Joga pomaga lepiej spać
Uprawianie jogi to świetne lekarstwo na głęboki, spokojny sen. Przyczyn jest wiele i leżą wśród różnych korzyści płynących z dyscypliny: pomaga rozluźnić i rozluźnić nagromadzone napięcia fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Poprawia oddychanie i energię życiową, pranę. Według ankiety przeprowadzonej w 2012 r. przez National Center for Complementary and Integrative Health, ponad 55% osób, które ćwiczyły jogę przed pójściem spać, stwierdziło, że spało im się lepiej. 85% uczestników stwierdziło, że praktyka jogi pomogła zmniejszyć naprężenie.
Wynika to głównie z faktu, że w przeciwieństwie do biegania, HIIT czy innych treningów o wysokiej intensywności, joga uspokaja umysł i ciało, ułatwiając obojgu pełne odprężenie.
Jak ćwiczyć przed pójściem spać
W szczególności te pozycje skutecznie przyczyniają się do uwolnienia umysłu od codziennych trosk i niepokojów, a ciała od zmęczenia i nagromadzonych skurczów mięśniowych. Dobrze jest utrzymać pozycję, nawet męczącą, przez co najmniej pięć minut przed zmianą. Ćwicz te pozycje bezpośrednio na łóżku i wygodnie w piżamie (nie wiąże się to z poceniem się, ale relaksacją).
Pozycje jogi przed snem
Sukahasana
Szczególnie prosta pozycja, do trzymania bezpośrednio na łóżku przed snem.
- Trzymaj kręgosłup prosto, a ciało stabilne e zrelaksowany, podnieś ręce nad kolana z dłońmi skierowanymi do góry.
- Oddychaj naturalnie, pozostając nieruchomo i zrelaksowanym.
- Uwolnij myśli od umysłu.
Salabhasana
Jest to prostszy wariant postawy szarańczy. Salabhasana to asana energetyzująca, wzmacnia plecy i sprawia, że przepona działa. Może wydawać się męczące, ale pomaga rozluźnić mięśnie i poprawić trawienie.
- Połóż się na brzuchu z poduszką pod spodem, od klatki piersiowej po łono.
- Złóż ręce za plecami, wyciągając je w kierunku stóp.
- Zrób wdech, przyciśnij łono w kierunku poduszki i rozciągnij się do przodu i do góry, od klatki piersiowej i głowy oraz do tyłu nogami, przytrzymując podbicie dociśnięte do materaca.
- Oddychaj głęboko i powoli podczas pozy.
Supta Baddha Konasana
Pomaga osiągnąć głęboki relaks ciała i umysłu. Jest to asana, która pomaga zrelaksować się i rozluźnić dolną część pleców i brzucha, otwiera klatkę piersiową i biodra, rozciąga uda i poprawia krążenie.
- Umieść jedną lub dwie poduszki od podstawy pleców i pod głowę.
- Połącz podeszwy stóp bez ściskania ich razem i rozluźnij kolana na zewnątrz.
- Rozciągnij ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
- Oddychaj głęboko i powoli.
Balasana
Znany również jako pozycja złożonego liścia lub jako wariant pozycji dziecka, pomaga rozpuścić ciężar pleców, ramion i głowy. Idealny do rozładowywania napięć w ciele i umyśle.
- Pozycja klęcząca, siedząca na piętach, z lekko rozstawionymi kolanami.
- Umieść poduszkę wzdłużnie między nogami.
- Pochyl się do przodu, opierając klatkę piersiową, czoło lub policzek na poduszce.
- Rozluźnij ramiona po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry.
Viparita Karani
Ta pozycja jogi jest jedną z najbardziej odpowiednich do promowania snu i lepszego snu. Pomaga złagodzić ból w dole pleców, delikatnie rozciągając ścięgna podkolanowe (im więcej ćwiczysz w tej pozycji, tym bardziej jesteś w stanie przybliżyć biodra do ściany, tym bardziej rozciągną się Twoje mięśnie); wspomaga relaksację dna miednicy; łagodzi przykurczone stopy i nogi oraz pomaga rozładować napięcie, które mogło być spowodowane siedzeniem i/lub staniem przez cały dzień.
Pomaga również zmniejszyć stres, niepokój i bezsenność, tworząc w ten sposób środowisko terapeutyczne i dając możliwość łatwiejszego zasypiania i lepszego snu w nocy.
- Usiądź lewą stroną przy ścianie. Dolna część pleców powinna spoczywać na poduszce.
- Delikatnie obróć ciało w lewo i przyłóż nogi do ściany. Używaj rąk, aby utrzymać równowagę podczas przenoszenia ciężaru.
- Opuść plecy na ziemię i połóż się. Oprzyj ramiona i głowę na podłodze (lub na materacu, jeśli robisz to w łóżku).
- Przesuwaj ciężar z boku na bok i zbliż sacrum do ściany.
- Zostaw ramiona otwarte po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Uwolnij kości udowe i rozluźnij się w kierunku tylnej części miednicy.
- Zamknij oczy i staraj się pozostać w tej pozycji przez 5 do 10 minut, wdychając i wydychając powietrze przez nos.
Jathara Parivartanasana
Ta pozycja jest „doskonałym sprzymierzeńcem w walce z bezsennością”, ponieważ stymuluje układ nerwowy odpowiedzialny za spokój. Odpręża ramiona i dolną część pleców od nagromadzonych napięć, poprawia trawienie, masuje krążki międzykręgowe i otwiera oddech. Oto wariant z wygiętymi nogami, aby osiągnąć ten sam efekt, ale bardziej zrelaksowany.
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, rozłóż ręce na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do góry.
- Wykonaj obrót z kolanami w prawo, towarzysząc im prawą ręką, podczas gdy „druga ręka pozostaje tam, gdzie” była. Utrzymuj ramiona rozluźnione, otwarte i w kontakcie z materacem, a jeśli możesz, odwróć głowę od kolan.
- Oddychaj głęboko i ciesz się uczuciem otwartości i relaksu. Następnie delikatnie wróć do środka i powtórz po drugiej stronie.
Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do kilku nieprzyjemnych konsekwencji dla organizmu.
Aby dobrze odpocząć, przydatne może być również ćwiczenie ćwiczeń rozciągających przed pójściem spać.
Do wskazanych strategii poprawy pamięci można dodać jogę.
Aby złagodzić ból pleców, praktyka jogi może być bardzo pomocna.
Jeśli szukasz stymulującej „inicjatywy”, możesz zamiast tego spróbować 30-dniowego wyzwania.
