Wstęp
Jednym z najczęstszych narzekań wśród bywalców siłowni jest ciągłe poczucie, że schematy treningowe podążają za sobą bez żadnej logiki, nie przynoszą pożądanych rezultatów.
Poniżej znajduje się plan pracy zorganizowany na mezocyklu; powtórzenie tego dwa razy zajmie większość rocznego okresu.
Pierwsze 16 tygodni zorganizowano „liniowo”, zaczynając od fazy adaptacji anatomicznej i stopniowo osiągając zdolność do stosowania coraz cięższych obciążeń z zachowaniem pełnego bezpieczeństwa.
W konfiguracji cyklu 8-tygodniowego (powtarzając go dwukrotnie, uzyskuje się cykl 16-tygodniowy), która uwzględnia rozkład poszczególnych jednostek treningowych, istnieją już „docelowe” okresy regeneracji, dlatego nic nie jest pozostawione przypadkowi.
Mezocykl
Tygodnie 1, 2 i 3
Tygodnie 4, 5 i 6
Tygodnie 7 i 8
doprowadź do granic możliwości powtórzeń
Ćwiczeń wskazanych w tabelach w trakcie tworzenia programu nie należy zastępować, ale wszystkie ich warianty można stosować stopniowo. Na przykład: Maszyna Lat z dużym lub średnim uchwytem lub z trazibarem; Krzyże na ławce nachylonej pod kątem 30° lub 20°; itp. itp.
Jeśli chodzi o wykonywane serie (odpoczynki między seriami itp.), od treningu do treningu, w ćwiczeniu głównym należy spojrzeć na diagram nr 1, można przyjąć trzy sposoby: z pracą ( serie x powtórzenia) prawie stałe; ze wzrostem objętości roboczej (około) 5%;; ze wzrostem objętości roboczej (około) 10%. Oczywiście są one w kolejności rosnącej trudności i wybierają tryb, a nie inny zależy od poziomu sportowca.
Inny sposób na zwiększenie nakładu pracy uzyskujemy ze schematu nr 2 (dotyczącego ćwiczeń „drugorzędnych”), gdzie możemy wybrać 2 tryby pracy: poziom 1 (który jest prostszy) i poziom 2 (który wiąże się z większą liczbą standardową).
Ostatecznie masz zatem 6 (3 ze schematu nr 1 na 2 ze schematu nr 2), aby móc dokonać wyboru. Aby lepiej „zwizualizować” trend nakładu pracy jako funkcję kombinacji między schematami 1 i 2, spójrz na wykres względny.
Dodatkowo schematy mogą być realizowane według modelu „intensyfikacji” lub „akumulacji”.
W pierwszym przypadku będziesz musiał przebić się do limitu z pierwszej serii (bez rozgrzewki), w której - jeśli dobrze dobrałeś wagę (mniej więcej ten wskazany w kolumnie odnoszącej się do % pułapu do przyjęcia) - wykonasz mniej więcej powtórzeń wskazanych w przedostatniej kolumnie diagramów, w kolejnych seriach, zmęczony poprzednimi seriami, będziesz musiał wykonać wszystkie powtórzenia, które nadejdą (bez pomocy!) nawet jeśli będą mniejsze niż wskazane.
Jednak w drugim przypadku będziesz musiał wykonać powtórzenia wskazane w przedostatniej kolumnie we wszystkich wskazanych seriach; oznacza to, że szeregi nie są przesunięte do granicy z pierwszego, a ponadto, że % sufitu, który należy przyjąć dla obciążeń, jest znacznie niższy niż wskazany w odpowiedniej kolumnie. Uwaga jednak: przy tej drugiej metodzie stosowane są mniejsze obciążenia, ale skumulowana ilość pracy (liczba powtórzeń) będzie większa.
Być może w pierwszej połowie można zastosować model „akumulacyjny”, aw drugiej model „eskalacji”. Innym (bardzo produktywnym) rozwiązaniem jest stosowanie dwóch modeli naprzemiennie (co 3 lub co 6 treningów), ale myślę, że poważnie ryzykujesz pomyłkę, więc polecam ten wariant, gdy lepiej zapoznasz się z tymi procedurami.
Poniżej znajdują się diagramy odnoszące się do „podstawowego” ćwiczenia (schemat 1) sesji treningowej oraz ćwiczeń pomocniczych (schematy 2, 3 i 4).
Na diagramach każdy wiersz odpowiada jednemu z 12 treningów (na tabelę), które składają się na 16-tygodniowy cykl; serie rozgrzewkowe nie są wskazane, ale - dla każdej sekcji mięśniowej - będziesz musiał wykonać 1-3 z 5 powtórzeń ze stopniowo zwiększającymi się obciążeniami, zanim przejdziesz do rzeczywistych serii wskazanych na diagramach.
Na schemacie 1 powtórzenia wybierane są w kolumnie wybranego trybu (stała głośność; 5% wzrost; 10% wzrost).
Podobnie na schemacie 2, powtórzenia są wybierane w kolumnie poziomu (1 lub 2), który wybrałeś.
Natomiast schematy 3 i 4 nie ulegają zmianom, gdy wybrane metodologie są różne.
Schemat 1
(typ A, B lub C) n °
V = koszt.
(V + 5%)
(V + 10%)
do przyjęcia
do pierwszej serii
Serie
Schemat 2
(typ A, B lub C) n °
(Poziom 1)
(Poziom 2)
do przyjęcia
do pierwszej serii
Serie
Schemat 3
Ćwiczyć
(typ A, B lub C) n °
do przyjęcia
do pierwszej serii
Serie
Schemat 4
Ćwiczyć
(typ A, B lub C) n °
Serie
nie do granic
Być może to, co jest opisane, jest nieco skomplikowane, ale zapewniam, że wcale tak nie jest.
Aby lepiej zrozumieć rzeczy - zestawiając dane odnoszące się do wykresów i tabel - podam dwa przykłady struktury programu; jeden dotyczący dziewiątego treningu, tabela A, z modalnością V + 5%, poziom 1 i model „intensyfikacja” i drugi dotyczący czwartego treningu, tabela C, z modalnością V + 10%, poziom 2 i modelem „akumulacji”):
Jak widać z przedstawionych powyżej praktycznych przykładów, „średni” nakład pracy (numer seryjny) programów szkoleniowych wynikający z kombinacji (jest ich co najmniej dwadzieścia, więc nie ma „materiału do wypróbowania…)” różnych schematów, nie jest on szczególnie wysoki, co zapewnia, że ta propozycja pracy jest możliwa do zrealizowania (a właściwie przede wszystkim!) przez sportowców o „przeciętnej” genetyce (więc ten właśnie opisany nie jest „zwykłym” programem „mistrza” „…) i którzy nie używają narkotyków.
A teraz przyjrzyjmy się nieco sytuacji…
w ciągu pierwszych 4 miesięcy – zakładając, że dobrze pracowaliśmy na siłowni, przestrzegaliśmy „zdrowej i zbilansowanej diety i nie byliśmy nadmiernie „nieregulowani” w stylu życia – z pewnością nabyliśmy i utrwaliliśmy „podstawy” sprawności fizycznej (wynagrodzenie uwaga na następujące ważne pojęcie: bez niezbędnych „podstaw” forma fizyczna jest labilna i znika po kilku dniach bezczynności…):
- wzmocniliśmy struktury łączne (należy podkreślić, że adaptacja tych struktur następuje później niż innych tkanek - mięśni itp. - i dlatego konieczne jest ciągłe zwiększanie obciążenia, ale rozrzedzenie Uważaj więc na te treningowe makrocykle, w których zaniedbuje się fazy adaptacji anatomicznej: wstawianie cykli siłowych „zbyt szybko”; ryzykujesz więcej kontuzji niż stanie się silnym i umięśnionym…);
- znacznie zwiększyliśmy siłę mięśni;
- i - co bardzo ważne - adaptacje odnoszące się do punktów 1 i 2 zostały osiągnięte bez pominięcia przerostu w ogóle, a nawet znacznie go zwiększając!
