Deska jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Jego cechy sprawiają, że jest całkiem kompletny, ponieważ jest w stanie pracować na mięśnie górnej, dolnej i środkowej części ciała.
.
- Zacznij od leżenia na ziemi w pozycji na brzuchu, z łokciami i przedramionami po bokach. Upewnij się, że łokcie i ramiona są wyrównane.
- Powoli unieś tułów z ziemi, naciskając przedramiona i palce u nóg.
- Napinaj rdzeń, gdy wstajesz, zachowując neutralny kręgosłup i szyję oraz unikając wyginania pleców lub patrzenia w górę.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund lub tak długo, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ta opcja jest również dobra, gdy nie możesz długo utrzymać deski.
Deska z wyciągniętymi ramionami
To ćwiczenie stanowi postęp w stosunku do podstawowego i wskazane jest, aby podejść do niego po osiągnięciu dobrego poziomu znajomości poprzedniego.
- Zacznij od leżenia na ziemi w pozycji na brzuchu, z łokciami i przedramionami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
- Połóż ręce na podłodze i podnieś tułów z ziemi, doprowadzając ciało do pozycji wyjściowej pompek.
- Upewnij się, że twoje ręce i ramiona są wyrównane, nogi proste, stopy rozstawione na szerokość bioder, a rdzeń w przyczepności.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund lub tak długo, jak możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Oprócz tego stymuluje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz mięśnie poprzeczne brzucha, co pomaga napiąć talię i ustabilizować plecy.
Podczas wykonywania deski zaangażowane są również mięśnie pleców, które współpracując z skośnymi również generują efekt stabilizujący całe ciało, utrzymując żebra i biodra w jednej linii.
Mięśnie górnej części ciała
Mięśnie górnej części ciała, takie jak czworoboczny, większy i mniejszy romb, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe, zębate przednie, mięśnie naramienne, bicepsy i triceps również ciężko pracują podczas sesji deski.
Mięśnie dolnych partii ciała
Konsekwentnie wykonywane deski trenują również mięśnie dolnych partii ciała. W szczególności działa na mięsień czworogłowy i pośladki, które przyczepione do mięśni brzucha i lędźwi, odpowiednio wzmocnione, pomagają ustabilizować i wzmocnić biodra.
Mięśnie ścięgna podkolanowego, które również biorą udział w ćwiczeniu, utrzymują ciało w linii, poprawiając również wyprost bioder.
Deska jest również częścią treningu seksualnego.
Wzmocnij rdzeń
Silny rdzeń ciała jest ważny dla wykonywania codziennych czynności, takich jak noszenie toreb z zakupami, schylanie się, aby podnieść przedmiot leżący na ziemi lub niedbale wchodzenie po schodach.
Deska to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, który poprzez utrzymywanie napiętych mięśni w określonej pozycji podczas całego ruchu ćwiczenia, zwiększa siłę i wytrzymałość tej części ciała.
Ćwiczenia przygotowawcze do burpees również wzmacniają rdzeń.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Wiele ćwiczeń, zwłaszcza wykonywanych pospiesznie i niepoprawnie, może spowodować mniej lub bardziej poważne kontuzje lub kontuzje. Jednak wydaje się, że deski nie ma wśród nich, ponieważ aktywuje ona mięśnie rdzenia z mniejszymi siłami ściskającymi niż wiele innych, a to może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Może zmniejszyć ból w dole pleców
Wykazano, że mocny rdzeń zmniejsza ból w dole pleców i ryzyko kontuzji pleców.
Powód jest bardzo prosty. Mięśnie brzucha wspierają dolną część pleców, zapewniając stabilność strukturalną i wspomagając ruch miednicy. Zwiększona stabilność kręgosłupa lędźwiowego może pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu bólowi w tym obszarze.
Nie zapominaj jednak, że jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, zawsze powinieneś zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Popraw wyniki sportowe
Ponieważ rdzeń jest połączony zarówno z górną, jak i dolną częścią ciała, odgrywa decydującą rolę podczas każdego rodzaju aktywności sportowej.
Pod względem wydajności mocny rdzeń wiąże się z większą mocą, siłą i wytrzymałością. Utrzymywanie go w treningu poprawia zatem wyniki sportowe.
Deska świetnie nadaje się również na sześciopak.
