TRENING Z PODWóJNĄ PERIODYZACJĄ BIEGI SZYBKIE - 400 METRóW - SPORT
Główny / sport / 2021

Periodyzacja treningu w lekkoatletycznych biegach szybkich - 400m




I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 1 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym


Siła z przeciążeniem (wybuchowa i wybuchowa elastyczna)

  1. Ciągłe ugięcie głębokie: skłony ciągłe z poziomymi udami, 3 serie po 5 ripów z obciążeniem od 150% do 200% masy ciała
  2. ½ Ciągły przysiad (czas każdego zrywania około 600 milisekund): 3 serie po 6 powtórzeń na 100-200% masy ciała
  3. Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
  4. ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej
  5. Sprężynowanie przodostopia: do wykonania na jednej kończynie na raz, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 60-80 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB. W ćwiczeniach a-b obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu, w przypadku ćwiczeń c-d przy stałych obciążeniach należy zwiększać WYSOKOŚĆ skoków. Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.


Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.


Specjalna i specyficzna siła

  1. Pomiń: 2-3 serie po 150 dotknięć do serii maksymalnie 200 dotknięć (około 30 "" co 100 dotknięć); 2 razy w tygodniu
  2. Podbiegi: od 50 do 100m charakteryzują się mieszanką wytrzymałością mieszaną beztlenową, laktokwasową i mlekową; 1 do 2 tygodniowo
  3. 2*4*50m z przerwami 3"-8" + 2-3*100m z przerwami 6-8", aby dojść do 5*50m z przerwami 3-8" + 4-5*100m z przerwami 6 „-8”
  4. 4*50m z przerwami 3-8" + 4*80m z przerwami 4-10" + 2*100m z przerwami 6-8", aby osiągnąć 4*80 z przerwami 5-10" + 3-4* 100m z przerwami 6-8".

Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające
Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.


Ciągła moc aerobowa

  1. Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
  2. Przełaj w toku: TOT 4-5km.

Ułamkowa moc aerobowa

  1. Testy na 300m na ​​łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
  2. Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.
Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Elastyczna siła wybuchowa i wybuchowa; ćwiczenia a-b Pominąć Siła aerobowa nadal Pominąć Elastyczna siła wybuchowa i wybuchowa; ćwiczenia c-d-e Podział mocy aerobowej b Konkretne ćwiczenia biegowe Idź do Idź w górę Progresywne i/lub wydłużające Siła aerobowa nadal Ciągła moc aerobowa b

 

I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES PODSTAWOWY 2 – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym


Siła z przeciążeniem (wybuchowa i wybuchowa elastyczna)

  1. Ciągłe ugięcie głębokie: skłony ciągłe z poziomymi udami, 3 serie po 5 ripów z obciążeniem od 150% do 200% masy ciała. „Ćwiczenie” musi być wykonywane z taką dynamiką, aby umożliwić szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania oscyluje w okolicach 800 milisekund
  2. ½ Ciągły przysiad (czas każdego zrywania około 600 milisekund): 3 serie po 6 powtórzeń na 200% masy ciała
  3. Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
  4. ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej
  5. Sprężynowanie przodostopia: do wykonania na jednej kończynie na raz, dwie serie na nogę zaczynając od naturalnego obciążenia do 20-30 powtórzeń, do osiągnięcia 60-80 powtórzeń i ewentualnie z przeciążeniem 20% masy ciała.

NB. W ćwiczeniach a-b obciążenia muszą być stopniowo zwiększane, gdy atleta jest w stanie utrzymać czas biegu, w przypadku ćwiczeń c-d przy stałych obciążeniach należy zwiększać WYSOKOŚĆ skoków. Odpoczynek musi wynosić około 3”, a pod koniec każdego ćwiczenia należy szybko wykonać kilka ruchów kompensacyjnych.


Konkretne ćwiczenia biegowe
Szybki skok - duży skok; inne TYLKO w razie potrzeby.


Specjalna i specyficzna siła

  1. Pomiń: 1-2 serie po 200-300 dotknięć (około 25-27 "" co 100 dotknięć)
  2. Skoki naprzemienne: 6 dziesiątych + 2*50m do 2 dziesiątych + 4*50m; pięciokrotny + 3*100m; 2*50m + 2*100m
  3. Podbiegi: od 50 do 100m charakteryzują się mieszanką wytrzymałością mieszaną beztlenową, laktokwasową i mlekową; 2 razy w tygodniu: a) 5*50m z przerwą 3-8”, 5*100m z przerwą 6-8”; b) 7-8*100m z przerwami 6-8”.

Ćwiczenia przyspieszające, sprintowe, progresywne i rozciągające


Sprint na stojąco, w ruchu i na miejscu (20-30m); progresywne i rozciągające się na dystansach 100 m (15-20) osiągając prędkości skorelowane z okresem i takie, aby rozwinąć technicznie bardziej efektywną mechanikę biegania niż ta stosowana w wyścigach wytrzymałościowych.


Ciągła moc aerobowa

  1. Krzyż ze stałą prędkością: TOT 4-5km
  2. Przełaj w toku: TOT 4-5km.

Ułamkowa moc aerobowa

  1. Testy na 300m na ​​łącznym dystansie 3500m, z przerwami 2-3”; np.: 10-12*300m
  2. Testy od 300 do 600m dla dystansu TOT 3500m, z przerwami 3-4”; np.: 5-6*600m, lub 6-7*500m, lub 4*600m + 2*500m, lub 4*600m+ 3*400m lub 4*600m + 4*300m.

Mieszana moc aerobowa

Testy od 600 do 200m z prędkością 85% na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6” w zależności od prędkości; np.: 2*600m +2*500m + 2*200m, lub 2*600m + 2*400m + 2*300m.


Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Elastyczna siła wybuchowa i wybuchowa; ćwiczenia a-b Pominąć Mieszana moc aerobowa Pominąć Elastyczna siła wybuchowa i wybuchowa; ćwiczenia c-d-e Ułamkowa moc aerobowa naprzemienna a / b Konkretne ćwiczenia biegowe Idź do Idź w górę Progresywne i/lub wydłużające Ciągła moc aerobowa naprzemienna a / b Kompensacja rozciągania w planie

 

I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES SPECJALNY
Pod koniec tygodnia załadunku rozpoczynają się pierwsze zawody halowe.


I OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES SPECJALNY – środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym


Specjalna i specyficzna siła

  1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-5 zestawów po 8-10 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm
  2. Skoki naprzemienne: a) 3*50m, b) 1-2*100m.

Ciągła moc aerobowa
Przełaj w postępie: TOT 2-3km.


Ułamkowa moc aerobowa
Testy na 300-400m na ​​łącznym dystansie 2500m, z przerwami 3-4”; np.: 3*400m + 4*300m.


Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Testy na 600-200m na ​​łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6”; np.: 2*600m + 2*500m + 2*200m z ostatnimi 2 testami poprzedzonymi 1 makro-pauzą tak 8-10”.


Rytmiczne testy biegowe
Szybka podróż okrężna: 2-3*100m.


Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Rytmiczne testy biegowe Reaktywne przeskoki nad przeszkodami, przeskoki a Ułamkowa moc aerobowa Balzi b Reaktywne skoki przez przeszkody Moc aerobowa połączona z oporem właściwym Ciągła moc aerobowa Rozszerzenie kompensacji na płaszczyźnie również w amplitudzie Moc aerobowa połączona z oporem właściwym

 

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY


W tym momencie należy wykorzystać efekty treningu uzyskane w pierwszym okresie przygotowawczym, szczególnie zwiększając intensywność, wiedząc, że opadanie obciążenia może być TYLKO w stosunku do objętości, która może również wzrosnąć PODCZAS bieżącego cyklu.
Ćwiczenia rytmiczne i techniczne przechodzą następnie do cyklu rozjaśniania lub regeneracji; w okresie regeneracji należy wykonywać rytmiczne i średnio-długie ćwiczenia oporowe (250-300-400m), aby spowolnić spadek wydolności mięśni bez dotykania szczytów prędkości.W tym okresie muszą być również obecne ćwiczenia biegowe, łączone chodów i testów wyścigowych.


II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - OKRES SPECJALNY - środki do stosowania w mikrocyklu tygodniowym


Siła wybuchu i elastyczny materiał wybuchowy

  1. ½ Szybkie przysiady ciągłe: 4 serie po 6 ripów z obciążeniem od 100 do 200% masy ciała „Ćwiczenie” musi być wykonane z taką dynamiką, aby umożliwić szybkie odwrócenie ruchu i ciągłą sukcesję; czas wykonania oscyluje w okolicach 700 milisekund
  2. Głębokie ugięcie z ciągłym skokiem: 3 serie 6-8 ripów z obciążeniem 100% masy ciała w pierwszej sesji i 50% w drugiej sesji
  3. ½ Ciągły wyskok z przysiadu: 3 serie 6-8 powtórzeń przy 50% masy ciała w pierwszej sesji i 100% w drugiej

Specjalna siła reaktywna

  1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 50-60 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-6 serii po 8-10 h w odstępach 1m i wysokości 50-76cm; przeszkody można pokonywać rozluźnionymi nogami lub szybko przywoływać do klatki piersiowej
  2. Pomiń: 1-2 * 200 powtórzeń: około 25-27 "" co 100 dotknięć; możesz wybrać wykonanie 2 * 200 dotknięć, w których 50 dotknięć wysokiego pominięcia następuje po 50 szybkim pominięciu
  3. Skoki naprzemienne: a) 3 dziesiąte + 4*50m (lub 2*100m), b) 3 pięciokrotne + 3*100m.

Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprint na stojąco, w ruchu i nieruchomo.


Odporność na prędkość
Testy na 60-80-100m, biegi w 95% (80m w serii max 4 testów, 100m w seriach max 3 testów), od 12 do 16 powtórzeń z przerwami 3 "na 80m, 3-4" dla 100m i 7-8” pomiędzy seriami, dla TOT 1000-1200m.


Specyficzna odporność

  1. Powtarzane testy 200-600m, biegi 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-12” w zależności od prędkości
  2. Powtarzane testy 400-200m, biegi na "85-90%, dla TOT 2000m, z mikro-przerwaniami 3-4" i makro-przerwaniami 10-12".

Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość

  1. Testy na 600-200m bieg z prędkością 80-85% na dystansie TOT 2000m, z przerwami 6-12” w zależności od prędkości
  2. Seria powtórzeń z testami od 400 do 200m przebiega z prędkością „80-85% prędkości na dystansie TOT 2000m, z mikropauzami 3-4” i makropauzami 10-12”.

Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Próby na 600-200m przebiegają z prędkością 80-85% na łącznym dystansie 2500m, z przerwami 4-6”:

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m +2*200m, 2*600m +2*400m + 2*300m.

NB. „Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone dłuższą przerwą (8-10”), aby przeprowadzić je szybciej i bardziej pobudzić mechanizm kwasu mlekowego.


Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Pominąć Wybuchowa i wybuchowo-sprężysta wytrzymałość Skoki poziome b Pominąć Wybuchowa i wybuchowo-sprężysta wytrzymałość Skoki poziome b Skoki między przeszkodami Konkretne ćwiczenia biegowe Rezystancja właściwa a lub b Skoki między przeszkodami Progresywne i/lub wydłużające Mieszana wytrzymałość tlenowa a lub b Odporność na prędkość Odporność na prędkość

 

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY – OKRES OKRESOWY – środki do zastosowania w mikrocyklu tygodniowym


Specjalna siła reaktywna

  1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-50 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-6 serii po 6-8 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm; przeszkody można pokonać rozluźnionymi nogami lub szybko przywołać do klatki piersiowej. Od 2 do 3 sesji tygodniowo w zależności od potrzeb
  2. Pomiń: 2 * 200-300 powtórzeń: około 25-27 "" co 100 dotknięć; możesz wykonać je z 50 dotknięciami wysokiego pominięcia, a następnie 50 szybkim pominięciem
  3. Skoki naprzemienne: a) 3 dziesiąte + 2-3*100m, b) 3 pięciokrotne + 2-3*100m.

Ćwiczenia akceleracyjne i sprinterskie
Sprinty stojące, ruchome i stacjonarne, progresywne, na dystansie ponad 80m (6-8-10) osiągające dużą prędkość (60+20m).


Odporność na prędkość
Testy na 60-80-100m, biegi w 95% (80m w serii max 4 testów, 100m w seriach max 3 testów), od 12 do 16 powtórzeń z przerwami 3 "na 80m, 3-4" dla 100m i 7-8” pomiędzy seriami, dla TOT 1000-1200m.


Specyficzna odporność
Powtarzane testy 600-200m, biegi 85-90%, dla TOT 2000m, z przerwami 6-15” w zależności od prędkości; np.: 2*600m + 2*400m, 1*600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych; np.: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.


Mieszana moc aerobowa i specyficzna wytrzymałość
Próby na 600-200m przebiegają z prędkością 85% na dystansie 2500m, z przerwami 4-6:

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.

NB. „Ostatnie lub ostatnie 2 testy są poprzedzone dłuższą przerwą (8-10”), aby przeprowadzić je szybciej i bardziej pobudzić mechanizm kwasu mlekowego.


Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się Skoki między przeszkodami Testy syntezy przy prędkości wyścigowej Pominąć Ćwiczenia przyspieszające Skoki między przeszkodami Skoki poziome Odporność na prędkość Skoki poziome b Odporność na prędkość Specyficzna odporność Moc aerobowa mieszana a lub b w zależności od potrzeb Sprinty i progresiści

 

II OKRES PRZYGOTOWAWCZY - KOŃCZĄCY OKRES Z WYŚCIGAMI DODATKOWYMI - środki do wykorzystania w mikrocyklu tygodniowym


Specjalna siła reaktywna

  1. Reaktywne skoki na przeszkodach: 30-40 reaktywnych ripów na przeszkodach - 4-5 serii po 6 h w odstępach 1m i wysokości 30-76cm; do włączenia do ogrzewania
  2. Skoki naprzemienne: 1-2*100m.

Prędkość
Testy na 60-150m, bieg na 95%, 4-5 powtórzeń z przerwami 8-10”, dla TOT 400-500m; np.: 60-80-100-150m.


Specyficzna odporność
Powtarzane testy 600-200m, biegnące na „90-95%, dla TOT 1600m, z przerwami 8-12-15” w zależności od prędkości; np.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.


Testy syntezy i szybkości wyścigu
Testy na dystansach 200-300m, przerwy 15-18”, wykonywane w formie przejazdów wyścigowych, np.: 2*200m + 1*300m.
NB. Konieczne jest mierzenie czasów co 100m, starając się pokonywać 2 i 3 odcinek z taką samą prędkością jak pierwszy.


Przykład mieszanki środków do wykorzystania jako cotygodniowy mikrokrążenie treningowe poniedziałek Wtorek Środa czwartek piątek sobota Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się Rozgrzać się KONKURENCJA Sprint z bloków do narożników Responsywne skoki Naprzemienne skoki Responsywne skoki Testy prędkości Specyficzna odporność Sprint Testy syntezy i szybkości wyścigu Progresywne

Bibliografia:

Podręcznik trenera lekkiej atletyki - Część pierwsza: informacje ogólne, wyścigi i spacery - Centrum Studiów i Badań - pag. 69-84.

Inne artykuły na temat „Podwójna periodyzacja Treningowe biegi szybkie – 400 metrów”

  1. Treningowe biegi szybkie z pojedynczą periodyzacją - 400 metrów
  2. Technika szybkiego biegania w lekkiej atletyce
  3. Rytm wyścigu w treningu wyścigów szybkich
  4. Trening siłowy do szybkich biegów lekkoatletycznych
  5. Trening szybkości i wytrzymałości do szybkich biegów lekkoatletycznych
  6. Pojedyncza periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
  7. Podwójna periodyzacja treningu w biegach szybkich - 100 i 200m
Tagi.:  zdrowie kobiet sport pływam 





Zalecane








Wybór Redakcji
Joga zwiększająca dyscyplinę i spójność z pozycjami siłowymi
Joga zwiększająca dyscyplinę i spójność z pozycjami siłowymi
Periodyzacja treningu w szybkich biegach lekkoatletycznych: czterysta metrów. Okresy przygotowawcze i podział