Czy bieganie z ciężarami sprawia, że ​​jesteś silniejszy? Nie dokładnie

. Ale czy dodanie ciężarów może zmienić bieganie w trening siłowy?Odpowiedź brzmi: nie do końca.

Z pewnością bieganie z ciężarami ma szereg korzystnych efektów. Na przykład przyśpiesza wydatkowanie energii, zwiększa maksymalną prędkość, z jaką trenujesz, poprawia postawę, jest dobre dla Twoich kości. Nie jest to jednak najskuteczniejszy sposób na budowanie masy mięśniowej.

. W rzeczywistości tak nie jest. Jak to jest możliwe, jeśli wykazano, że człowiek jest silniejszy w bieganiu, poprawia jego szybkość i wytrzymałość oraz wzmacnia stawy, dzięki czemu jest mniej podatny na kontuzje uderzeniowe? Opisano Wzmocnienie siły mięśniowej oznacza budowanie beztłuszczowej masy, a do tego celu trening siłowy i trening oporowy są o wiele bardziej efektywne.

Bieganie z ciężarami zwiększa trudność treningu cardio poprzez dodanie większego oporu.Wytyczne opublikowane przez American Council on Exercise (ACE) stwierdzają, że bieganie z ciężarem od jednego do trzech funtów (jeden funt to 453.59237 gramów) na rękach lub nogach jest świetnym sposobem na osiągnięcie doskonałej sprawności aerobowej, ale niekoniecznie pomoże w budowaniu dużo masy mięśniowej lub zwiększenie zdolności do podnoszenia ciężarów.

Możesz zdecydować, czy biegać na pusty żołądek, czy na pełny żołądek, ponieważ oba warianty mają swoje plusy i minusy.

lub ciężary

Noś obciążniki na nadgarstki

Dołącz obciążniki na kostki

Te właśnie wymienione są najczęstszymi sposobami biegania z ciężarami.

Zaangażowanie wielu mięśni

Skuteczny trening dla układu sercowo-naczyniowego

Większa zwinność

Bieganie z ciężarami ma kilka zalet. Oto najważniejsze z nich szczegółowo.

na pewnym dystansie z określoną prędkością wymaga pewnego nakładu energii. Kiedy dodajesz wagę do tej ilości, wymagana energia wzrasta.Według ACE, wykonywanie ćwiczeń aerobowych przy użyciu jednego do trzech funtów ciężarów spali od 5 do 15 procent więcej kalorii.

Chodzenie również spala kalorie, ale czy lepiej chodzić lub biegać, aby zachować formę?

może wymiernie poprawić szybkość i zwinność, jednak siła i moc nie zostały znacząco naruszone.
Inne wiarygodne badanie wykazało poprawę siły izokinetycznej kobiet po menopauzie po 12 tygodniach biegania w kamizelkach z obciążeniem.
Wreszcie, w badaniu z 2012 r. obejmującym osoby dorosłe z nadwagą i otyłością, trening aerobowy był mniej skuteczny w zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej niż niektóre treningi aerobowe połączone z niektórymi ukierunkowanymi treningami wytrzymałościowymi.

. Trening oporowy, taki jak bieganie o umiarkowanej intensywności z niskimi ciężarami lub bez ciężarów, może pomóc w poprawie wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Bieganie z ciężarami niekoniecznie jest dobrym sposobem na poprawę szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, czy bieganie z ciężarami może zwiększyć siłę funkcjonalną i masę mięśniową. Obecnie nie ma kompleksowych badań na ludziach, które mierzą znaczące różnice w sile i masie przed i po rozpoczęciu biegania z ciężarami.

jest to sposób na zmierzenie intensywności ćwiczeń. Według ACE bieganie z obciążeniem nadgarstka lub kostek od jednego do trzech funtów na stronę może zwiększyć tętno o 5 do 10 uderzeń na minutę.Wyższe niż normalne tętno może być dobre lub złe, w zależności od cele, które chcesz osiągnąć poprzez trening. Początkujący prawdopodobnie nie będzie miał problemu z osiągnięciem odpowiednio wysokiego tętna. Ale doświadczeni biegacze mogą potrzebować dodatkowego obciążenia, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Aby wiedzieć, jak postępować, najlepiej przetestuj w terenie swoje tętno maksymalne i tętno spoczynkowe.

Jeśli Twoim celem jest spalanie dużego procentu kalorii z tłuszczu, Twoje tętno maksymalne powinno wynosić od 60 do 75 procent. Jeśli jednak celem jest ochrona zdrowia serca i poprawa wydajności układu krążenia, maksymalne tętno powinno wynosić od 75 do 80 procent.

Codzienne bieganie może przynieść wiele korzyści.