należy je przyjmować ze świadomością ich wartości odżywczych i względnej podaży substancji odżywczych i funkcjonalnych, aby wykorzystać ich nieodłączne właściwości.
: CO TO JEST „PRAWO DO SPOŻYWANIA”?Piramida żywieniowa reprezentuje „idealny skład diety śródziemnomorskiej, w której wszystkie produkty spożywcze, które należy spożywać, znajdują się w różnych przekrojowych sektorach: częstotliwość spożycia żywności przedstawionej na rysunku powinna spadać w miarę zbliżania się do szczytu.
Podstawę piramidy stanowią niezbędne dla organizmu ćwiczenia fizyczne i sport. Dalej są zboża, ich pochodne i ziemniaki; idą w górę owoce i warzywa, potem znowu fasola, rośliny strączkowe i orzechy.
Sery, jogurty i produkty mleczne pojawiają się na kolejnym poziomie, poprzedzone oliwą z oliwek i oliwkami.Zgodnie z właściwą edukacją dietetyczną, wymienione do tej pory produkty spożywcze powinny być spożywane codziennie.
Idąc w górę piramidy napotykamy ryby, jajka i drób, które należy jeść tylko kilka razy w tygodniu, a następnie chude mięsa, słodycze i czerwone mięso, które należy jeść kilka razy w miesiącu.
- SZANUJ WŁAŚCIWE PROPORCJE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Zgodnie z zasadami prawidłowej edukacji żywieniowej węglowodany powinny pokrywać 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, białka 10-30%, a tłuszcze 20-35%.
Spożycie kalorii wynikające ze spożycia 1 grama węglowodanów lub białek odpowiada około 4 kcal, podczas gdy 1 gram lipidów dostarcza organizmowi 9 kcal: dzienne zapotrzebowanie na energię szacuje się na około 2500 kcal, z rozróżnieniem na człowieka (2000 kcal). -3000 kcal) i kobiety (1500-2500 kcal).
- JEDZ DUŻO OWOCÓW I WARZYW
Codzienne spożywanie obfitej porcji owoców i warzyw (4-5 porcji) powinno stać się „przyzwyczajeniem” prawidłowej diety: oprócz stałej ilości soli mineralnych i witamin, świeże warzywa są bogate w fenole, indole, kumaryny, flawonoidy i inne fitochemikalia, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia organizmu i zapobiegają tworzeniu się niektórych komórek nowotworowych.
- LIMIT "PUSTYCH KALORII"
Cukry, napoje spirytusowe, rafinowane ziarna i tłuszcze należą do grupy produktów spożywczych, których kalorie określa się jako „puste”; Dzieje się tak dlatego, że wnoszą dużo energii, ale bardzo mało wartości odżywczych: zgodnie z zasadami edukacji żywieniowej spożycie tych kalorii powinno być ograniczone do minimum.
Jeśli chodzi o cukier, wiele produktów spożywczych ukrywa go w znacznych ilościach: napoje gazowane i ketchup to dwa przykłady. Puszka napoju gazowanego skrywa pod bąbelkami ilość cukru odpowiadającą siedmiu łyżeczkom.
Trzeba też obalić mit: należy ograniczać cukier pełny, bo choć zawiera więcej składników mineralnych niż cukier rafinowany, to i tak przynosi nadmiar kalorii.
Przez „lipidy, które dostarczają pustych kalorii” rozumiemy tłuszcze zwierzęce, uwodornione i bogate w dodatki, typowe dla procesów przemysłowych. Zamiast tego dobrą praktyką jest stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która dostarcza dużej ilości witaminy E oraz kwasu oleinowego i linolowego.
Mąka i ryż niepełnoziarnisty zawierają mało białka, soli i witamin, ale dużo skrobi: proces rafinacji, któremu są poddawane, pozbawia je pierwotnych właściwości.
Sole mineralne, witaminy i błonnik są natomiast dobrze reprezentowane w pełnowartościowej żywności; w związku z tym dobrym zwyczajem jest preferowanie ich od wyrafinowanych w jednym lub dwóch posiłkach dziennie.
- NIE DLA ŻYWNOŚCI KONSERWOWANEJ I PODGOTOWANEJ
Konserwy i żywność gotowana oferowana przez rynek są wyłączone z listy produktów spożywczych wymaganych przez dobrą edukację dietetyczną: często w rzeczywistości zawierają dodatki, które są szkodliwe dla organizmu, są ubogie w mikroelementy i mają wyższy indeks glikemiczny niż świeża żywność .
- TAK NA PEŁNOZBOŻOWE
Dobrym nawykiem jest spożywanie całych ziaren: mają dużą moc sycące, dlatego dostarczają energii na wiele godzin. Rzeczywiście, ci, którzy jedzą dużo pełnowartościowej żywności, powoli tracą nawyk jedzenia słodyczy, cukrów i produktów rafinowanych.
- OGRANICZ SPOŻYCIE MIĘSA
Rak okrężnicy, zapalenie stawów, kamienie nerkowe i choroby sercowo-naczyniowe to przykłady patologii, które można również (i nie tylko) powiązać z ilością spożywanego mięsa, które zgodnie z edukacją dietetyczną powinno być spożywane nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Zboża i rośliny strączkowe, ryby czy jajka mogą bardzo dobrze zastąpić mięso.
- KRÓTKIE GOTOWANIE ŻYWNOŚCI
Aby uniknąć denaturacji białek i utraty zawartych w nich witamin, nie należy gotować warzyw przez bardzo długi czas.
- JEŚĆ MAŁO I CZĘSTO
Nie należy spożywać pokarmów w większych ilościach niż rzeczywista potrzeba organizmu; w związku z tym można zastosować techniki zmniejszające uczucie głodu. Spożywanie całych pokarmów i warzyw stanowi prostą, ale ważną pomoc, ponieważ prowadzi do „ spożywanie pokarmów bardzo obszernych i niskokalorycznych.Dobrze jest również jeść często w ciągu dnia, ale w małych dawkach, aby uniknąć tzw.
- ŻUĆ BARDZO DŁUGO
Możesz wspomóc procesy trawienne żuciem: w rzeczywistości, zgodnie z edukacją dietetyczną, żucie pokarmu przez długi czas oznacza już przygotowanie pokarmu, ułatwiając jego trawienie.Ponadto, jedząc powoli, unikasz spożywania większej ilości przekąsek między różnymi posiłkami dnia. nie tylko: wykazano, że ci, którzy jedzą szybciej, połykają duże ilości jedzenia niż ci, którzy jedzą spokojnie.
- ZNACZENIE ŚNIADANIA
Wśród zasad edukacji żywieniowej nie może zabraknąć śniadania, najważniejszego posiłku dnia.W nocy organizm zmuszony jest do długiego postu: po 10 godzinach, aby zaspokoić produkcję glukozy, metabolizm nie pobiera już glikogenu z wątroba, ale z białek mięśniowych. Organizm znajduje się w stanie granicznym rezerw: mechanizm ten prowadzi do tworzenia ciał ketonowych, z konsumpcją białek mięśniowych i utratą elektrolitów, aby złagodzić wzrost kwasowości krwi.
Właśnie po to, aby uniknąć powstawania tych substancji, absolutnie konieczne jest regularne śniadanie.
Rzeczywiście, niektóre badania wykazały, że ludzie otyli mają tendencję do pomijania śniadania: w ten sposób podczas lunchu dochodzi do prawdziwego objadania się, ponieważ sam organizm potrzebuje składników odżywczych. Dobre śniadanie powinno dostarczać około 15 do 20% dziennego spożycia kalorii i zgodnie z zasadami dobrej edukacji żywieniowej jest dobrym sposobem na utrzymanie kontroli wagi.
