Pierwszym powszechnym nieporozumieniem jest to, że nie byłoby wzrostu masy mięśniowej, gdybyś nie zwiększył siły. To prawda tylko w minimalnym stopniu. W rzeczywistości hipertrofię uzyskuje się poprzez nacisk na różne części składowe mięśnia, a ciekawe jest to, że proces ten nie powinien trwać latami, ale znacznie krócej, powiedzmy około 18 24 miesięcy.Wielu kulturystów osiąga wyniki bardzo powoli. właśnie dlatego, że wierzą, że aby zwiększyć masę, trzeba zwiększyć siłę, ale tak nie jest, ponieważ dowodem jest to, że trójboiści są bardzo silni, ale nie mają szczególnie rozwiniętych mas mięśniowych.
I odwrotnie, niektórzy kulturyści, którzy trenowali metodą „ciężki trening / lekki trening”, doświadczyli dużych przyrostów masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu w rzeczywistości bardzo dobrze stymuluje różne części, z których składa się mięsień.
Rozwój ekstremalnej masy daje „zestaw elementów obejmujący wydłużenie czasu napięcia mięśniowego podczas wykonywania powtórzeń oraz skrócenie czasu regeneracji pomiędzy seriami”.
Kiedy zrozumiesz, dlaczego mięsień rośnie, będziesz musiał przeprogramować swój trening, aby uzyskać pożądany wzrost mięśni, a co najważniejsze, szybko.Dlatego przedstawimy Ci kilka przykładów i metod, które doprowadzą Cię do osiągnięcia celu.
Zaczynajmy.
kulturystów składała się głównie z włókien szybkokurczliwych (białe), anaerobowych, przydatnych do zwiększania siły, które dobrze reagują na trening z dużymi obciążeniami i niewielką ilością powtórzeń.
Z drugiej strony, nowsze badania dały bardzo różne wyniki. Badania te dotyczyły rodzajów włókien w mięśniach grupy kulturystów, a wyniki były zdumiewające. W mięśniach tych sportowców stwierdzono głównie włókna wolnokurczliwe (włókna czerwone), tlenowe, przydatne do wytrzymałości, które dobrze reagują na trening z obciążeniami średnio-lekkimi i dużą liczbą powtórzeń.
Tak, masz rację; kulturyści mieli tylko niewielki ułamek włókien białych, więc optymalnym treningiem dla tych, którzy chcą ekstremalnego przyrostu masy mięśniowej będzie trenowanie włókien czerwonych metodą „siła + czas trwania”.
Zobaczmy więc, jak powstaje ten rodzaj włókna, który okazał się tak ważny dla wzrostu mięśni, włókna mięśniowe składają się głównie z dwóch elementów: miofibryle i sarkoplazma.
- miofibryle: są to włókna aktyny i miozyny, które w wyniku procesów chemicznych łączą się ze sobą i skracają, powodując skurcz mięśni. Dobrze reagują, rosną i zwiększają liczbę (hiperplazja) pod wpływem intensywnego treningu z dużymi obciążeniami i małą ilością powtórzeń.
- sarkoplazma: jest to płyn śródmiąższowy, który otacza miofibryle i składa się głównie z mitochondriów, glikogenu i ATP. Sarkoplazma zwiększa swoją objętość wraz z treningami powtórzeniowymi, które poddają włókna mięśniowe naprężeniu dłuższemu niż normalne i skróceniu czasu regeneracji między seriami.
Oczywiste jest zatem, że aby uzyskać maksymalny rozwój mięśni, należy przeprowadzić trening uwzględniający zarówno siłę, jak i czas trwania skurczu.
Powszechnie uważa się, że 8-10 powtórzeń to idealna liczba dla rozwoju mięśni, to prawda, ale pod warunkiem, że są one wykonywane bardzo powoli, aby zmaksymalizować sarkoplazmę, która jest najbardziej konstytutywną częścią włókien mięśniowych. kulturyści popełniają błąd polegający na wykonywaniu powtórzeń w około 2 sekundy (1 sekunda w fazie pozytywnej i 1 sekunda w fazie negatywnej), ale robienie tego zestawu 10 powtórzeń trwa maksymalnie 20 sekund, w którym znajdują się tylko miofibryle. zamówione (które, jak widzieliśmy, są tylko konstytutywną częścią włókien mięśniowych). Zamiast tego powtórzenia wykonywane powoli (1 sekunda w fazie pozytywnej i 5-6 sekund w fazie negatywnej), przez czas trwania serii około 60 sekund rozwijają sarkoplazmę, z maksymalnymi korzyściami w zakresie przyrostu masy mięśniowej. Oprócz powolnego wykonywania powtórzeń bardzo ważne jest również, aby wiedzieć, że aby ekstremalnie zwiększyć mięśnie, przerwy między seriami muszą być krótkie: od 30 do 60 sekund maksymalnie. Oczywiście przy tej metodzie treningowej ciężary będą z konieczności średnio lekkie, ale nie ma się czego obawiać, lata eksperymentów pokazały, że ta metoda działa znakomicie.Ponadto badania wykazały, że krótka regeneracja między seriami sprzyja wydzielaniu hormonu wzrostu, który świetnie wpływa na wzrost mięśni.
Inną techniką rozwoju sarkoplazmy są serie podwójne i potrójne, które zobaczymy później.
Należy również powiedzieć, że nie wszystkie mięśnie dobrze reagują na tę samą prośbę: na przykład przedramiona, mięśnie brzucha i nogi - które są mięśniami zorientowanymi na wysiłek wytrzymałościowy - bardzo dobrze reagują na nagabywanie, które stymuluje rozwój sarkoplazmy , podczas gdy inne mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe - które są mniej odpowiednie do wysiłku wytrzymałościowego - będą lepiej reagować na bodziec, który jest właściwą równowagą stresu treningowego między miofibrylami a sarkoplazmą.
Po tym, co zostało powiedziane, jasne jest, że do maksymalnego rozwoju mięśni potrzebne są dwa różne rodzaje treningu, jeden do rozwoju miofibryli, a drugi do rozwoju sarkoplazmy.
:
- Wyciskanie na ławce pochyłej: 2-3 serie po 7-9 powtórzeń. + 5-6 częściowych powtórzeń
- Otwory stojące na wysokich linach: 1 zestaw 7-9 powtórzeń. + 5-6 częściowych powtórzeń
- Zgięcia równoległe z szerokimi ramionami: 1 seria po 7 powtórzeń. + 1 seria 6 powtórzeń. (podwójny zestaw) + 5-6 częściowych powtórzeń
- Otwory na kable leżące na ławce: 1 seria po 7 powtórzeń. + 1 seria po 6 powtórzeń. + 1 seria po 5 powtórzeń. (zestaw potrójny) + 5-6 powtórzeń częściowych
ten częściowe powtórzenia są niczym innym jak półpowtórkami, które należy wykonać, bez przerwy, pod koniec normalnych powtórek. Weźmy przykład częściowego powtórzenia z ćwiczeniem wyciskania sztangi: ustalenie całej trajektorii ruchu podzielonej na 4 części, z punktem 1, gdy sztanga dotyka klatki piersiowej i punktem 4, gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte, powtórzenia częściowe składają się „wykonywania ruchów, które przechodzą od punktu 2 do punktu 3, to znaczy z rękami nie całkowicie opuszczonymi na klatce piersiowej i nie całkowicie wyciągniętymi do góry; jest to powtórzenie pół lub częściowe.
Tam podwójna seria składa się z serii wykonywanej normalnie, po której następuje natychmiast, bez odpoczynku, kolejna seria z lżejszym obciążeniem.
Tam potrójna seria składa się z serii wykonywanej normalnie, bezpośrednio po niej, bez przerwy, drugiej serii z lżejszym obciążeniem, a następnie, nadal bez przerwy, trzeciej serii z jeszcze lżejszym obciążeniem.
Wstawienie częściowych powtórzeń wprawdzie wydłużyło nieco czas napięcia mięśni, stymulując w ten sposób rozwój sarkoplazmy, ale przede wszystkim służyło stymulacji wzrostu miofibryli.
Prawdziwy bodziec sarkoplazmy dawały zagięcia do równoleżników i otwory do kabli leżące na ławce, wykonywane z podwójnymi, potrójnymi i częściowymi powtórzeniami końca serii w celu dalszego wydłużenia czasu napięcia mięśni. Objętość sarkoplazmy znacznie się zwiększyła, więc nasz sportowiec urósł w krótkim czasie: fantastyczna rzecz. Wstawienie częściowych powtórzeń i zakończenie treningu każdej grupy mięśni z podwójnymi i potrójnymi seriami spowodowało optymalną równowagę między rozwojem miofibryli i sarkoplazmy, dla dużego i szybkiego wzrostu mięśni.
Trening ekscentryczny z naciskiem na negatywną fazę powtórzeń
Podobnie jak serie podwójne i potrójne, serie z naciskiem na negatywną fazę powtórzeń, oprócz rozwoju sarkoplazmy, dają również doskonały rozwój miofibryli. Stosując tę technikę, osiągnięto doskonałe wyniki w ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławeczce i różne podciąganie na najszerszych grzbietach.
Aby wykonać serię z naciskiem na negatywną fazę powtórzeń, stosuje się stosunkowo lekkie obciążenie, dzięki czemu można wykonać pozytywną fazę powtórzenia w 1 sekundę, a negatywną fazę w 6 sekund. Odpowiednia waga to taka, która pozwala na wykonanie około 7 powtórzeń w około 49 sekund.
Utrzymanie napięcia mięśni przez tak długi czas jest wyjątkowym bodźcem do rozwoju sarkoplazmy; ponadto tak długa faza negatywna (ekscentryczna) (6 sekund) powoduje „uraz” miofibryli, które są w ten sposób stymulowane do wzrostu. Trening ekscentryczny aktywuje również metabolizm i utrzymuje go na podwyższonym poziomie przez kilka godzin po treningu, dzięki czemu spalana jest również tkanka tłuszczowa. Jedyny problem w tym, że ten rodzaj treningu powoduje pewne zakwasy, ale jest to niewielka opłata, którą trzeba zapłacić, jeśli chce się rozwijać mięśnie, a i tak (takie zakwasy) jest sygnałem, że metoda działa. Osiągnęliśmy maksimum, zwiększasz masę mięśniową i jednocześnie stajesz się bardziej zdefiniowany.
Przedstawiamy teraz procedurę treningową dla najszerszych grzbietów i środkowej części pleców, ustrukturyzowaną w celu uzyskania zarówno wzrostu miofibryli, jak i rozwoju sarkoplazmy.
- Podciąganie na najdłuższej maszynie: 3 serie po 9-7-5 powtórzeń + 1 seria po 7 powtórzeń. z naciskiem na fazę negatywną
- Podciąganie maszynowe z wyciągniętymi ramionami: 4 serie po 10 powtórzeń metodą 4x
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 9-7-5 powtórzeń + 1 seria po 7 powtórzeń. z naciskiem na fazę negatywną
- Boczne wzniesienia pochylone do przodu pod kątem 90 °: 4 zestawy po 10 powtórzeń metodą 4x
We wspomnianej wyżej procedurze na najszersze grzbiety, w 2 ćwiczeniach - konkretnie podciąganie na łokcie i wiosłowanie ze sztangą - należy dodać ciężar w drugiej i trzeciej serii, aby liczba powtórzeń się zmniejszyła. W ostatniej serii należy jednak zredukować wagę, aby móc wykonać 7 powtórzeń z naciskiem na negatywną fazę samych powtórzeń, reszta pomiędzy seriami będzie wynosić 2 minuty.
W pozostałych 2 ćwiczeniach - konkretnie podciąganie na najszerszej maszynie z prostymi ramionami i uniesieniem bocznym - zgięte do przodu pod kątem 90 °, stosowana jest metoda 4X: takie samo obciążenie i krótkie odpoczynki między seriami. Ten rodzaj treningu jest najlepszym, jaki wypróbowaliśmy dla ogólnego przyrostu masy mięśniowej.Doskonała równowaga stymulująca zarówno miofibryle, jak i sarkoplazmę.
Metoda 4X polega na stosowaniu umiarkowanych obciążeń, dużej ilości serii i krótkich przerw między seriami i ćwiczeniami, w szczególności wykonuje się ją w następujący sposób:
- używasz ciężaru, z którym możesz wykonać 15 powtórzeń i tylko 10 jest wykonanych;
- odpocznij przez 30 sekund i wykonaj kolejne 10 powtórzeń;
- odpocznij przez kolejne 30 sekund i wykonaj kolejne 10 powtórzeń;
- w końcu po kolejnych 30 sekundach odpoczynku próbujesz wykonać ostatnie 10 powtórzeń.
NOTATKA:
- Użyliśmy terminu „próbujesz zrobić„ponieważ, gdy już wystąpi zmęczenie, nie powinno być możliwe zrobienie wszystkich dziesiątek. Jeśli zrobisz wszystkie 10, oznacza to, że następny trening będzie musiał nieco zwiększyć obciążenie.
- W przypadku bicepsów, które są małymi mięśniami, wykonamy serie 3X, które są takie same jak 4X, ale z jedną serią mniej.
Trening metodą 4X jest szczególnie odpowiedni dla sportowców o maksymalnym indywidualnym potencjale wzrostu, a także dla sportowców w określonym wieku, ponieważ przy lekkich obciążeniach nie dochodzi do urazów stawów. Pomimo zastosowania lekkich obciążeń i szybkości wykonania (15 minut) tego treningu, włókna czerwone są równie intensywnie stymulowane (Uwaga: trening jest krótki, ale wykonanie 10 powtórzeń trwa około 60 sekund).
Eksperymentowaliśmy z metodą 4X na kilku sportowcach, a przyrosty masy były znakomite.
Ostatnia rzecz: prawie wszystkie grupy mięśni wymagają 3 ćwiczeń; w ten sposób mięsień jest trenowany w 3 możliwych pozycjach zgięcia. W związku z tym proponujemy następującą rutynę na biceps:
- Dla pozycji pośredniej: uginanie pod sztangą 4 x 10 metodą 4X
- Dla pozycji rozciągniętej: 3 x 10 zginania na ławce mównicy metodą 3X
- Dla pozycji skurczowej: koncentracja uginania z hantlami 3x12 metodą 3X
W tym momencie nasz traktat na temat przyrostu masy mięśniowej jest zakończony.Mamy szczerą nadzieję, że przyda się on w zaspokojeniu pragnienia umięśnionej i zdefiniowanej sylwetki oraz że pomoże w upowszechnieniu ważności naszych metod.
, dlatego nadaje się tylko dla doświadczonych kulturystów, czyli tych, którzy przeszli już wstępną fazę praktyki kulturystycznej i nie znajdują już żadnych korzyści z programów dla początkujących i średniozaawansowanych. Po początkowych i ekscytujących wynikach, w rzeczywistości każdy kulturysta doświadczył gorzkiego impasu, który skłonił go do podejmowania różnych rodzajów treningu, prawie zawsze nie osiągając celu. Wśród najczęstszych błędów popełnianych przez tych sportowców c” jest wydłużanie sesji treningowych poprzez dodawanie do rutyny ćwiczeń po ćwiczeniach, nieubłaganie popadanie w przetrenowanie lub próby zwiększania obciążeń w daremnej nadziei na zwiększenie siły, często stając się poważnymi. że właściwym sposobem jest zwiększenie intensywności treningu poprzez skrócenie samego czasu treningu, poprzez skrócenie przerw między seriami, a przede wszystkim poprzez radykalną zmianę wykonywania ruchów, jak wyjaśniono w tym traktacie.Dla tych, którzy nie mają wystarczającego doświadczenia treningowego, zalecamy najpierw śledzenie programów, które przedstawiamy na naszej stronie internetowej www.foodcompany.it w sekcji „jak zwiększyć masę mięśniową”. Dopiero po uruchomieniu tych programów będziesz gotowy na bardziej wymagające procedury, takie jak te opisane w tym artykule.
Jak widzieliście, nie pokazaliśmy tutaj kompletnych tabel treningowych, a jedynie przykłady rutynowych ćwiczeń na jakąś grupę mięśniową, właśnie dlatego, że zakładamy, że ci, którzy stosują te programy, mają wystarczające doświadczenie, aby móc, gdy zrozumieją podstawowe zasady, które tutaj zgłoś, samodzielnie opracuj kompletne programy szkoleniowe. Mogliśmy to zrobić sami, ale chcieliśmy uniknąć brania pod uwagę dużej ilości zmiennych, które wchodzą w grę w zależności od osoby, oraz faktu, że zaawansowany sportowiec jest prawdopodobnie najlepszym koneserem swoich cech fizycznych i psychicznych.Jeśli zastosujesz techniki, które tutaj zaproponowaliśmy, do końca, nie możesz zawieść. Dobry trening. . Jeśli choć jeden z tych czynników nie zostanie zastosowany do perfekcji, pożądane rezultaty nie zostaną osiągnięte. Kulturystyka to trudna dyscyplina, która wymaga wyrzeczeń i tylko ci, którzy się zgłoszą, osiągną pożądane rezultaty.
Wielu sportowców trenuje jak szaleni, ale potem pozwala sobie zasiąść do stołu i zjeść wszystko, co chce; rezultatem jest wzrost tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie tak ciężko rozwinięte podczas treningu. : bez odpowiednich godzin odpoczynku nie ma rezultatów, ponieważ organizm nie regeneruje się wystarczająco.
Wreszcie suplementy. Niektórzy mówią: „Jaki jest sens wydawania pieniędzy na suplementy, skoro można uzyskać te same substancje z normalnej diety?” Rzeczywistość jest taka, że często takie same ilości substancji nie mogą być pobierane z normalnej żywności. Weźmy dla przykładu kreatynę: aby wziąć 3 gramy, musisz spożyć 1 kg czerwonego mięsa, a także spożyć 150 gram tłuszczu zawartego w samym mięsie. To z pewnością nie jest to, czego potrzeba do dobrej definicji mięśni!
Ci, którzy nałogowo przyjmują suplementy, wiedzą, jak ważny jest ten aspekt i są szczęśliwi mogąc dokonać tej ekonomicznej inwestycji w swój organizm, zamiast wydawać pieniądze na papierosy i alkohol, jak robi to wiele osób. To wyrzucone pieniądze!
Cokolwiek by nie powiedzieć, silna, muskularna i wyrazista sylwetka zawsze była lubiana bardziej niż gruba z brzuchem, nie tylko kobietom, ale także artystom, którzy w przeszłości używali jako idealnych kanonów estetycznych muskularnych i wyrzeźbionych ciał do ich dzieła sztuki.
Cóż, naprawdę doszliśmy do końca, pozostaje tylko życzyć wszystkim dobrych wyników.
ZASTRZEŻENIE
Artykuł "Sekrety treningowe dla "zyskania masy mięśniowej" został napisany, aby pomóc Ci rozwinąć muskularną sylwetkę poprzez stosowanie sprawdzonych, naukowych strategii kulturystycznych. Trening siłowy to bardzo wymagająca aktywność fizyczna; dlatego zalecamy skonsultowanie się z lekarzem i przeprowadzenie wszystkich niezbędnych badań lekarskich przed rozpoczęciem. Wszystko, co zostało opisane w tej umowie, służy wyłącznie do celów informacyjnych, a korzystanie z przedstawionych tutaj metod i szkoleń odbywa się według Twojego wyłącznego uznania i odpowiedzialności.
