Wśród najlepszych ćwiczeń ujędrniających pośladki nie sposób nie wspomnieć o dwóch związanych ze sztangą: martwy ciąg, czyli martwy ciąg, oraz hip pchnięcie, czyli wypychanie bioder. poziom wzmocnienia i gwarancja doskonałego Ale który z dwóch można uznać za króla ćwiczeń pośladkowych?
, brzucha i bioder, które poprzez ruchy tego ćwiczenia są wzmacniane, poprawiając zdrowie, niezbędne do wykonywania większości codziennych ruchów funkcjonalnych.
Martwy ciąg jest zatem niezwykle funkcjonalny, nawet jeśli wiąże się z dużo większym ryzykiem kontuzji niż wypychanie biodra.Do jego wykonania konieczne jest utrzymanie niezwykle stabilnego kręgosłupa, starając się nie obciążać nadmiernie tego obszaru ciała, ale rozprowadzając zmęczenie.
pośladek, który jest wykonywany z podniesionym grzbietem i zewnętrznym obciążeniem, zwykle sztangą, kettlebellem lub hantlami.
Wypychanie biodra izoluje pośladki znacznie bardziej niż martwy ciąg ze sztangą, więc jeśli chcesz trenować konkretnie tę część ciała, jest to najbardziej odpowiedni wybór. gluteus minimus i gluteus medius.
Korzyści
Podczas gdy martwy ciąg ze sztangą jest złożonym ruchem, który wymaga dobrej techniki i poziomu siły już na pewnym poziomie, pchnięcia bioder są dość proste do wykonania.
Niosą również znacznie mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ nie wymagają, aby mięśnie rdzenia i dolnej części pleców utrzymywały cały ciężar podczas ruchu. W tym ćwiczeniu większość pracy wykonują pośladki, chociaż częściowo wspomagają je mięśnie czworogłowe.
Kolejną wielką zaletą tego ćwiczenia jest to, że wykonuje się je z ziemi, dzięki czemu jest odpowiednie dla osób, które mają problemy z kolanami lub plecami, które uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń na stojąco.
Kopnięcia osła są również idealne do treningu pośladków.
Klapka świetnie nadaje się również do treningu pośladków.
na krawędzi ławki do ćwiczeń lub sofy.Aby utrzymać prawidłową postawę podczas ćwiczenia i uniknąć nadmiernego wygięcia pleców, trzymaj wzrok skierowany przed siebie i nie zwrócony do góry.
Wariant 1: biodra na jednej nodze
- Usiądź na ziemi z dolną częścią łopatek na krawędzi ławki do ćwiczeń lub sofy.
- Wyciągnij nogi przed siebie i przetocz sztangę na biodrach, umieszczając pod sztangą poduszkę lub ręcznik, aby było wygodniej.
- Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
- Trzymając szyję i plecy prosto, naciskaj piętami, aby podnieść biodra i sztangę z ziemi.
- Jednocześnie unieś prawą stopę nad ziemię, zginając kolano o 90 stopni.
- Po osiągnięciu pełnego wyprostu mostu barki powinny przesunąć się do ławki, a ciało powinno ułożyć się w linii prostej od barków do kolan.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, ściskając pośladki i utrzymując uniesioną prawą nogę. Następnie wróć do odpoczynku.
- Wykonaj powtórzenia ustalone po jednej stronie, zanim przejdziesz do drugiej.
Wariant 2: wysokie pchnięcie biodra
- Usiądź na podłodze z dolną częścią łopatek na krawędzi ławki do ćwiczeń lub sofy.
- Wyciągnij nogi przed siebie i przetocz sztangę na biodrach, umieszczając pod sztangą poduszkę lub ręcznik, aby było wygodniej.
- Zegnij kolana i połóż stopy na innej podwyższonej powierzchni o tej samej wysokości, takiej jak ławka, stopień lub pudełko.
- Trzymając szyję i plecy prosto, naciskaj piętami, aby unieść biodra nad ziemię.
- Kiedy podnosisz, twoje ramiona powinny przesunąć się na ławkę, a twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od barków do kolan.
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, ściskając pośladki, a następnie wróć do odpoczynku.
