Trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) - typy

Circuit Training (AC) lub Circuit Training (CT) to technika treningowa dla SIŁY urodzonej w Anglii w 1957 roku, a następnie rozpowszechnionej na całym świecie.

Tradycyjny

TRADYCYJNY trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) jest przydatny do poprawy zdolność do wytwarzania i tolerowania kwasu mlekowego w mięśniach, ponieważ te dwa składniki metaboliczne są niezbędne do wzrostu ODPORNOŚCI / ODPORNOŚCI NA SIŁĘ. TRADYCYJNY trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) oferuje nieskończone możliwości zastosowań sportowych i jest szeroko stosowany w treningu sportowym ogólny WSZYSTKICH dyscyplin, które obejmują wysiłki, które osiągają taką intensywność, że wymagają interwencji beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego.
„TRADYCYJNY trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) jest opracowany w niezwykle prosty sposób; jest to ścieżka treningowa (obwód) obejmująca kilka stanowisk ćwiczeń (w sumie 6-15, ogólnie w Całkowite ciało...ale niekoniecznie). Każdy z nich odbywa się w powtórzeniach lub szybkości, intensywności lub czasie trwania ustalone wcześniej I obliczony w oparciu o cele sportowe do osiągnięcia; co więcej, cały obwód musi być powtarzany tyle razy, ile jest to konieczne, aby osiągnąć założone wcześniej obciążenie treningowe.

„TRADYCYJNY Trening Obwodowy (AC) lub Trening Obwodowy (CT) nie ma przerw między stacjami (innych niż te konieczne do zmiany ćwiczenia) i zapewnia naprzemienną stymulację różnych zaangażowanych grup mięśni.
Powtórzenia dla rozwoju siły oporu różnią się w zależności od składowej „siły” i składowej „odporności”.
Rodzaje sił, które można trenować za pomocą TRADYCYJNEGO Treningu Obwodowego (AC) lub Treningu Obwodowego (CT):

• Siła: 6-8 powtórzeń na każde ćwiczenie z intensywnością równą 70-80% maksymalnego powtórzenia (RM)
• Szybka siła / moc (praca 10"-35"): 10-15 powtórzeń przy maksymalnej prędkości/szybkości wykonania z intensywnością przy 50-60% MRI
• Wytrzymała siła o krótkim czasie trwania: 20-30 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z intensywnością równą 40-50% RM
• Wytrzymała siła o średnim czasie trwania: 30-150 powtórzeń na każde ćwiczenie z intensywnością równą 20-30% RM

NB. Typ „Trening Obwodowy (AC) lub Trening Obwodowy (CT) – TRADYCYJNY musi być wykonywany z częstotliwością 3 treningów tygodniowo i zawsze obejmuje ten sam obwód lub różne obwody, które stymulują grupy mięśniowe w alternatywny, ale podobny sposób.

Przykład TRADYCYJNEGO treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) - siła:

• Powtórzenia: 6-8 na stację
• Obciążenie pracą: 70-80% MRI (masa subiektywna)
• Okrążenia na torach: od 3 do 6
• Pobieranie: 0 ""
• Ćwiczenia: Przysiady ze sztangą - Pchanie na płaskiej ławce - Pompki (Crunch) - Podciąganie na wyciągu - Wyprosty tułowia z hantlami - Boczne wznosy z hantlami.

Przykład TRADYCYJNEGO treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) - szybka siła / moc:

• Powtórzenia: 10-15 na stację
• Czas trwania egzekucji: 10"" - 35""
• Obciążenie pracą: 50-60% MRI (masa subiektywna)
• Okrążenia na torach: od 3 do 6
• Pobieranie: 0 ""
• Ćwiczenia: specyficzne dla dyscypliny sportu.

Przykład TRADYCYJNEGO treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) - krótkotrwała siła oporu:

• Powtórzenia: 20 na stację
• Obciążenie pracą: 40-50% MRI (masa subiektywna)
• Okrążenia obwodów: od 3 do 6
• Pobieranie: 0 ""
• Ćwiczenia: takie same jak na siłę.

Przykład TRADYCYJNEGO treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) - wytrzymała siła o średnim czasie trwania:

• Powtórzenia: 30-150 na stację
• Obciążenie pracą: 20-30% MRI (masa subiektywna)
• Okrążenia obwodów: od 3 do 6
• Pobieranie: 0 ""
• Ćwiczenia: takie same jak na siłę.

Obwodowa czynność serca (PHA)

ten Obwodowa czynność serca (PHA) to rodzaj treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) zrodzony po TRADYCYJNYM przez dr Arthura H. Steinhausa. W porównaniu do swojego poprzednika, Obwodowa czynność serca (PHA) bardziej stymuluje obwodowe działanie serca dzięki rozszerzeniu naczyń i translacji objętości nagły dla różnych obszarów mięśniowych ciała, co przekłada się na:

• Naprzemienność obwodów mięśniowych jak najdalej od siebie
• Najniższe możliwe odzyskiwanie między stacjami
• Całkowita praca nad ciałem

Np. Trening Obwodowy (AC) lub Trening Obwodowy (CT) Obwodowa Akcja Serca (PHA) - wydajność i skuteczność krążenia:

• Powtórzenia: 15-30 na stację
• Obciążenie pracą: 40-50% MRI (masa subiektywna)
• Okrążenia na torach: od 3 do 6
• Pobieranie: 0 ""
• Ćwiczenia: Podciąganie na drążku górskim - Stanie na łydkach - Unoszenie hantli na boki - Chrupnięcia - Przysiady ze sztangą - Wyprosty tułowia z hantlami - Wyciskanie na płasko.

Trening aerobowy (ACT) lub trening cardio Fit (CFT)

Trening aerobowy lub cardio Circuit Training (ACT lub CFT) to rodzaj treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT), który łączy ćwiczenia aerobowe (zwykle wykonywane z samochody np. stepper, rower, orbitrek, bieżnia, bieżnia itp., lub typu gimnastycznego, takiego jak skakanka, bieganie w miejscu i chód sportowy) do TRADYCYJNEGO treningu obwodów siłowych.Tak więc ACT lub CFT ma na celu osiągnięcie więcej celów jednocześnie i czerpać korzyści zarówno z aktywności tlenowej, jak i beztlenowej.

Trening aerobowy lub cardio Circuit zmienia pozycje siłowe z innymi aerobikami i może być zorientowany na większy rozwój jednej lub drugiej zdolności zgodnie z celami; zwykle stacje aerobowe wynikają z: skromna intensywność i zmienny czas trwania (niewiele więcej niż 5”), natomiast ćwiczenia siłowe odpowiadają ćwiczeniom metody TRADYCYJNEJ.

Przykład treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) typu Aerobic Circuit Training (ACT) lub Cardio Fit Training (CFT) - aerobowy / oporowy trening siłowy:

• Powtórzenia ćwiczeń siłowych oporowych: 20-30 na pozycję
• Obciążenie ćwiczeniami siłowymi: 40-50% MRI (masa subiektywna)
• Czas trwania ćwiczeń aerobiku: 5"
• Intensywność ćwiczeń aerobowych: łagodna
• Okrążenia toru: 2/3 - zmienne w zależności od czasu trwania i liczby stacji aerobowych
• Odzyskiwanie: jak najmniej
• Ćwiczenia naprzemienne: Trenażer eliptyczny – Przysiad ze sztangą – Bieżnia – Wyciskanie na ławce – Rower – Crunch – Stepper – Podciąganie na maszynie do latania – Bieżnia – Przedłużanie klatki piersiowej z hantlami – Skok po linie – Podnoszenie boczne za pomocą kierownicy.

Redukcja plamki (SR)

Trening Spot Reduction (SR) to rodzaj treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) niezwykle podobny do poprzedniego ACT lub CFT; został stworzony z myślą o promowaniu zlokalizowanej utraty wagi, techniki o wątpliwej skuteczności i ostatecznej konkretności . Nie oznacza to, że SR jest przeciwwskazany w odchudzaniu, ale po prostu (podobnie jak inne techniki) nie może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. w jednym obszarze ciała, a nie w innym.
Ogólnie rzecz biorąc, typ redukcji punktowej (SR) faworyzuje składnik wytrzymałościowy bardziej niż tlenowy i jest skoncentrowany wyłącznie w hipotetyczny aby usprawnić".
Przykład treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) typu Spot Reduction (SR) - zlokalizowana utrata masy ud i pośladków:

• Powtórzenia ćwiczeń siłowych lub siłowych oporowych: maksymalnie 20 na pozycję
• Obciążenie ćwiczeniami siłowymi: co najmniej 50% MRI (masa subiektywna)
• Czas trwania ćwiczeń aerobiku: 3"
• Intensywność ćwiczeń aerobowych: łagodna
• Okrążenia obwodu: 4/5 - zmienne w zależności od czasu trwania i liczby stacji aerobowych
• Odzyskiwanie: jak najmniej
• Ćwiczenia naprzemienne: Stepper - Przysiad - Rower - Wykroki - Bieżnia - Przywodziciel - Skok po linie - Porywacz - Pośladek.

Kardio-Obwodowa Akcja Serca (Cardio-PHA)

ten Kardio- Obwodowa Akcja Serca (Cardio-PHA) to rodzaj treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT), który stanowi kompromis między treningiem aerobowym lub treningiem kardio (ACT lub CFT) a akcją serca obwodowego (PHA). Teoretycznie Kardio- Peryferyjna Akcja Serca (Cardio-PHA) różni się od PHA zwiększeniem składowej tlenowej, ale jednocześnie różni się od ACT czy CFT zdolnością do sukcesywnej stymulacji bardzo odległych partii ciała.
NB. Możliwych kombinacji dla Cardio-PHA jest tak wiele, że również dzięki przykładom PHA ACT lub CFT nie trzeba ilustrować innych.