Doskonałe wyprostowanie ramion jest niezbędne do wykonywania wielu codziennych czynności w najlepszy możliwy sposób i do uprawiania różnych sportów, w tym pływania, tenisa lub golfa lub dyscyplin takich jak Crossfit.
Z drugiej strony słaba mobilność barków może ograniczać wyniki sportowe i powodować kontuzje lub drobne kontuzje. Dlatego poświęcenie czasu na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni, które pomagają w zginaniu ramion, ma kluczowe znaczenie.
To najlepsze ćwiczenia do tego.
, zwiększa ruchomość ramion, wzmacnia górną część pleców i triceps oraz rozciąga biceps.
- Owiń elastyczną taśmę oporową wokół słupa lub innego solidnego przedmiotu na wysokości bioder.
- Stań przed tyczką z jednym końcem taśmy oporowej w każdej ręce i rękoma po bokach.
- Stań wystarczająco daleko od punktu kotwiczenia, aby opaska była naprężona.
- Trzymając ręce prosto, wyciągnij je jak najdalej do tyłu, jednocześnie ściskając łopatki.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń.
Aby upewnić się, że daje pożądane rezultaty i nie powoduje kontuzji ani kontuzji, wszystkie ruchy wykonuj powoli i zakończ fazę rozciągania, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Połóż dłonie około 12 cali za sobą i nieco szerzej niż biodra.
- Trzymaj palce skierowane z dala od ciała.
- Gdy ramiona stają się bardziej otwarte, skieruj palce za siebie, aby poprawić rozciąganie.
- Unieś biodra tak, aby znalazły się w jednej linii z kolanami.
- Upewnij się, że ramiona są wyrównane z nadgarstkami.
- Trzymaj klatkę piersiową otwartą i jednocześnie ściśnij łopatki.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Zacznij kołysać się delikatnie do przodu, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- Powtórz kilka razy, a następnie opuść biodra na podłogę.
- Powtórz ćwiczenie jeszcze raz lub dwa razy.
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Załóż ręce za biodra i spleć palce. Jeśli nie możesz wygodnie uchwycić dłoni, pomóż sobie ręcznikiem, paskiem do jogi lub opaską oporową.
- Rozciągnij ramiona tak, aby dłonie uniosły się z pośladków jak najdalej.
- Jednocześnie dokręć łopatki.
- Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz, zmieniając uchwyt tak, aby palce złączyły się w przeciwnym kierunku. Jeśli używasz ręcznika lub paska, po prostu powtórz.
Zamiast tego są to ćwiczenia na odchudzanie ramion.
