Pompki są podstawowym ćwiczeniem w treningu górnej części ciała, ponieważ działają na mięśnie piersiowe, triceps, barki i brzuch.
Oprócz wersji podstawowej można wykonywać różne wariacje, przydatne do urozmaicenia programu fitness i zwiększenia efektów tego typu ćwiczeń. Są mniej lub bardziej trudne, w zależności od poziomu wyszkolenia.
Aby trenować mięśnie klatki piersiowej, wskazane są również te warianty wyciskania sztangi.
do ściany, tuż poniżej wysokości ramion.Pochylone pompki
- Połóż dłonie na ławce, krześle, stole lub innym solidnym przedmiocie prostopadle do ramion.
- Rozciągnij ciało do tyłu.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ławkę.
- Pchaj najmocniej jak potrafisz rękoma, unosząc ciało.
Zmodyfikowane pompki
- Rozpocznij w pozycji deski z kolanami opartymi na podłodze.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę lub jak najbliżej.
- Odepchnij ciało, utrzymując proste plecy i biodra.
Pompki na szerokich ramionach
- Zacznij od podstawowej pozycji pompek, ale rozkładaj ręce bardziej niż zwykle.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię.
- Zmuś ramiona do powrotu do pozycji wyjściowej.
Pompki na jednej nodze
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.
- Podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemią.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię, utrzymując nogę uniesioną i wyprostowaną.
- Zmuś ramiona do powrotu do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj nogę wysoko przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Powtórz sekwencję ruchów z drugą nogą podniesioną.
Pompki Spiderman
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.
- Zginając łokcie i opuszczając się na ziemię, zegnij lewe kolano i przyciągnij je do lewego łokcia.
- Naciśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej i przyłóż stopę z powrotem do ziemi.
- Powtórz ruch prawym kolanem.
- Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu.
Pompki od kolan do klatki piersiowej
- Zacznij od wysokiej pozycji deski.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując proste biodra.
- Wciśnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Z tej pozycji umieść jedno kolano pod klatką piersiową, upewniając się, że stopa nie dotyka ziemi.
- Przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
- Opuść się i powtórz sekwencję, podnosząc przeciwną nogę.
- Kontynuuj naprzemiennie dwie strony.
Łuki T
- Zacznij w wysokiej pozycji deski.
- Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię.
- Odepchnij ramiona i przenieś cały swój ciężar na jedną rękę, obracając ciało na boki.
- Podnieś rękę do sufitu i utrzymaj pozycję przez sekundę.
- Połóż rękę na ziemi.
- Powtórz sekwencję ruchów po drugiej stronie.
Bombowiec nurkujący
- Stań na czworakach, a następnie przyciągnij biodra do sufitu i wyprostuj ręce i nogi tak, aby ciało uformowało się w odwrócony kształt litery V.
- Zegnij łokcie i opuść głowę i klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Kontynuuj naciskanie górnej części ciała do przodu rękami.
- W tym momencie będziesz w równowadze na rękach i stopach, ramionach na nadgarstkach z wyprostowanymi ramionami i klatką piersiową wysuniętą do przodu.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi, odwracając ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z narzędziami są również doskonałe.
Zamiast tego są to ćwiczenia na odchudzanie ramion.