Zasady, które zawsze należy brać pod uwagę przy planowaniu szkolenia
Opór
Wytrzymałość lub wydolność tlenowa reprezentuje całkowitą ilość ATP syntetyzowanego przez układ tlenowy i zależy od użytych substratów energetycznych (tłuszcze, węglowodany) połączonych z kolei z zapasami glikogenu w wątrobie i mięśniach. Przy takim samym zużyciu tlenu podczas spalania węglowodanów uzyskuje się wyższą wydajność niż w przypadku tłuszczów. Czas stosowania glukozy zależy od intensywności ćwiczeń i stopnia wytrenowania.
Siła aerobowa zależy z kolei od różnych czynników (serce, transport i zużycie tlenu, wentylacja i mięśnie), dlatego stanowi dobry wskaźnik ogólnego funkcjonowania maszyny; w szczególności głównym wyznacznikiem mocy tlenowej jest VO2max. Zależy to od parametrów krążeniowych (liczba czerwonych krwinek, hemoglobina, łożysko włośniczkowe), od składu ciała (osoby o niskim procencie masy tłuszczowej są naturalnie preferowane) oraz od bogactwa włókien mięśniowych (osoby z „wysokim udziałem tłuszczu faworyzowane) włókna czerwone, ponieważ są bardzo unaczynione i bogate w mitochondria) Vo2max jest w dużej mierze cechą genetyczną, z treningiem można poprawić tylko o 50%, zmienia się procent VO2max, który można utrzymać przez długi czas . Istotna staje się zatem ocena progu beztlenowego (test Conconiego), który w wielu przypadkach stanowi lepszy wskaźnik wydolności wytrzymałościowej. Ważna jest również dobra technika, dzięki której gest będzie skuteczniejszy i tańszy z energetycznego punktu widzenia.
Trening wytrzymałościowy — powtarzane próby i biegi ciągłe
Trening biegania ciągłego kładzie podwaliny pod adaptacje biologiczne, w zależności od intensywności, z jaką jest wykonywany, wykorzystania substratów i celów, dla których jest ćwiczony, zmienia się (kapilaryzacja, regeneracja-regeneracja są cechami biegu wolnego; z drugiej strony przeciętny bieg jest idealny do wydajniejszego metabolizmu kwasów tłuszczowych i zwiększenia wytrzymałości; bieganie w postępie działa na specjalną wytrzymałość tlenową poprzez aktywację mechanizmu beztlenowego bez wytwarzania zbyt dużej ilości kwasu mlekowego; wreszcie długi i bardzo na dłuższą metę służy oszczędzaniu gestu oraz wykorzystaniu i mobilizacji kwasów tłuszczowych). Ciągły bieg regeneracyjny powinien być wykonywany przy około 80% prędkości odchylania, powolny bieg przy 85% Vd, średni bieg przy 90% Vd i bieg progresji od 90% Vd do progu beztlenowego.
Z drugiej strony, powtarzane testy mają główną funkcję wytrenowania rytmów biegu (zakłada już nabycie kondycji) poprzez znaczne aktywowanie rekrutacji włókien pośrednich i szybkich, często redukowanych długimi sesjami ciągłego biegania (wzrost odporności siła).
Innym podstawowym aspektem jest to, że ten rodzaj powtórzeń pozwala uniknąć bradykardii wywołanej ciągłym bieganiem z małą intensywnością. Te testy interwałowe są zwykle wykonywane około + lub - 3% prędkości odchylania (u osób wytrenowanych) w zależności od czasu trwania.
Superkompensacja
Superkompensacja jest podstawą zasady adaptacji. Aktywność fizyczna początkowo powoduje stres w naszym ciele.
Nasz organizm reaguje na ten stan zmęczenia reakcją dostosowawczą, która pozwala, po wyzdrowieniu ze stresu, nieznacznie podnieść poziom wyczynów sportowych. Ta reakcja ma tendencję do zanikania z czasem.
Aby te fizjologiczne modyfikacje mogły zostać wykorzystane do podniesienia poziomu wydolności, nowy bodziec treningowy musi być zastosowany w momencie, gdy szczyt kompensacyjny jest na maksymalnym poziomie.Jeśli to obciążenie zostanie zastosowane przed całkowitym wyzdrowieniem, dodatkowy stres jest wywierany na organizm z nieuniknionym spadek wydajności.
Superkompensacja idzie stopniowo w kierunku anulowania, jeśli jest już za późno na zastosowanie nowego bodźca treningowego, superkompensacja nie zostanie wykorzystana i nie da adaptacji (co jest podstawą lepszych wyników)
Czynniki zdolności sportowej
Czynnikami zdolności sportowych są:
- umiejętności koordynacyjne, motoryczne, które wpływają na technikę i optymalny rozwój różnych sprawności fizycznych (dużo uwagi, aby rozwijać ten aspekt w 2. dzieciństwie).
- umiejętności warunkowe (siła, wytrzymałość, ruchomość stawów i szybkość)
- zdolności psychiczne (bezpieczeństwo, samoocena), predyspozycje społeczne, techniczno-poznawcze, czynniki konstytucyjne i zdrowotne.
Każda aktywność fizyczna obejmuje wstępną fazę kondycjonowania:
- Faza kondycyjna: zbuduj dobrą bazę tlenową lub beztlenową w zależności od dyscypliny
- Sprawność mięśni: bardzo ważna cecha również w dyscyplinach aerobowych
- Elastyczność mięśni: przydatna w zapobieganiu kontuzjom, poprawie ogólnej koordynacji itp.
- Technika ściśle związana z uprawianym sportem.
Mechanizmy morfofunkcjonalne leżące u podstaw siły
Siła przejawia się w mięśniu, którego jednostką funkcjonalną jest sarkomer. Mięsień składa się z elastycznej części włóknistej i części kurczliwej; obaj współpracują w rozwoju siły. W szczególności możemy powiedzieć, że siła wytwarzana przez mięsień zależy od: rodzaju włókna (nawet jeśli siła jest w sumie taka sama, czas potrzebny do wytworzenia określonego napięcia przez szybkie lub białe włókno wynosi około połowy niezbędne dla czerwonych wolnych włókien); przekrój mięśnia i jego początkowa długość (przerost i wydłużenie); zdolność rekrutacji nerwowo-mięśniowej (synchronizacja, koordynacja, współskurcz antagonistów).
W cyklu treningowym zdolność rekrutacji nerwowo-mięśniowej pojawia się natychmiast i jest odpowiedzialna za początkowy wzrost siły, dopiero później pojawi się hipertrofia.
