Obecnie, szczególnie w niektórych czasopismach z branży, jesteśmy – moim zdaniem – świadkami prawdziwej operacji marketingowej, w której „ klasyczny 'geniusz"na służbie"wymyśla"miesięcznik (po którym przypadkowo pojawia się" nieunikniona książka na poparcie tego, co proponuje ...) ten lub że na treningu (ogólnie krótkie, intensywne i rzadkie, ponieważ na razie jest to „moda”).
To, o czym jednak w takich „kampaniach marketingowych” często zapominają wspomnieć, to fakt, że te „genialne” metodologie mają już dziesiątki lat. Na przykład wszystko, co dotyczy „krótkich, intensywnych i nieczęstych” wywodzi się systematycznie z pism – zawsze aktualnych, ale teraz dość przestarzałych… – autorstwa Arthura Jonesa (m.in. wynalazcy maszyn do łodzi i trenera Mike'a Mentzera).
Moje odczucie, które wyrosło z „obserwowania (niewątpliwie) fizyków naturalnych sportowców sprzed kilkudziesięciu lat, jest takie, że obecnie więcej czasu spędza się na czytaniu czasopism”odkrywczy„i/lub kupować książki”pełen innowacji„guru” na służbie, niż trenować. To moje wrażenie sugeruje fakt, że sportowcy sprzed kilkudziesięciu lat byli średnio „więksi” niż”naturalny"obecny. Ale jeśli"naturalny„prąd może czerpać korzyści”plus wartość„niewątpliwie lepszej integracji i „bardziej zbilansowanej diety, jak to jest, że bardzo często nie osiągają wyników swoich poprzedników? Moim (moim) rozwiązaniem jest to, że sportowcy sprzed kilkudziesięciu lat nie byli rozpraszani przez wiele "innowacje"(że tak powiem...) a co za tym idzie... myśleli o ciężkim treningu bardziej niż o dążeniu do"wiadomości miesiąca'...
Innymi słowy, aby uzyskać godne uwagi wyniki, nie potrzebujesz „cudowna metoda dwumiesięcznego okresu„, a raczej szereg wytycznych, które obowiązują zawsze i nie… aż do następnego numeru magazynu…
Wcześniej wspomniałem Arthura Jonesa. Cóż, jej wytyczne nie rozpuściły się z czasem i przetrwały – zyskując coraz większe uznanie – przez dziesięciolecia…
Oto krótka kolekcja wademekum, jego filozofia treningowa (czytając, oprócz uzyskania kilku podstawowych informacji w celu optymalizacji treningu, zdasz sobie sprawę… że wiele nowoczesnych i mocno reklamowanych "wynalazcy„… nie wymyślili niczego…), co bez wątpienia można uznać za podstawę treningu o wysokiej intensywności.
Aby mięśnie stały się większe i silniejsze, muszą zajść trzy rzeczy
musisz stymulować mięsień do wzrostu;
konieczne jest zapewnienie mięśniom niezbędnego czasu na odpoczynek, aby mogły rosnąć;
Niezbędne jest odpowiednie odżywienie mięśni odpowiednią dietą (i ewentualnie suplementacją).
UWAGA: wystarczy pominąć tylko jeden z poprzednich punktów, aby zaszkodzić wzrostowi!
ważne jest, aby skupić się na progresji
istnieje bezpośredni związek między siłą a masą mięśniową, siła jest ważnym parametrem do sprawdzenia, ponieważ jest obiektywnym sposobem weryfikacji postępów;
o ile powinna wzrosnąć siła? U sportowców, którzy nie są na granicy swoich możliwości, 5% co 1-2 tygodnie powinno być wiarygodnym wzrostem;
Siła u kulturysty jest oceniana na podstawie wagi, którą jest w stanie podnieść - przy zachowaniu dobrej formy biegowej - przez dziesięć powtórzeń. Dążenie do maksymalnej wagi na jedno powtórzenie jest bezużyteczne i niebezpieczne!
Zastosuj metodę „podwójnie progresywną”: zacznij od ciężaru, który pozwala na około 8 powtórzeń i od treningu do treningu staraj się zwiększać o 1-2 powtórzenia; gdy w pewnym ćwiczeniu będziesz w stanie wykonać 12 lub więcej powtórzeń, w kolejnym treningu zwiększysz obciążenia o 5%
Ponieważ będziesz musiał trochę się rozwijać (5%), ale stopniowo, przydatne może być posiadanie dysków 500gr.
Staraj się zawsze utrudniać trening
Poza seriami rozgrzewkowymi nigdy nie unikaj ostatnich powtórzeń ćwiczenia. Staraj się w 100% i wykonuj serie aż do chwilowej niewydolności mięśniowej;
dwiema metodami na zwiększenie intensywności serii są wymuszone powtórzenia i seria strippingu, utrudniaj serię, a nie wcześniej (jak wielu robi...) ułatwiaj serię;
nie myl intensywności treningu z ilością serii i ćwiczeń. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z „dużą intensywnością”, nie jest możliwe wykonanie wielu serii, a trening musi być koniecznie krótki.
dobrze, że ruchy są powolne i kontrolowane
w ćwiczeniach należy skoncentrować się na perfekcyjnym i powolnym wykonywaniu ruchów; bez skoków i podskoków! Impulsy i odbicia obciążają stawy i w niewielkim stopniu przyczyniają się do „przeciążenia” mięśnia, co jest „celem kulturystów. Ruch musi być „odczuwany”, a nie wykonywany, więc… „po prostu coś zrobić”. ...
Cztery sekundy w pozytywnej fazie ruchu i cztery sekundy w negatywnej fazie ruchu powinny być „normą” w ćwiczeniach, które nie pozwalają na maksymalne skurcze; w ćwiczeniach, które stawiają duży opór, gdy mięsień znajduje się w pozycji skróconej, należy dodać dodatkowe 3 sekundy w pozycji maksymalnego skurczu.
Jaką częstotliwość treningów i jakie procedury zastosować?
trzy tygodniowe treningi całego ciała (program „całego ciała”) są znacznie bardziej produktywne niż jakikolwiek trening frakcyjny: konieczna jest stymulacja całego organizmu, a nie tylko jednego mięśnia;
Trzytygodniowy harmonogram treningów to dobry sposób na rozpoczęcie, ale jeśli nie osiągniesz pożądanych rezultatów, z trzech tygodniowych treningów całego ciała, musisz przejść na dwa.
Grupy mięśniowe podczas treningu muszą być poprawnie uporządkowane
często chodzisz na siłownię, aby trenować mięśnie piersiowe i bicepsy (a rzadko barki), a potem wykonujesz mnóstwo ćwiczeń na te mięśnie… zaniedbując wszystko inne…
rzeczywistość jest jednak taka, że dużych ilości masy mięśniowej nie można uzyskać (chyba że istnieją korzystne predyspozycje genetyczne) w małych mięśniach, takich jak np. biceps czy naramienny, jeśli duże mięśnie (nogi i plecy) nie powiększają się ;
Zawsze dobrze jest (chyba, że „specjalizacje” lub inne szczególne zabiegi) rozpocząć trening z większymi mięśniami, które między innymi dają „ogólne pobudzenie” całemu organizmowi i stopniowo przechodzą do mniejszych...
Na końcu, oto przykład programu (Uwaga: wiele innych szczegółowych, komentowanych i zoptymalizowanych programów można znaleźć w moich materiałach technicznych), który ma być wykonywany przez około sześć tygodni trzy razy w tygodniu (pon., śr. i pt. lub wt., czw. i sob. ); każdego ćwiczenia należy wykonać serię 8-12 powtórzeń, zgodnie z procedurami opisanymi powyżej.
- przysiad ze sztangą
- zjechać na pobocze
- martwe ciągi z prostymi nogami
- maszyna do cieląt
- wyciskanie poziome
- podciąganie
- powoli do przodu
- biceps ze sztangą
- równoległy
- brzuszki brzuszne
Ostatecznie nie ma potrzeby posiadania wiedzy stratosferycznej na temat periodyzacji, makrocykli itp. dla dobrych wyników. Wystarczy kilka punktów opisanych powyżej i chęć do ciężkiej pracy!
Trener lekkoatletyczny i trener personalny jest także autorem książki „The”heterochronism of muscle recovery”. Nauczyciel ASI/CONI i współpracownik Kultury Fizycznej. Więcej informacji można uzyskać na adres e-mail [email protected]
Zobacz też: Zmienne zestawy i intensywność treningu
Bibliografia:
Mentzer - "Ciężkie„- Ostateczne Włochy, 1994
Mentzer - "Dziennik Heavy Duty„- Ostateczne Włochy, 1994
Ellington Darden - "Wysoka intensywność„- wydawca ciccarelli, 1996
Mentzer i in. - "Różne artykuły związane z tematem' 1983-20
