Ból pleców? Siedzisz czy stoisz?

Edytowane przez dr Davide Marciano

Generalnie członkom siłowni z problemami z kręgosłupem zaleca się siadanie podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ jest to uważane za bezpieczniejsze. Czy możemy podać powód tej zbyt powszechnej rady? sytuacje, w których powinniśmy mówić tylko z nabytej nauki, a nie ze słyszenia lub kierować się maksymą: „tak wszyscy”.
W tym sektorze teorii opartych na doświadczeniach empirycznych jest wiele, ale nauka jest jedna i jednoznaczna!

Zobaczmy więc, co mówi nam nauka

Opór kręgosłupa określa liczba jego krzywych do kwadratu + 1:

R = N² + 1

Kręgosłup widoczny w płaszczyźnie strzałkowej (bocznej) ma 3 krzywizny (dwie lordozy: kręgosłup lędźwiowy i szyjny oraz jedna kifoza: kręgosłup grzbietowy).
Obecność tych trzech krzywych gwarantuje maksymalną wydajność (wzór podstawowy 1), natomiast zmniejszenie lub zanik jednej z nich powoduje (wzór 2) drastyczny spadek odporności.

Formuła nr. 1 R = 3² + 1 = 100%
Formuła 2 R = 2² + 1 = 50%

Co się dzieje, gdy siadamy?

Końcowa część kręgosłupa (sacrum) jest anatomicznie połączona z miednicą i dlatego jest związana z każdym jej ruchem.
Siadając, poprzez zgięcie ud na miednicy, wywołujemy retrowersję tej ostatniej, co w konsekwencji powoduje zmniejszenie lordozy lędźwiowej. widziałem, opór całej kolumny.

Ta sytuacja jest absolutnie fizjologiczna, ale wyobraź sobie ją z obciążeniem nad głową (np. powoli ze sztangą). W tym przypadku zmniejsza się opór pleców (ponieważ w pozycji siedzącej), a jednocześnie znacznie wzrasta kompresja (obciążenie głowy).

W świetle powyższego, czy nadal jesteś pewien, że ćwiczenia siedzące są bezpieczniejsze niż ćwiczenia stojące?
Nie wspominając o tym, że nawet zaleca się podnoszenie nóg na schodku, co prowadzi do przekształcenia kręgosłupa lędźwiowego z lordozy w kifozę (maksimum antyfizjologii).

Po tych rozważaniach, jako miłośnik żelaza pytam: słynna prasa wojskowa (powolna ze stojącą sztangą), która przez lata była zdegradowana do przesadnie szkodliwego ćwiczenia na plecy, może nie jest tak niebezpieczna, jak mówią, czy przynajmniej czy jest mniej szkodliwe niż klasyczne powolne siedzenie?

Następnie?

Od dziś każdy ma robić ćwiczenia na stojąco?
To zależy!
Po latach studiów i praktyki w tym sektorze zdałem sobie sprawę, że nie ma ustalonej zasady, ale jest osoba, na której musimy wyhaftować szyty na miarę garnitur, przełamując utarte schematy i rygorystycznie stosując naukę.
Z tego powodu moglibyśmy podzielić „przeciętne” osoby uczęszczające do centrum fitness na dwie kategorie: osoby hipo- i hiperlordotyczne.

Hipo - lordotyczne tematy

Osoby hipolordotyczne mają zmniejszoną krzywiznę lędźwiową; w konsekwencji zmniejsza się również opór całego kręgosłupa, co oznacza, że ​​wszystkie osoby hipolordotyczne, które chcą zbliżyć się do kultury fizycznej lub uprawiają ją od dłuższego czasu, byłyby bezpieczniejsze, gdyby wykonywały ćwiczenia w pozycji wyprostowanej. „pociąg”, jaki mięsień biodrowo-lędźwiowy wywiera na kręgi lędźwiowe.
Mięsień ten wywodzi się z trzonów XII kręgu piersiowego i kręgów lędźwiowych L1-L5, a następnie przyczepia się na krętarzu mniejszym kości udowej (w naszym świecie anatomia jest wszystkim).Będąc bardzo silnym zginaczem, gdy stoimy tam „lędźwiowo-lędźwiowe, chwytając kość udową, ciągnie kręgi lędźwiowe, narzucając im prawidłową pozycję normo - lordozy.
Dlatego powinniśmy preferować ćwiczenia stojące do pracy np. barków i ramion.
Nawet przysiady i wypady, z niektórymi sztuczkami, są doskonałe i są lepsze niż normalne wyciskanie nóg, które uwydatniają problem w pozycji siedzącej, często powodując ból pleców.
Nawet ukochany brzuch nie może być zanadto trenowany przez tę kategorię osób, ponieważ anatomicznie połączony z wyrostkiem mieczykowatym (mostek) i spojeniem łonowym (miednica), jego ciągłe lub nadmierne kurczenie się wpłynęłoby na kręgosłup lędźwiowy, jeszcze bardziej zmniejszając jego lordozę .

Tematy hiperlordotyczne

Osoby hiperlordotyczne są dokładnym przeciwieństwem wcześniej opisanej grupy, mają zaakcentowaną krzywiznę lędźwiową.

Dlatego mając na uwadze powyższy opis, należy unikać ćwiczeń w pozycji stojącej, gdyż dodatkowo zwiększyłyby krzywiznę lędźwiową.
Następnie należy preferować różne wyciskanie nóg zamiast przysiadów lub wypadów, ponieważ zalecane są ćwiczenia z siedzenia na ramiona, ramiona itp.
Dodatkową uwagę należy zwrócić na ogranicznik nóg maszyny do latania. Nacisk wywierany przez nogi na tę wyściółkę w rzeczywistości pośrednio wywołuje skurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego, co, jak widzieliśmy, zwiększa lordozę lędźwiową, dlatego osoby hiperlordotyczne powinny usunąć tę wyściółkę.
W tej kategorii pracę brzucha można wykonywać w sposób bardziej niż spokojny, ale zawsze bez przesady, gdyż przetrenowanie mięśnia nie przynosi korzyści estetycznych, a jedynie zmiany postawy.

Dobry trening wszystkim!

Bibliografia

Donskoy - Zatziorskij K.L. Biomechanika. Wyd. S.S.S., Rzym 1983
Bogdanov L., Iavanov P. Biomechanika ćwiczeń fizycznych. Wyd. S.S.S., Rzym 1989
Guyton A. Traktat o fizjologii medycznej. Piccin Editore, Padwa, 1995
Balboni G.C. Anatomia człowieka. EdiErmes, Mediolan, 1998
McMinn S., A.A.V.V. Anatomia funkcjonalna i kliniczna. Wyd. UTET, Mediolan, 2001