TRENING SZYBKOŚCI I WYTRZYMAŁOŚCI DO SZYBKICH BIEGóW LEKKOATLETYCZNYCH - TECHNIKI-SZKOLENIOWE

Główny / techniki-szkoleniowe / 2021

Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych

Próby biegowe dla kondycji szybkościowej w lekkiej atletyce dzielą się na trzy rodzaje:

Krótkie sprinty na 30m: zaczynając od stania iz bloków; stymuluje zdolność przyspieszania;
Progresywne na dystansach 60-80m: progresywne przyspieszenie do 40m i utrzymanie prędkości; stymuluje postrzeganie zmian w budowie kroku. Czas mierzony jest w ostatnich 20m;
Sprint na dystansach 60-80-100m: start ze stania lub z bloków (w zależności od wieku zawodnika); ocena techniki startu i przyspieszenia oraz rytmu wyścigu i fazy startowej. Odliczanie czasu odbywa się w pierwszej i drugiej połowie testu.

Dobry rozkład pojemności między pierwszą a drugą fazą obejmuje różnicę 2 części wynoszącą około 7 dziesiątych sekundy; w przypadku, gdy luka jest większa, konieczne staje się uzupełnienie braków w zdolnościach siłowych, które wspierają start lub innych, które gwarantują prędkość startu:

Pierwsze 30m biegu: pojemność wybuchowa i sprężystość są bardziej zaangażowane
Ostatnie 30-70m: ekspresja siły jest wspierana przez recesywne i elastyczne działanie mięśni antygrawitacyjnych (odbicie łydka - stopa).

Trening wytrzymałościowy do szybkich biegów lekkoatletycznych

Wytrzymałość mięśni to niezwykle szeroka, niejednorodna i wielopłaszczyznowa zdolność; aby nie rozpraszać się zbytnio i nie rozwodzić się nad fizjologią pojęć treningowych (na tym poziomie bezużyteczne, ponieważ powinny być już dobrze ugruntowane w umyśle trenera), opór podsumujemy w następujący sposób:

Odporność na szybkość lub beztlenowy kwas A-mleczanowy (substrat: już utrwalony ATP i fosforan kreatyny)
Wytrzymałość beztlenowa lub pojemność LACTACID (wykorzystuje energię wytworzoną przez rozpad glukozy rozłożonej przez glikogen mięśniowy, najpierw na pirogronian, a następnie na mleczan)
Wytrzymałość ogólna lub aerobowa (wykorzystuje energię wytworzoną wyłącznie w obecności tlenu).

Dla wszystkich trzech rodzajów oporów za parametr odniesienia uważa się moc zasilania, czyli zdolność do dostarczania energii w jednostce czasu, proponowane treningi generalnie mają na celu rozwinięcie więcej niż jednego z pozostałych elementów, jednak nigdy nie jest załamaniem metabolizmu ani zdolności stymulowanych podczas ćwiczeń praktycznych.

1) Trening szybkościowy do biegów szybkich i terenowych

Odporność na prędkość to umiejętność, która pozwala na utrzymanie WYSOKIEJ i STAŁEJ, tak długo, jak to możliwe, prędkości wyścigu; wykorzystuje głównie beztlenowy mechanizm kwasu mlekowego.
Ograniczenie tego układu nie jest spowodowane niewydolnością mechanizmów energetycznych, ale układem nerwowym, który nie jest w stanie wytrzymać powtarzania bardzo intensywnego i częstego wysiłku, w praktyce poprawa odporności na szybkość opiera się na Efektywność dostarczania nerwów bodźców niezbędnych do równie skutecznych skurczów mięśni.
Najskuteczniejszą metodą stymulacji prędkości oporu jest powtórzenie 60-80-100m sprintów z intensywnością 93-95% rocznego rekordu, z krótkimi przerwami między powtórzeniami i długimi przerwami między seriami. Protokół przyrostowy może obejmować:

Początkowo (kategoria studencka) 5-6 par powtórzeń dla sprinterów i 8-10 dla 400 sportowców o długości 60 m, z przerwami 3 € ™ między nimi i 7 € ™ pomiędzy seriami
W dalszej kolejności „€™ wzrost liczby powtórzeń i zmniejszenie w seriach, co w konsekwencji powoduje zmniejszenie przerw długich i zwiększenie przerw krótkich (większa specyfika pracy)
Następnie, w wieku 19 lat, możliwe jest osiągnięcie obciążenia równego 4-5 serii 5x60m dla 400 osób
Wreszcie najnowsza ewolucja stołu przewiduje zwiększenie dystansu do 80m lub 100m dla wytrzymałych sprinterów.

Ten rodzaj treningu charakteryzuje się dobrymi zdolnościami adaptacyjnymi i jednocześnie pozwala na zwiększenie prędkości chodu; jest to rodzaj treningu idealnie wkomponowany w cykle poprzedzające specjalny i przed zawodami, a przeciwnie, nie jest stosowany podczas treningu halowego. W kolejnych cyklach szybką wytrzymałość wspierają testy szybkości.

2) Trening wytrzymałości beztlenowej kwasu mlekowego do szybkich biegów lekkoatletycznych

U młodych sportowców trening ten jest mało efektywny ze względu na niedobór enzymów glikolitycznych i specyficznych transporterów komórkowych, natomiast (z fizjologicznego punktu widzenia) maksymalne wartości różnych parametrów komórkowych osiągane są w wieku ok. 18-19 lat; dlatego wskazane jest zróżnicowanie tabeli, szczególnie w zależności od grupy wiekowej.

Do 14-15 lat testy te są bardziej weryfikacją kondycji wzrostu niż prawdziwym treningiem; dlatego muszą być nieliczne (2-3 testy) przy odległościach od 150 do 500 m
Od 16 do 19 roku życia trening staje się systematyczny i progresywny, stosuje się próby 150-500m, podzielone na dystanse średnie (150-200-250m) i długie (300-400-500m).
Do 17 roku życia nie ma różnic metodologicznych między sprinterami a 400-stami, a czas przejazdu musi wynosić około 85-90% pułapu na wybranym dystansie.Maksymalna objętość przewiduje łączne dystanse 900-1200m i dopiero później czy osiągną łącznie 1500 m dla sprinterów lub 2000 m dla 400 zawodników.
Przerwy wynoszą od 8 do 12 cali w zależności od wybranej intensywności.

3) Trening wytrzymałościowy aerobowy do szybkich biegów lekkoatletycznych

Jest to metabolizm, którego granicę narzuca niemal wyłącznie dostępność substratów, oczywiście równowaga metabolizmu tlenowego zostaje zaburzona, gdy intensywność wysiłku przekracza próg utylizacji kwasu mlekowego „€™” generującego jego akumulację w tkankach i krwi .
Bieganie można wykorzystywać na kilka sposobów, aby stymulować dwa główne elementy leżące u podstaw wytrzymałości tlenowej:

Zdolność aerobowa
Moc beztlenowa

Treningi wytrzymałościowe aerobowe przydatne dla lekkoatletycznych sprinterów to:

Ciągły bieg w łagodnym tempie: niskie obroty, co najmniej 35-45” € ™ (tylko wydolność tlenowa)
Ciągły, szybki i jednolity wyścig: reprezentuje ewolucję poprzedniego, ale aby zwiększyć jego prędkość, konieczne jest również zmniejszenie przejechanych kilometrów; gdy zostanie osiągnięta zdolność do dyskretnego przejechania co najmniej 4-6 km, jedynym parametrem zmieni się sama prędkość, a nie odległość (w kierunku siły aerobowej)
Bieganie ciągłe i progresywne: polega na przebiegnięciu określonego dystansu, stopniowo zwiększając prędkość (siłę aerobową)
Bieganie ciągłe ze zmianami tempa/prędkości: pokonujesz określony dystans równy szybkim krótkim, naprzemiennie szybkim rozciąganiem z wolnym rozciąganiem, bez nadmiernego obciążania mięśni z produkcją kwasu mlekowego (moc aerobowa)
Testy podzielone: biegi średnio-długie naprzemiennie z przerwami na odpoczynek; dystanse wahają się od 300m do 1000m (w zależności od charakteru konkretnej dyscypliny) co daje w sumie 3-4km lub 4-6km (siłę aerobową)
Mieszane testy frakcyjne: to wariant poprzedniego, który przeprowadzany jest przede wszystkim dla 400 uczestników w cyklach poprzedzających zawody; celem jest kontynuacja pracy zarówno w kwasicy mleczanowej, jak iw aerobiozie, w praktyce ostatnie powtórzenia testów frakcyjnych zastępowane są tyloma znacznie szybszymi, ale z większymi regeneracjami (siła tlenowa).

Do 15 roku życia trzeba poświęcić dużo miejsca na bieganie ciągłe i łagodne, które stopniowo ewoluuje w sposób ciągły i szybki, od 16-17 lat nadal nie ma rozróżnienia między sprinterami a 400 kolarzami, bo nawet sprinterzy wykonywać biegi na 400m. W kolejnych latach sprinterzy będą jednak wykonywać trening siłowy MA tylko w fazach przejściowych okresów startowych.
Do 17 roku życia zatem w okresie przygotowawczym do zawodów halowych stosowane są wszystkie wyżej wymienione sesje treningowe i we wszystkich cyklach z wyjątkiem przedzawodowego i wyczynowego, w którym pozostaje tylko praca ułamkowa i mieszana. kwas mlekowy.
Od 18 roku życia 400-osobowa grupa znacznie różni się od sprinterów dużym nakładem pracy skupionej na wydolności aerobowej, podsumowując, wykonają:

3000m na średnich i średnich odcinkach (300-600m)
4000m krótkich szybkich
4000m progresywnej
400-5000m ze zmianami tempa
1600m mieszanych etapów z dodatkiem dwóch szybkich etapów i stosunkowo długich przerw.

Bibliografia: