Ogólne zasady przedłużonego średniego dystansu w lekkoatletyce - 5000 i 10000m
Przedłużony średni dystans w lekkiej atletyce to dyscyplina, która obejmuje dystanse, w których głównie interweniuje metabolizm tlenowy;
W rzeczywistości szybkość wykonania jest prawie wprost proporcjonalna do PROGU BEZTLENOWEGO (SA), znanego również jako wartość ugięcia (patrz - uzyskana z testu Conconiego), nawet jeśli, szczególnie na 10 000 m, konieczne jest, aby „sportowiec posiadają" inną decydującą cechę: ODPORNOŚĆ AEROBOWA. Można określić, że jeśli moc decyduje o szybkości biegu, to opór gwarantuje jego czas trwania; w praktyce osiągnięcie wyniku łowieckiego w długodystansowych zawodach lekkoatletycznych na średnim dystansie zależy przede wszystkim od relacji między mocą tlenową a wytrzymałością.Aby określić prędkość biegu na 5000 i 10 000 m, warto wiedzieć, że:
- 10.000m pokonuje się średnio z prędkością odpowiadającą vd
- 5000m pokonuje się średnio z prędkością pomiędzy SA i VAmax (dokładnie około 96% VAmax, co z kolei jest znacznie bliższe VO2max niż Vd), parametr, który odgrywa decydującą rolę w rozwoju specyficzna moc tlenowa.
Va max odpowiada w przybliżeniu prędkości wyścigu w 3000m
Wytrzymałość tlenowa na przedłużonym średnim dystansie w lekkoatletyce - 5000 i 10000m
Opór nazywany jest również WYDAJNOŚCIĄ tlenową, ponieważ jest to parametr związany z ILOŚCIĄ pracy, którą można wykonać poprzez metabolizm oksydacyjny. Często „wytrzymałość aerobowa” staje się synonimem umiarkowanego rytmu i zarówno dla młodzieży, jak i dla bardziej zaawansowanych sportowców, którzy rozgrywają długie lub bardzo długie zawody biegowe, stwierdzenie to odpowiada rzeczywistości; odległość, szybkość wykonania musi być konkretny i zbliż się tak blisko, jak to możliwe, do Vd (co można poprawić dzięki rytmom oscylującym między SA i 20% mniej), ponieważ mieszanka substratów energetycznych zmienia się znacznie między niskim i wysokim pasmem tlenowym.
Trening wytrzymałościowy tlenowy: środki treningowe
Poniżej możesz zobaczyć tabelę podsumowującą procentową intensywność w odniesieniu do PROGU BEZTLENOWEGO (nie pułapu tlenowego lub maksymalnego tętna) oraz rodzaju ćwiczeń, które mają być stosowane w przedłużonym treningu średniodystansowym w lekkoatletyce.
Bieganie jest kontynuowane w wolnym, równym tempie
Zawiera wiertła do biegania trwa wykonywane z wysokim poziomem rozluźnienia mięśni i równowagi oddechowej – około 140 uderzeń na minutę (bm); mają na celu psychologiczny trening sportowca i położenie fundamentów układu krążenia i oddechowego, a także poprawę transportu tlenu do tkanek przy wysokiej intensywności i aktywnej regeneracji.
Należy wykonać wolny bieg dla „przedłużonego treningu na średnim dystansie”: juniorzy na 70-75% życiowych rekordów powyżej 5000m, seniorzy 70-80% w porównaniu do życiowych rekordów powyżej 10000m (czas trwania 60-90" i 60-120"); tętno zawsze wynosi około 140bm, a stężenie kwasu mlekowego NIGDY nie przekracza 3mmol/l, co plasuje się powyżej PROGU AEROBOWEGO (SAE), ale poniżej SA.
Bieganie jest kontynuowane w równym średnim tempie
Jest to „również” bieg ciągły, ALE z dość dużym zaangażowaniem serca, które rozwija się z prędkością między 90-95% vd; przeciętny bieg ma na celu zbudowanie fizjologicznych i psychicznych podstaw przystosowania się do nadmiernego zmęczenia. Początkowo zaleca się bieganie na dystansach mniejszych niż wskazane minimum, a następnie zwiększanie najpierw dystansu, a następnie intensywności.
Przeciętny bieg dla przedłużonego treningu na średnim dystansie musi być wykonany: juniorzy 85-90% życiowych rekordów powyżej 5000m, seniorzy 90-92% w porównaniu do życiowych rekordów powyżej 10000m (czas trwania 8-19km i 10-18km); tętno wynosi od 140 do 170 bm, a stężenie kwasu mlekowego wynosi od 3 do 4 mmol / l, co plasuje się w wysokim zakresie tlenowym i prawie pokrywa się z HS.
Bieganie odbywa się w coraz bardziej zróżnicowanym tempie
- Ciągły i w postępie od wolnych do szybkich: celem jest rozwój intensywnej wytrzymałości poprzez zmuszenie szybkich włókien do pracy w aerobiozie (dystanse 10-12km i 15km)
- Ciągła progresja od średniej do szybkiej: zarezerwowana dla wysoko wykwalifikowanych sportowców; podobnie jak poprzednia, ale bardziej wpływa na rozwój SA (odległości 6-8km i 10km).
Ciągły skok z KRÓTKIMI zmianami prędkości
Obejmuje 20" rozgrzewkę, a następnie odcinki z wyższymi prędkościami i wyższymi niż tempo wyścigowe (czas trwania 30" "- 2") na przemian z wolnymi prędkościami dolnymi; cele to: rozwijanie intensywnej wytrzymałości tlenowej, stymulacja aerobiozy szybkich włókien, stymulowanie większej wrażliwości na różne rytmy biegania i zachęcanie do opanowania technicznego gestu.Rozpoczyna się od kilku powtórzeń o krótkim czasie trwania, zwiększając prędkość i zmniejszenie odzysku.
Bieg jest kontynuowany z wariacjami rytmu KRÓTKIEGO dla "przedłużonego treningu średniodystansowego: należy wykonać: z odmianami 1 "-1" 30 "" dla juniorów i 1 "-2" dla seniorów, z odpoczynkiem 1-1 "30"" , na łączny czas trwania 60 „-70” i 60 „-80”, z liczbą odmian równych 10-12 i 12-16.
Ciągły skok z DŁUGIMI zmianami prędkości
Obejmuje rozgrzewkę przez 20 cali, po której następują sekcje z wyższymi prędkościami równymi lub nieco niższymi niż tempo wyścigowe (czas trwania 3” -9”), naprzemiennie z wolną i ważoną prędkością dolną z poprzednim wysiłkiem; Wykształcenie intensywnej wytrzymałości tlenowej i mentalny nawyk trwałej wytrzymałości tlenowej (przygotowanie do pracy na wydolności tlenowej) Rozpoczyna się od kilku powtórzeń i krótkotrwałych, zwiększając szybkość i zmniejszając regenerację.
Bieg jest kontynuowany z DŁUGIMI wariacjami rytmu dla „przedłużonego treningu średniodystansowego”: z wariantami 3 „-5” dla juniorów i 3 „-9” dla seniorów, z odpoczynkami 3 „-2” 30 „” i 3 „-2”. ”, na łączny czas trwania 60 „-70” i 70 „-90”, z kilkoma odmianami równymi 4-8 i 4-10.
Trening aerobowy siłowy: środki treningowe
Siła tlenowa odpowiada ilości ATP, którą metabolizm tlenowy jest w stanie zsyntetyzować w jednostce czasu; niektóre środki do rozwoju siły tlenowej, oprócz pozytywnego wpływu na podnoszenie HS, predysponują organizm do wprowadzenie innych specyficznych treningów dla jego intensywnego rozwoju.
Powtarzane testy mocy tlenowej
Wykonywane są na dystansach 1000-3000m i poprzedzone biegiem typu rozgrzewkowego; mają objętość równą lub większą niż dystans startowy, a regeneracja jest stosunkowo krótka i umiarkowanie aktywna. Wykonywane są od początku na minimalnej wymaganej odległości, która następnie będzie zwiększana, a następnie zwiększając prędkość i zmniejszając odzyski.
Należy wykonać powtórne testy siły aerobowej dla przedłużonego treningu na średnim dystansie: na dystansach 1000-2000m dla juniorów i 1000-3000m dla seniorów, łącznie 5-8km i 8-12km, z wypoczynkami 3”-1” i 2 "-1", a intensywność między 96-102% dla 1000-200m (junior) i 96-105% dla 1000-2000-3000m (seniorzy).
NB. Siła aerobowa rozwija się TYLKO w okresach: fundamentalno-intensywnym, przedkonkurencyjnym i konkurencyjnym, z przerwami przy najbardziej wymagających stołach na 15-20 dni od głównych zawodów.
Bibliografia:
Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.Inne artykuły na temat "Rozszerzona połowa funduszu - 5000 i 10000m - Ogólne i Szkolenie"
- Szkolenie dla Fast Half Fund
- Szybki średni dystans w lekkoatletyce - 800 i 1500m
- Lekkoatletyka na średnim dystansie – znaczenie siły i wytrzymałości
- Rozszerzone szkolenie za połowę kwoty – 5000 i 10000m – część II