osłabiają i usztywniają biodra. W sporcie, ponieważ trening, który zbyt mocno angażuje biodra, może powodować ból i kontuzje. W tym celu ważne jest wykonanie określonych ćwiczeń na biodro.
, główny prostownik biodra;Zasadniczo musisz popracować nad tyłem i bokami bioder. Z drugiej strony należy unikać nadmiernej stymulacji napinacza powięzi szerokiej (pasma TFL lub IT), który znajduje się tuż przed stawem biodrowym. Jeśli ten mięsień jest używany zbyt często, w rzeczywistości mogą pojawić się niepożądane bóle w kolanie, biodrze lub plecach.
dla wędrowców, od biegaczy po osoby starsze, osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Osoby o słabych i sztywnych biodrach powinny zaczynać powoli i delikatnie, stopniowo zwiększając. Idealnie byłoby robić je co najmniej trzy razy w tygodniu, oprócz normalnego treningu.
na prawej nodze z podniesioną lewą nogą.Poruszaj lewą nogą w kółko.
Wykonaj 20 kółek w każdym kierunku.
Następnie powtórz po drugiej stronie.
Aby utrudnić to ćwiczenie, zwiększ rozmiar kół i wykonaj od dwóch do trzech serii.
i obniżenie pozycji przysiadu. wokół podudzi.Obróć górną część nogi tak wysoko, jak potrafisz, a następnie zatrzymaj się na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 8–15 powtórzeń.
lub pudełko po prawej stronie.
Obiema rękami trzymaj hantle lub ciężarki przed klatką piersiową, z rozpostartymi ramionami.
Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na stopniu.
Używając prawej stopy jako dźwigni, unieś lewą nogę i ugnij kolano 90 stopni przed sobą, wciąż trzymając ręce prosto przed sobą.
Powoli opuść lewą stopę na podłogę.
Wykonaj dwa do trzech zestawów po 8–15 powtórzeń po obu stronach.
pod stopami.
Użyj łokci, aby delikatnie przycisnąć kolana do podłogi.
Poczuj otwór w biodrach, gdy uwalniasz napięcie.
Po 30 sekundach wyciągnij ręce przed siebie i pochyl się do przodu.
Utrzymaj tę pozycję do jednej minuty.
Rozciągliwość można zwiększyć, zbliżając pięty do ciała.
dobrze jest odpocząć i zrobić sobie przerwę od codziennych czynności wywołujących napięcie.Ogólnie rzecz biorąc, czynności o dużym wpływie, takie jak sprint, skakanie lub podnoszenie ciężarów, powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością. Chodząc po nierównym terenie, na przykład podczas wędrówki, zwracaj szczególną uwagę na swoje ruchy i staraj się zapewnić stabilność.
Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki i podbiegi mogą również powodować zbyt duży nacisk na biodra. Wykonuj te ćwiczenia ostrożnie i unikaj ich podczas jakiegokolwiek nawrotu.
Pomocne jest również trenowanie słabych kostek za pomocą określonych ćwiczeń.
.jpg)
