Od razu pamiętamy, że aby uniknąć plateau lub kontuzji, wszystkie metodologie - w tym metoda dużego wysiłku - muszą być zmieniane lub cyklicznie.
Jeśli więc zdecydujemy się na „masowe” przyjęcie tego systemu, możemy to zrobić, ale w fazach (patrz tabela 1) między nimi o okresy co najmniej 4-6 tygodni – w których przyjmiemy inne metodologie.
przy niskich powtórzeniach (rep) staramy się osiągnąć submaksymalne obciążenia w celu maksymalnego pobudzenia układu nerwowego (SN).Następnie przy optymalnym obciążeniu równym 80-85% maksymalnego (1RM) dochodzi do stymulacji przerostu włókien mięśniowych, zwiększając średnice poprzeczne i zapewniając podstawowy materiał siły mięśniowej.
Propozycja zakłada, że każdy bodziec zwiększający intensywność aktywności mięśni, nawet krótkotrwały, pozostawia „ślad” w układzie nerwowym. Ślad ten utrzymuje się przez pewien czas i może znacznie wpłynąć na późniejszą aktywność mięśni, zwiększając jej działanie.
Metoda jest skuteczna tylko w warunkach pełnego wyzdrowienia (szczególnie na poziomie SN) i może być stosowana w sposób ciągły przez krótkie okresy.
anatomiczny
ciężkie wysiłki
ciężkie wysiłki
Jeśli natomiast chcielibyśmy wstawić mezocykl oparty na tej metodologii do sześciomiesięcznego makrocyklu, odpowiednią lokalizacją (patrz tabela 2) mógłby być mezocykl przejścia między okresem siły a okresem hipertrofii.
anatomiczny
ciężkie wysiłki
rozwój siły maksymalnej
Bodźce indukowane tą metodą wywołują istotne zmiany morfologiczne i funkcjonalne.
Sposoby rozwijania obciążenia sugerują stosowanie - tą metodą - ćwiczeń wielostawowych (przysiady, podciąganie, wyciskanie na ławeczce itp.).
Ponadto prośba o „fizyczną świeżość (szczególnie na poziomie nerwowym)” przy stosowaniu metody zaleca przyjęcie jej tylko przy pierwszym ćwiczeniu pierwszej grupy mięśniowej, która ma być trenowana danego dnia.
Na przykład, jeśli na jakimś treningu musimy ćwiczyć mięśnie piersiowe, naramienne i triceps, możemy to zrobić w ten sposób:
Możliwe jest powtórzenie tego schematu również na pierwszym ćwiczeniu drugiej grupy mięśniowej (patrz schemat poniżej), który ma być trenowany danego dnia, ale tutaj należy stale sprawdzać poziom „świeżości fizycznej”.
Nie wcześniej niż sprecyzowaliśmy, że ta metodologia nie jest zarezerwowana dla początkujących sportowców - i nawet w przypadku "średniozaawansowanych" sportowców musi być używana z ostrożnością - oto procedura stosowania metody ciężkiego wysiłku do ćwiczeń:
