Pod redakcją dr Simone Losi
Ogólnie rzecz biorąc, trening nóg we włoskich salach gimnastycznych często odgrywa drugorzędną rolę w porównaniu z treningiem górnej części ciała.
Motywacja tkwi w tym, że dobrze trenowanie nóg wiąże się z dużo większym wysiłkiem (właściwie jeśli się nad tym zastanowić to połowa naszego ciała), a potem panuje powszechne przekonanie, że w większym stopniu rozwinięte ramiona i piersi wzmacniają efekt fizycznego narzucania.
Tak naprawdę na plażach łatwiej jest zobaczyć osoby z dużymi ramionami niż z dobrze zaokrąglonymi nogami… a to negatywnie wpływa na symetrię ciała.
Piękno stonowanego i muskularnego ciała tkwi właśnie w proporcjach i symetrii ciała, a niestety zbyt często kończyny dolne są słabo i źle trenowane, tworząc nieproporcjonalną sylwetkę i pozwól mi zdać określenie .... śmieszny.
Teraz najlepiej moim zdaniem zilustruję ćwiczenia, które znacznie rozwiną kończyny dolne.
Wykonywane z dużą liczbą powtórzeń (około 20), ćwiczenie to pozwala na „istotny wzrost poziomu hormonów, który następnie ma pozytywny wpływ na ogólny wzrost ciała.
Ci, którzy mają problemy z postawą lub kręgosłupem i nie mogą wykonać tego wspaniałego ćwiczenia, mogą zdecydować się na wypady z hantlami, doskonałe ćwiczenie, które, nawet jeśli nie można go porównać do pierwszego pod względem skuteczności, nadal jest ważną alternatywą.
Prasę można uznać za drugą alternatywę przysiadu, również dlatego, że przy dużych obciążeniach może być szkodliwa dla kręgosłupa lędźwiowego (ze względu na kompresję kręgów, która powstaje w ekscentrycznej fazie ruchu).
Półtłusty ciąg nóg jest bardzo przydatnym ćwiczeniem dla rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków, nawet jeśli w rzeczywistości istnieje również znacząca interwencja prostowników kręgosłupa, niemaksymalnych obciążeń, ze względu na oczywiste ryzyko ucisku kręgów.
Jako alternatywę do tego jest zawsze klasyczne uginanie nóg, wersja siedząca powinna być preferowana w stosunku do leżącej, ponieważ ta ostatnia może ważyć więcej na kręgosłupie.
Inną maszyną często stosowaną na siłowni jest wyprost nogi, która jednak moim zdaniem jest przereklamowana, w tym sensie, że żaden gest w naturze nie przewiduje takiego ruchu i mimo pozornej łatwości w wykonaniu gestu, ta maszyna jest nie jest zwolniony z ryzyka.
Używanie palców do wewnątrz i na zewnątrz nie ma fizjologicznego znaczenia, podczas gdy nadal widzimy wielu ludzi wykonujących to ćwiczenie w obie strony, myślących (niepoprawnie), aby rozwinąć więcej z jednego z dwóch ogromnych.
Przejdźmy teraz do najmniej wytrenowanej grupy mięśniowej w sensie absolutnym… Mięsień GASTROCNEMIUM, potocznie zwany łydką.
W rzeczywistości, aby być precyzyjnym, łydka składa się z dwóch odrębnych mięśni: mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego, pierwszego dwustawowego, drugiego jednostawowego.
Mięsień brzuchaty łydki, bogatszy w włókna białe, musi być trenowany z dużymi obciążeniami i średnią liczbą powtórzeń (od 8 do 12), natomiast mięsień płaszczkowaty, bogatszy w włókna czerwone, lepiej reaguje na trening oparty na liczbie powtórzeń wyższy (do 20).
Stanie łydka z hantlami jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśnia brzuchatego łydki, lepiej jeśli wykonuje się jedną kończynę na raz (jednostronnie), podczas gdy łydka siedząca obejmuje więcej mięśnia płaszczkowatego.
Obrót kości piszczelowej wewnątrz lub na zewnątrz, aby uzyskać pseudokorzyści na bardziej bocznej lub środkowej części, na dłuższą metę spowoduje tylko problemy w stawie skokowym i/lub kolanowym.
Ostatnia uwaga dotyczy treningu na rowerze kończyn dolnych: podczas gdy właściwa noga może być trenowana częściej niż raz w tygodniu, nie zaleca się trenowania mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego częściej niż raz na 7-10 dni, zwłaszcza jeśli stosujesz wysoką synergię ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg; wynika to z faktu, że mięśnie te wymagają dłuższego czasu regeneracji i superkompensacji.
