powinien zawsze pozostawać mocno przymocowany do podłogi.
Noga podnosi pracę wszystkich dolnych mięśni ciała, w tym pośladków. Ale są również doskonałe do wzmocnienia głębokiego korpusu i brzucha: jeśli są wykonane prawidłowo, działają na dolną część mięśnia prostego brzucha, sześciopak, dolne włókna brzucha i poprzeczną część brzucha, co stabilizuje kręgosłup. zginacze bioder, które łączą tułów z dolną częścią ciała.
Kto może wykonywać podnoszenie nóg To ćwiczenie jest bezpieczne dla każdego, kto potrafi wygodnie unosić i opuszczać nogi. Wymaga to jednak pewnej mobilności w biodrach, więc jest w porządku, nawet jeśli nie możesz całkowicie podnieść nóg od podłogi do sufitu. Każdy, kto cierpi na jakąś formę bólu pleców, powinien wypróbować zmodyfikowaną wersję przed wykonaniem pełnego zakresu ruchu.
docisnąć dolną część pleców do podłogi: wyobraź sobie pchanie pępka w kierunku kręgosłupa.
Rada
Zaleca się, aby umieścić dłonie pod kością ogonową, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, co jest szczególnie pomocne, jeśli masz ból i / lub wrażliwość w dolnej części pleców. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, staraj się nie opuszczać nóg zbyt nisko: opuść je do 45 stopni, a następnie cofnij się do góry.
brzucha i sześciopak, ale także mięśnie głębokiego rdzenia stabilizujące, w tym mięsień poprzeczny, który bardzo pomaga w codziennych ruchach, wspiera kręgosłup, poprawia siłę całego ciała i działa jak gorset wewnętrzny.
2. Trenuj zginacze bioder
Podnoszenie nóg wzmacnia również biodra. Podczas ćwiczenia zginacze bioder współpracują z mięśniami brzucha, aby podnieść i obniżyć ciężar nóg. Umieszczone z przodu miednicy biodrowej, mięśnie te pomagają utrzymać stabilną dolną część ciała.Ponieważ prawie każdy spędza dzień siedząc przy biurku, mięśnie te są często słabe, co sprawia, że biodra i kolana są podatne na obrażenia.Zginacze bioder mogą pomóc w utrzymaniu biodra i nogi zdrowe i bez kontuzji.
3. Poprawiają postawę
Wzmacniając rdzeń i biodra, unoszenie nóg stabilizuje kręgosłup i miednicę. Może to pomóc zmniejszyć część zakrzywionej postawy zaokrąglonego kręgosłupa, co jest powszechne i przyczynia się do bólu pleców. Poprawa postawy może również pomóc w łatwiejszym (i bardziej efektywnym) poruszaniu się podczas uprawiania sportów, takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów, wspinaczka i jazda na rowerze.
Dodanie chrupania do unoszenia nóg pozwala również na pracę górnej części brzucha.Podnosząc nogi w kierunku sufitu, unieś łopatki kilka cali nad podłogę.
- Z obciążnikami
Umieść kilka ciężarów na kostkach, aby zwiększyć siłę, z jaką muszą pracować mięśnie brzucha i bioder, ale dodaj ten dodatkowy opór tylko wtedy, gdy możesz wykonać ćwiczenie z płaskimi plecami i kontrolowanym ruchem.
- Z piłką stabilizującą
Trzymanie piłki stabilizującej między kostkami zmusza cię do pracy na wewnętrznej stronie uda i naprawdę kontroli.Jeśli nie masz pod ręką kulki stabilizującej, wypróbuj poduszkę.
Warianty lonży są również doskonałe do treningu nóg.
w dolnej części: to oprócz powodowania bólu kręgosłupa, zmniejsza również wzmocnienie rdzenia. Skoncentruj się na aktywnym nacisku pleców na podłogę i jak najbardziej obniżeniu nóg bez podnoszenia pleców.
Aby naprawdę wykonać ukierunkowaną pracę nad małymi mięśniami stabilizującymi rdzeń, musisz podnosić i opuszczać nogi z kontrolą. W przeciwnym razie pozwalasz, aby pęd wykonał całą ciężką pracę. Spróbuj opuścić nogę na 3 sekundy, aby upewnić się, że nie poruszasz się zbyt szybko. Nie pozwól swoim nogom opaść na ziemię podczas schodzenia. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem ruchu, ugnij kolana lub utrzymuj niższy zakres ruchu.
