Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest typowym systemem żywieniowym populacji, które do lat pięćdziesiątych kolonizowały basen Morza Śródziemnego.
W ostatnich czasach ten styl żywieniowy został przewartościowany, nawet jeśli w praktycznym zastosowaniu jest zbyt często zanieczyszczony i zniekształcony przez proces globalizacji. W rezultacie większość zainteresowanych narodów nie wydaje się w zadowalającym stopniu przestrzegać nakazów diety śródziemnomorskiej.
Zgodnie z przewidywaniami, od kilkudziesięciu lat dieta śródziemnomorska jest zdecydowanie przewartościowana, do tego stopnia, że dziś pod wieloma względami zgadza się ze wskazaniami najnowocześniejszych piramid żywieniowych.
Dieta śródziemnomorska jest polecana, ponieważ:
- Zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych;
- Opiera się na naturalnej, mało przetworzonej żywności;
- Zmniejsza ryzyko „chorób dobrego samopoczucia”, czyli wszystkich tych chorób, takich jak cukrzyca typu II, otyłość i problemy sercowo-naczyniowe, związane z niezrównoważonym stylem odżywiania typowym dla krajów zachodnich.
Żywność
Jakie są typowe pokarmy diety śródziemnomorskiej?
Podstawowe pokarmy diety śródziemnomorskiej to:
- Świeże warzywa (sezonowe).
- Całe ziarna.
- Rośliny strączkowe.
- Świeże owoce (sezonowe).
- Produkty rybołówstwa, które muszą być świeże, głównie małych rozmiarów i składające się prawie wyłącznie z niebieskich ryb (sezonowe).
Są one ilościowo mniej ważne:
- Mięso, które musi być głównie białe (ptasie i królicze).
- Świeże mleko i jogurt.
Następny:
- Ziemniaki.
- Ricotta i sery.
- Mięso dużych zwierząt (czerwonych, zwłaszcza owiec, kóz i dziczyzny).
- Jajko.
- Czerwone wino.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Nasiona oleiste (sezonowe).
- Zioła.
Zdrowie
Dieta śródziemnomorska a skutki zdrowotne
Wybory żywieniowe inspirowane zasadami diety śródziemnomorskiej pozwalają zapobiegać licznym chorobom. W szczególności dieta ta ma cenny wpływ ochronny na choroby układu krążenia, ponieważ:
- Ma niewiele tłuszczów nasyconych (których nadmiar zwiększa poziom cholesterolu LDL, a wraz z nim ryzyko miażdżycy).
- Ma mało cholesterolu.
- Jest bogaty w błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie jelitowe lipidów i moduluje wchłanianie węglowodanów, zmniejszając wyrzut glikemiczno-insulinowy.
- Jest bogaty w kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu LDL bez wpływu na HDL.
- Jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, które zwalczają nadciśnienie, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię, zakrzepicę itp.
- Jest bogaty w wszelkiego rodzaju przeciwutleniacze: witaminy, minerały, polifenole itp.
- Zawiera wyłącznie naturalny sód z żywności.
Ponadto dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, ponieważ:
- Będąc bogatym w błonnik pokarmowy, zmniejsza szybkość wchłaniania cukrów jelitowych, zapobiegając szczytom glikemiczno-insulinowym typowym dla współczesnego żywienia zachodniego.
- Jest bogaty w skrobię i fruktozę, które mają niższy indeks glikemiczno-insulinowy niż glukoza i sacharoza.
- Jest mniej kaloryczna niż współczesna dieta zachodnia, a ponieważ cukrzyca typu II często wiąże się z otyłością, jest szczególnie wskazana zarówno w profilaktyce, jak i w połączeniu z leczeniem farmakologicznym.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko nadciśnienia, hipertriglicerydemii i hipercholesterolemii; do wywierania tych efektów są:
- Niezbędne tłuszcze omega 3, które zmniejszają nadciśnienie i hipertriglicerydemię.
- Niezbędne tłuszcze omega 6 i nie niezbędne tłuszcze omega 9, które zmniejszają cholesterolemię.
- Lecytyny z roślin strączkowych, które obniżają poziom cholesterolu.
- Fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu.
- Przeciwutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu i różne powikłania metaboliczne.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza również ryzyko otyłości, ponieważ:
- Jak już powiedzieliśmy, jest mniej kaloryczny.
- Dzięki błonnikowi i rodzajowi zawartych w nim węglowodanów posiada indeks glikemiczno-insulinowy odnoszący się zarówno do żywności, jak i posiłków, o umiarkowanym typie.
- Ponadto włókna sprzyjają poczuciu sytości; zawiera również dużo wody, co sprzyja sytości żołądka, zwłaszcza w połączeniu z włóknami.
- Jest bogaty w aromatyczne zioła, które pomagają ograniczyć stosowanie tłustych przypraw do aromatyzowania potraw.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe:
- Zapobiega i leczy choroby metaboliczne (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i hipertriglicerydemia).
- Zapobiega i leczy otyłość.
- Jest bogaty w przeciwzapalne i rozrzedzające krew kwasy omega 3.
Wreszcie dieta śródziemnomorska zapobiega pojawianiu się różnych nowotworów, ponieważ
- Zawiera niewiele toksycznych i rakotwórczych cząsteczek, zamiast typowych dla fast foodów produkowanych przez restauracje typu fast-food. Mięso w diecie śródziemnomorskiej jest tradycyjnie pieczone, ale częstotliwość spożycia jest tak niska, że jest nieszkodliwe.
- Ma mało tłuszczów nasyconych i dużo błonnika (działa zapobiegawczo na rozwój raka okrężnicy/odbytnicy, żołądka i piersi).
- Jest bogaty w antyrodnikowe przeciwutleniacze, które mają udokumentowane działanie profilaktyczne na raka prostaty i inne rodzaje nowotworów.
Dlatego nawet jeśli nie czyni cudów, styl jedzenia inspirowany zasadami diety śródziemnomorskiej jest w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób.
Przepisy
Przykłady przepisów zgodnych z zasadami diety śródziemnomorskiej
Makaron alla Puttanesca
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do sekcji Przepisy wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Makaron zdrowia
Sardele w Beccafico
Bruschetta Sfiziose Pomidor i Mozzarella
Soczewica: jak gotować z niską zawartością tłuszczu
Makaron i Fagiooli