, to częsty problem kręgosłupa. Jest to bolesny zespół, który obejmuje odcinek lędźwiowy lub lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa i promieniuje do nóg. Jest to spowodowane podrażnieniem nerwu kulszowego, który zaczyna się w odcinku lędźwiowym lub dolnym odcinku kręgosłupa i przebiega przez całą kończynę dolną. Może powodować ból, który rozciąga się od pośladków i bioder do uda, a w niektórych przypadkach jest głęboki i tępy, aw innych ostry i przeszywający, o różnym nasileniu.
wybrzuszenie lub „przepuklina. Może to być również spowodowane zmianami kostnymi, takimi jak zwężenie kręgosłupa, choroba zwyrodnieniowa stawów, choroba zwyrodnieniowa dysku, kręgozmyk. W rzeczywistości są to sytuacje, które mogą wywierać nacisk na nerw kulszowy. Ciąża jest również częstą przyczyną rwy kulszowej: szacuje się, że 50 do 80% ciężarnych kobiet cierpi na ból pleców. Wynika to przede wszystkim ze wzrostu niektórych hormonów, takich jak relaksyna, które mogą powodować rozluźnienie i rozciąganie więzadeł, zwłaszcza w okolicy miednicy.Waga dziecka tylko pogarsza sytuację, ponieważ wywiera dodatkowy nacisk na miednicę i stawy. biodro. Czasami pozycja dziecka może również podrażniać nerw kulszowy.
, pośladków i bioder, aby zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.Niektóre kobiety uważają również ćwiczenia bez obciążenia, takie jak pływanie, za przydatne: woda w rzeczywistości pomaga utrzymać wagę dziecka. Oto kilka bardzo przydatnych ruchów, które łagodzą ból kulszowy i dyskomfort podczas ciąży., pośladki i tył nogawek.
Potrzebny sprzęt: stół.
Zaangażowane mięśnie: lędźwiowe, stabilizatory kręgosłupa, ścięgna podkolanowe.
Wykonanie
- Stań przed stołem ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Pochyl się do przodu z rękoma opartymi na stole. Trzymaj ręce prosto i płasko plecy.
- Odciągnij biodra od stołu, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców i tylnej części nóg. Możesz także poruszać biodrami z boku na bok, aby zwiększyć rozciągnięcie dolnej części pleców i bioder.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
- Powtarzaj dwa razy dziennie.
Potrzebny sprzęt: brak.
Mięśnie docelowe: zginacze bioder.
Wykonanie
- Stań na czworakach.
- Wyciągnij prawą stopę przed siebie tak, aby biodro i kolano tworzyły kąt 90 stopni.
- Podnieś tułów, podnosząc ręce do bioder.
- Przenieś ciężar ciała do przodu na prawe kolano (uważaj, aby nie przewrócić kolana stopą), rozciągając lewy mięsień czworogłowy, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra i tylnej nogi.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
Potrzebny sprzęt: brak.
Mięsień docelowy: piriformis.
Wykonanie
- Usiądź na krześle z nogami płasko na ziemi. Zegnij lewą nogę i oprzyj lewą kostkę na prawym kolanie.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonuj w razie potrzeby.
Potrzebny sprzęt: zwinięty ręcznik lub blok do jogi.
Mięśnie docelowe: rotatory i zginacze bioder.
Wykonanie
- Stań na czworakach.
- Przesuń prawe kolano do przodu, aby spoczywało w dłoniach. Noga zgięta, prawa stopa przed lewą pachwiną.
- Przesuń lewą nogę do tyłu, prostując ją i utrzymując tył stopy na podłodze. Umieść zwinięty ręcznik lub blok do jogi pod prawym biodrem, co ułatwi rozciągnięcie i pozostawi miejsce na brzuch.
- Pochyl się do przodu na prawej nodze. Powoli opuść się na ziemię, umieszczając poduszkę pod głową i ramionami dla wsparcia.
- Utrzymaj pozycję przez 1 minutę. Powtórz z drugiej strony.Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.
