Ponieważ otrzymuję wiele wiadomości z prośbami o informacje o hybrydowych protokołach treningowych i nie mogę odpowiedzieć na każdą z nich, postaram się udzielić wyczerpującej, choć zwięzłej odpowiedzi w tym artykule.
Hybrydowy program treningowy to połączenie metodologii treningowych (pomiędzy Heavy Duty – lub HIT – z innymi metodologiami) mające na celu uzyskanie wysokiej intensywności przy niewielkim nakładzie pracy, w celu maksymalizacji uszkodzenia struktury miofibrylarnej, a tym samym uzyskania wzrost średnicy poprzecznej włókien (wzrost masy mięśniowej).
System treningowy HIT - wymyślony przez Arthura Jonesa (wielkiego teoretyka i znawcę metodologii treningowych, wynalazcy pierwszych maszyn krzywkowych Nautilus) pod koniec lat 60., a następnie opracowany i dostosowany przez Mike'a Mentzera (stąd nazwa Heavy Duty) - jest oparty na na osiągnięcie koncentrycznej niewydolności mięśni, poprzez niską częstotliwość i małą ilość pracy.
Dlatego wspomniana kombinacja metodologii – opierając swoją główną podstawę na „Heavy Duty” – wykorzystuje różne metodologie, takie jak np. trening strefowy lub POF, w celu uzyskania tego, co określam jako „synergię stresu mięśniowego”, którego cel jest łatwo zrozumiały. .
Przypomnę jednak, że w celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej i sprawności fundamentalne znaczenie ma respektowanie fizjologicznej równowagi organizmu oraz radzenie sobie ze stresem mięśniowym i ogólnoustrojowym poprzez programowanie częstotliwości i okresów Aby przedstawić wyczerpujący pomysł, odsyłam do „Ogólnego syndromu adaptacji (GAS) lub teorii stresu” Hansa Selye.
Wreszcie, przy konstruowaniu programu trzeba będzie brać pod uwagę staż treningowy, wiek, morfologię i biomechanikę podmiotu, ale także jego profil charakteru (niektórym może się to wydawać dziwne, ale ten aspekt też ma fundamentalne znaczenie).
Przykład protokołu hybrydowego — POF HD
Trening A)
ODLEG. P. HORIZ. RÓWNOWAGA (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. FACET. (P.E.) 1X 1012
KRZYŻE Z KABLAMI (SZT.) 1X810 + 1X68 SCHODY
PRASA DO KLATKI PIERSIOWEJ HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
WEŹ SWOJĄ PODBRÓDKĘ. (P.E.) 1X1012
MASZYNA DELTS (szt.) 1X810 + 1X68 A SKALA
PRASA NA RAMIĘ HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRYK. DO TRICEPSA HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
Trening B)
PRASA 45° (P.I.) 1X15 -1X10
PRZYSIAD HAKUJĄCY (PE) 1X 1012
PRZEDŁUŻENIE NÓG (SZT.) 1X1012 + 1X68 A SKALAR
PRASA POZIOMA HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
STOJĄCY NA PODCIŚNIENIU NÓG (PE) 1X1012
PODCZAS PODCIĄGANIA NÓG (SZT.) 1X810 + 1X68 A SKALAR
MASZYNA DO CIAŁ HD 1X1520
Chrupki 1XMAX
Trening C)
PRZEDŁUŻENIE 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
WĄTEK. PRZÓD DO LAT M. (P.E.) 1X 1012
KOŁO PASOWE WSTECZNE (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
WŁAŚCICIEL MĘŻCZYZNA. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAROWY
RÓWNOWAGA ZWIJANA HD 1X810 + 1X68 A SKALAROWY
PODNOSZENIE NOGI P. HORIZ. 1XMAX
NOTATKA. W metodzie POF (Positions of Flexion) wspólny ROM każdego ćwiczenia musi być podzielony na 3 części:
- Pozycja pośrednia (P.I.) lub środkowa część ruchu.
- Pozycja mimośrodowa (PE) lub część w wydłużeniu.
- Pozycja skurczowa (PC) lub koncentryczna część ćwiczenia.
Na przykład: W „ćwiczeniu wyciskania sztangi na ławeczce pozycja pośrednia (PI) jest dokładnie środkową pozycją, w której sztanga nigdy nie dotyka klatki piersiowej (zatrzymując się mniej więcej na dłoni) ani nie osiąga całkowitego wyprostu ramion w faza pchania (osiągnięcie „wydłużenia ramion o około 100-110°”).
W „ćwiczeniu krzyża na ławce poziomej z hantlami w pozycji ekscentrycznej (PE) chodzi o to, że z ramionami w pozycji poziomej (w rozciąganiu klatki piersiowej, warunek stymulacji odruchu miotatycznego) zakres ruchu będzie polegał na przywodzenie ramion do jednej trzeciej całego ruchu.
Czas wykonania we wszystkich trzech fazach wynosi około 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
W serii HD ROM będzie kompletny, z czasem wykonania 6 + 4 (6 sekund w dodatniej fazie ruchu, 4 sekundy w negatywie).
Odpoczynek między seriami ćwiczeń rozpocznie się od minimum dwóch minut, do maksimum 3.
