Jednak istnieje naprawdę wiele przypadków „odporności” na utratę wagi. Z jakiego powodu?
Odpowiedź jest rzeczywiście złożona i, szczerze mówiąc, częściowo oparta na rozsądnych, ale empirycznych założeniach.
Nie chodzi o to, że nie ma naukowej bibliografii na ten temat. Szczerze mówiąc, spora część populacji nie ma jasnego pojęcia „co powinni zrobić, aby schudnąć”; dlatego w razie wątpliwości zaleca się zdanie na dobrego dietetyka.
Ale wracając do „tematu artykułu”: dlaczego nie schudnę? Poniżej postaramy się poruszyć najistotniejsze statystycznie punkty.
IN> Energia OUT = Ujemny Bilans Energii
Nie powinno być oczywiście potrzeby doprecyzowywania, że na poziomie biofizjologicznym sprawa jest znacznie bardziej złożona.
Omijamy jednak zespół procesów regulujących mechanizm głodu i sytości, a także delikatną równowagę hormonalną leżącą u podstaw anabolizmu i katabolizmu tkankowego.
Po prostu obalimy niektóre mity – niektóre z nich zostaną również podjęte w kolejnych wersach – które zbyt często kompromitują projekt odchudzający:
- Trening motoryczny nie powoduje utraty wagi, ale może zwiększyć ilość spożywanych kalorii, ale jeśli te wprowadzone wraz z dietą wzrosną, utrata wagi nigdy nie nastąpi;
- Dojrzali ludzie mogą schudnąć tak samo jak młodzi; zmienia się tylko spożycie kalorii;
- Nie ma fizjologicznego stanu „zablokowanego metabolizmu”; ogólnie jest to zestaw kilku czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na utratę wagi;
- Jedząc zbilansowaną dietę niskokaloryczną, metabolizm nie zatrzymuje się; ale nadal zaleca się robienie systematycznych przerw na kalorie - na przykład co 6 miesięcy;
- Fast foody są wrogami odchudzania, ale tylko dlatego, że mają dużą gęstość kaloryczną, można schudnąć nawet jedząc samą czekoladę, jednak z punktu widzenia wpływu na zdrowie wskazane jest ich całkowite lub prawie całkowite wyeliminowanie ;
- Węglowodany nie przytyją; przeciwnie, prawidłowe spożycie węglowodanów pozwala utrzymać aktywny metabolizm;
- Dobre tłuszcze również tworzą kalorie; zajadanie się nasionami oleistymi i olejami tłoczonymi na zimno powoduje jednak nadmiar kalorii, który utrudnia utratę wagi;
- Chociaż białka są bardziej sycące, nie mogą zastąpić węglowodanów i lipidów; zwiększenie ich może być dobrym pomysłem, ale w granicach rozsądku;
- U zdrowych osób insulina nie jest wrogiem utraty wagi, wręcz przeciwnie, szczególnie u osób trenujących, insulina ma działanie kompartmentowe i umożliwia szybkie magazynowanie węglowodanów w mięśniach, zamiast przekształcania ich w kwasy tłuszczowe;
- Nie ma posiłków ważniejszych niż inne; liczy się ilość energii, związana z praktycznością i subiektywną adaptacją diety;
- Nie ma „aktywności ruchowej, która powoduje utratę wagi; każdy rodzaj wysiłku ma zalety i wady. Najskuteczniejszy” trening to taki, który jest utrzymywany przewlekle. Mając wybór, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, metabolicznych i wzmacniających mięśnie.
Zamiast tego wejdźmy w praktyczną stronę sprawy, przyglądając się głównym rozważaniom związanym z tym dość powszechnym problemem.
mogą być nawet 4 lub więcej, a przy lekkiej nadwadze nawet 2.
Osoba o normalnej wadze, która chciałaby wyrzeźbić własne ciało, poprawiając skład ciała, powinna ograniczyć się do cięcia nie większego niż 250-400g tygodniowo – nie należy tych liczb przyjmować „sztywno”, gdyż jest to doświadczenie w terenie jednego profesjonalisty.
Zanim przejdziemy dalej, zróbmy małe wyjaśnienie: „dlaczego nie powinieneś zbyt szybko schudnąć?”
Po prostu dlatego, że nadmiernie niskokaloryczna dieta z definicji nie może być zbilansowana; brakuje jej również całkowicie w aspekcie edukacyjnym, a zwłaszcza jeśli jest niskowęglowodanowy i/lub w obecności aktywności ruchowej, może osłabić trofizm tkanki mięśniowej.
A więc „jak ustalić zbilansowaną niskokaloryczną dietę odchudzającą?”
To wcale nie jest łatwe. Przede wszystkim musisz określić swoje normalne zapotrzebowanie na kalorie. Dane te można uzyskać przekładając na kalorie wszystko, co zje się w tygodniu charakteryzującym się stabilnością wagi.
Po uzyskaniu wartości musimy sprawdzić, czy makroskładniki energetyczne (węglowodany, białka i tłuszcze) są w równowadze; mniej więcej: tłuszcze w 25% kcal, białka >1,1 i <1,6 g/kg pożądanej wagi fizjologicznej, a reszta węglowodany.
Następnie należy uzyskać ogólny przegląd innych składników odżywczych, tj. rozkład kwasów tłuszczowych, spożycie cholesterolu, stężenie błonnika pokarmowego, ilość wody oraz poziom minerałów i witamin.
Wszystko to trzeba zrobić za pomocą oprogramowania lub aplikacji na telefon, ręcznie, za pomocą tabel żywieniowych, jest to dość skomplikowane.
Gdy to zrobimy, będziemy musieli zmniejszyć ułamek 10-30% kalorii w proporcjonalny sposób, zachowując mniej lub bardziej nienaruszone wartości procentowe, ale faworyzując udział białka i doprowadzając go do górnej granicy tolerancji (<1,6 g / kg).
Ze względów bezpieczeństwa, w odniesieniu do witamin i minerałów, zalecany jest cykliczny protokół suplementów diety; na przykład jeden tydzień co cztery.
