pod uwagę długi post przed śniadaniem).
Jednak potrzeby żywieniowe ludzi NIE są takie same i szczególnie w pewnych sytuacjach (przewidzianych we wstępie) śniadanie staje się podstawowym momentem do osiągnięcia limitu innych związków odżywczych, takich jak białka, ale także błonnik, witaminy i sole. .
Podsumowując, dla niektórych osób (o których pamiętamy to głównie dzieci, osoby starsze, sportowcy i osoby cierpiące na choroby związane z wchłanianiem jelitowym ale nie tylko…) rozsądne spożywanie mleka i jogurtu rano jest „nawykiem” co najmniej inteligentny. Wspominam o tych produktach, ponieważ oprócz tego, że są statystycznie najbardziej pożądane w pierwszym posiłku, stanowią „doskonałe źródło białka, ryboflawiny (witaminy B2), wapnia i (w jogurcie) probiotyków; ponadto, jeśli chodzi o jogurt, są wygodne rozprowadzany w porcjach 125 i 150g, można go bez problemu spożywać nawet poza drzwiami.
Pokarmy bogate w białko są inne, ale jeśli dla niektórych nie jest problemem spożywanie wędlin, jajek, tuńczyka w puszce lub białego mięsa zaraz po przebudzeniu, zachęcam każdego do regularnego jedzenia talerza pieczonych krewetek lub weneckiej wątróbki. .. o 7:30 rano!
Następnie, jeśli weźmiemy pod uwagę, że jedyną żywieniową wadą spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego jest spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych, mleko i jogurt są ponownie niezwykle przydatne. W rzeczywistości, chociaż nie da się całkowicie odtłuścić kawałka mięsa lub pozbawić żółtka cholesterolu, na poziomie przemysłowym możliwe jest odtłuszczenie (nawet bardzo efektywne) każdego rodzaju mleka, które pozbawione składnika lipidowego staje się pokarm prawie całkowicie pozbawiony cząsteczek, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu we krwi.
Konieczne jest zatem sprecyzowanie, że te pokarmy nie są ogólnie tolerowane; jest część populacji, która nie zachowując laktazy jelitowej po odsadzeniu, staje się nietolerancją tego cukru.Dla tych osób spożywanie normalnego mleka jest praktycznie niemożliwe, podczas gdy (dzięki „hydrolizie przeprowadzanej przez bakterie mlekowe, która zmniejsza zawartość laktozy) wydają się lepiej tolerować (z należytą różnicą związaną z subiektywizmem) wszystkie produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, jogurt grecki czy zagęszczony, maślanka itp.
Krótko mówiąc, dwa jogurty z pełnymi ziarnami, miodem, świeżymi owocami i nasionami oleistymi to smaczne śniadanie, które jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko (całkowicie przyswajalne), cukry, tłuszcze, wodę, sole mineralne, witaminy i w większości błonnik pokarmowy. ogółu populacji.
.jpg)
