Deska to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla miłośników fitnessu. Choć pozornie może wydawać się prosty do wykonania, a rozpowszechniony jest pogląd, że wymaga jedynie sporej siły i niewielkiej techniki, w rzeczywistości nie jest odporny na błędy, na które mogą natknąć się zarówno początkujący, którzy są w stanie utrzymać pozycję tylko przez chwilę. kilka sekund, zarówno bardziej doświadczeni sportowcy, którzy zamiast tego robią to dłużej.
Jednak to, czy należy do jednej, czy drugiej kategorii, nie ma znaczenia: ćwiczenie staje się bezużyteczne w obu przypadkach, jeśli nie zostanie wykonane poprawnie.
Tylko w tym przypadku robienie deski trenuje dużą liczbę mięśni.
Robienie deski może również powodować ból łokcia, oto jak tego uniknąć.
ramiona.
Wykonywanie łuku eliminuje również podstawowe korzyści wynikające z ćwiczeń, ponieważ mięśnie brzucha nie działają już, aby wspierać ciało.
Aby uniknąć popełnienia tego błędu, zegnij miednicę, aby plecy były proste, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przechyl biodra w kierunku klatki piersiowej, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców.
Spojrzeć w górę
Patrzenie na lustro, zegar lub ekran podczas deskowania może pomóc w kontrolowaniu formy i utrzymaniu koncentracji, ale może również prowadzić do nieprawidłowej postawy. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie całego ciała w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
Szukanie gdzie indziej ryzykuje utratę tego wyrównania, a utrzymywanie głowy w tej pozycji, nawet przez kilka sesji w tygodniu, może powodować ból szyi i napięcie mięśni górnej części pleców.
Aby uniknąć ryzyka, trzymaj szyję prosto i patrz na dłonie lub na wprost, utrzymując oś i zapobiegając nadmiernemu rozciąganiu mięśni szyi.
Rozluźnij biodra
Po około 45 sekundach deski zaczyna być odczuwalne zmęczenie i pokusą, nawet nieświadomą, jest często unoszenie bioder w kierunku sufitu lub opuszczanie ich w kierunku ziemi, aby dać odpocząć brzucha.
Jednak to odciąża rdzeń i zwiększa ciężar na ramionach, sprawiając, że ćwiczenie jest inne niż powinno.Aby uzyskać maksymalne korzyści z deski, musisz jednak trzymać biodra w linii prostej z ciałem i miednicą. w tym samym czasie poniżej.
Deska jest ćwiczeniem całego ciała, a także trenuje nogi i pośladki. Aby twoje biodra nie poruszały się w kierunku sufitu lub zginały w kierunku ziemi, napnij mięśnie czworogłowe i ściskaj pośladki.
To jeden z powodów, dla których nie możesz długo utrzymać deski.
Zgarnij ramiona
W miarę jak wydłużają się sekundy spędzone w pozycji deski, ciało zaczyna się trząść, a oddech staje się nieregularny. Teraz jest idealny moment, aby sprawdzić, czy Twoja postawa jest optymalna.
Jeśli twoje ramiona są wysokie i zgarbione wokół uszu, popełniasz błąd, ponieważ ich podnoszenie może usztywnić mięśnie górnej części pleców i nadmiernie nadwyrężyć szyję. Ponadto zgięte ramiona utrudniają utrzymanie równomiernego rytmu oddychania, który jest niezbędny przy każdym ćwiczeniu.
Aby uniknąć tego błędu, podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ramiona opuszczone i lekko do tyłu, a gdy pojawia się zmęczenie, zawsze sprawdzaj, czy pozostają we właściwej pozycji.
Przedłuż ćwiczenie zbyt długo
Często osoby, które regularnie zaczynają plank, są przekonane, że do poprawy konieczne jest utrzymywanie pozycji przez coraz dłuższy czas, ale nie jest to najważniejszy czynnik.
Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, utrzymywanie ciała w ruchu przez kilka kolejnych minut nieuchronnie generuje zmęczenie i fizyczne niepowodzenie, które mogą prowadzić do nieprawidłowej postawy. Nic bardziej mylnego, ponieważ wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń w nieodpowiedni sposób jest bezużyteczne i szkodliwe.
Deski są kluczem do rozwoju stabilności rdzenia, ale spalają mniej kalorii niż inne ćwiczenia oparte na ruchu. Dlatego dla początkujących, zamiast robić je przez kilka kolejnych minut, zaleca się robić to z umiarem i integrować trening z różnymi podstawowymi ćwiczeniami.
Jako alternatywę dla klasycznej deski możesz wypróbować deskę niedźwiedzia, która intensywnie trenuje rdzeń.
Deska to także jedno z ćwiczeń przydatnych w treningu poporodowym.
