Pod redakcją dr Antonino Bianco
"Rano po przebudzeniu 2 zestawy chrupnięć x 25 ripów"
Mięśnie brzucha to mięśnie, które cieszą się dużym zainteresowaniem wśród bywalców centrum fitness. Z biomechanicznego punktu widzenia mięśnie brzucha (proste brzucha, skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne i poprzeczne brzucha) obniżają żebra i determinują zgięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym, ponadto mięśnie skośne brzucha stabilizują kręgosłupa, podczas gdy skurcz mięśnia poprzecznego ogranicza kompresję krążków międzykręgowych odcinka lędźwiowego, dwa zjawiska, które są cenne dla ochrony kręgosłupa podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza w kulturystyce, gdzie trzon kręgu kręgosłupa jest poddawany znacznym obciążeniom ściskającym.
Główne ćwiczenia ćwiczące mięśnie brzucha w wolnym ciele to:
Na boisku fitness zwyczajowo mówi się, że w chrupaniu wykonujesz zgięcie klatki piersiowej na miednicy, natomiast w uniesieniach nóg wykonujesz zgięcie miednicy na klatce piersiowej. Niezależnie od tego, czy wykonywane są określone ćwiczenia na mięśnie proste brzucha (słynny górny i dolny brzuch), czy na mięśnie skośne, fazę maksymalnego skrócenia mięśni można osiągnąć tylko wtedy, gdy przepona jest całkowicie podniesiona, to znaczy tylko wtedy, gdy płuca są odpowiednio opróżnione z powietrza.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY ODDYCHANIA
Pobieranie zbyt dużej ilości powietrza podczas wdechu (pasywna faza ruchu): ze względu na mniejszą płynność kolejnej fazy wydechu, która jest wykonywana pod wpływem stresu, nie będzie możliwe opróżnienie płuc przed końcem aktywnej fazy ćwiczenia, w konsekwencji przepona nie uniesie się całkowicie, a brzuch skróci się , tak utrudnione, nie będzie kompletne.
Zatrzymanie powietrza w płucach do końca aktywnej fazy powtórzenia: przepona pozostanie opuszczona i przeciwstawiając się zamknięciu tułowia będzie utrudniać mięśniom brzucha, które nie będą w stanie prawidłowo wykonać fazy skracania, prawdopodobnie rozkładając się na mięśnie nóg i miednicy (niedrożność lędźwiowa, krzyżowa i prosta kość udowa) dobra część pracy w aktywnej fazie ćwiczenia:
"Pusta torba składa się gładko i bardziej niż pełna."
Dla prawidłowego wykonania dobrze jest, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki stykały się z podłożem oraz aby kończyna dolna była na wpół zgięta w celu ograniczenia interwencji mięśni zginaczy uda. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15 powtórzeń. dla wzmocnienia (od 3 do 6 serii), natomiast dla wzmocnienia i rozwoju wytrzymałości mięśniowej można iść jeszcze dalej (od 3 do 6 serii po maksymalnie 40 powtórzeń), oczywiście musi to być progresywny i stopniowy wzrost, oparty na cechy fizyczne i od stopnia przygotowania podmiotowego; Dlatego porady wykwalifikowanego personelu (Doktor Nauk Samochodowych) mają fundamentalne znaczenie dla uzyskania najlepszych wyników przy całkowitym bezpieczeństwie.
Bardzo często trening brzucha wkładany jest w ostatnie miejsca codziennych treningów, więc zdarza się, że pod koniec treningu traci się zarówno chęć, jak i siły do pracy nad nim, wskazówka: „ćwicz w domu”.
Rano zaraz po przebudzeniu 2 serie brzuszków x 25 powtórzeń. z 60” rec. (Poniedziałek środa piątek).
Jeśli uda Ci się zintegrować normalną aktywność w sali fitness z ćwiczeniami brzucha (w domu), osiągniesz niezwykłe wyniki już w dwa miesiące.
