Siła w treningu lekkoatletycznym

Siła to zdolność mięśni szkieletowych do wytwarzania napięcia.

W uprawianiu lekkiej atletyki siła stanowi jedną z podstawowych zdolności atletycznych i uczestniczy w rozwoju siły w konkretnym geście atletycznym, wśród różnych dyscyplin tą, która wymaga większej mocy (a więc większej siły) jest pchnięcie kulą.

W skrócie: niektóre zasady fizyki przydatne do pomiaru siły

Szczyt Moc (F) podczas gestu sportowego podaje maksymalny skurcz mięśni (MCV); jednostką miary siły, zgodnie z systemem międzynarodowym, jest Niuton (N) lub odpowiednio metronewton (Nm).
W fizyce waga „ciała” jest wyrażona przez iloczyn Masa (kg lub Lbs) pomnożone przez siła grawitacji (siła 9,80663 N, zaokrąglona 9,81 N); ostatecznie każdy 1kg masy rozwija się a Waga policzalne w 9,81N (siła niezbędna do pokonania jego oporu). Na przykład 5kg * 9,81N = 49,05N są potrzebne do przeniesienia ciężaru określonego przez masę 5kg.
Tam Moc wynika z relacji między Praca mechaniczna (Praca) i Czas egzekucji (t), zatem Praca/t lub Wxt-1, nawet jeśli w zakresie treningu sportowego lepiej wyraża się jako iloczyn Siły (F) dla Prędkość (V), zatem P = F * V; „jednostką miary mocy jest wat (W). „Jednostką miary prędkości kątowej jest natomiast Radian (Rad), czyli 59°29” otrzymywana za pomocą: 360°/6,28.
NB. Znajomość jednostki miary prędkości kątowej jest również bardzo ważna w rehabilitacji poprzez „Cibex”, który wykorzystuje izokinetyczne napięcie mięśni przy danej prędkości.
Maksymalna siła szczytowa (maks.) jest osiągana, gdy ramię dźwigni znajduje się w optymalnych warunkach mechanicznych; np. dla kolana to 127 °.

Kondycjonowanie siłowe w treningu lekkoatletycznym

W lekkiej atletyce niezbędny jest rozwój siły, ponieważ jest to niezbędne do wzrostu mocy związanego z technicznym gestem atletycznym (rzuty, skoki, szybkie bieganie itp.). Czynniki, które mają największy wpływ na wzrost siły to:

Przekrój mięśnia: przy tej samej kontroli nerwowej i przyczepieniu mięśni (najbardziej determinujący czynnik), większy przekrój wiąże się z większą siłą
Całkowita masa ciała: przyrost masy całkowitej z przewagą mięśni zwiększa siłę, to wyjaśnia, dlaczego w dyscyplinach takich jak rzuty całkowita masa ciała sportowców jest zawsze znacznie większa niż w dyscyplinach wytrzymałościowych, nawet jeśli w jakiejś specjalności wybierzesz kompromis (na przykład w szybkich biegach i skokach).
Skład włókien mięśniowych: szybkobiałe włókna rozwijają większą siłę, co można zaobserwować w korelacji między siłą izometryczną a procentem tej ostatniej; dostarczają go również szybciej.
Czynniki nerwowe: dostarczanie siły, nawet w lekkoatletyce, zależy od zdolności układu nerwowego do angażowania WSZYSTKICH włókien mięśniowych; należy pamiętać, że określone ćwiczenia zwiększają pobudliwość neuronów ruchowych, co można zaobserwować zarówno u sprinterów, jak i ciężarowców.
Wiek i płeć: u osób bez treningu szczyt siły osiąga się po około 20 latach; kobieta ma o 40% mniej siły absolutnej niż mężczyzna, nawet jeśli różnica jest różna w zależności od danej grupy mięśniowej: w kończynach górnych kobiety mają tylko 50% siły w porównaniu z mężczyznami, podczas gdy w nogach osiągają 75% . Między płciami rozbieżność pod względem siły jest podyktowana wyłącznie ilością, a nie jakością tkanki mięśniowej.
Zdolność do trenowania: odpowiedni trening zwiększa dobrowolną siłę dość konkretnie w geście atletycznym; NB. przyrost masy mięśniowej nie zawsze jest mile widziany.

Metodologia treningu siłowego w lekkiej atletyce

U sportowców wykonujących skoki i sprinty w lekkiej atletyce, poddawanych ćwiczeniom siłowym 2-3 razy w tygodniu przez 2 miesiące, zauważalna jest poprawa impulsu nerwowego z mózgu do mięśnia oraz wzrost obwodu mięśniowego.Przyrost masy nie jest bezpośrednio związane z przyrostem wydajności skoków, a trening siłowy okazał się niezwykle skuteczny u sportowców z procentem szybkich białych włókien mięśniowych wynoszącym co najmniej 60% całości. Ponadto poprawa relacji między włóknami wolnymi a włóknami szybkimi ze wzrostem tych ostatnich (wyrażona dzięki specjalizacji włókien pośrednich i komórek satelitarnych mięśni) stanowi fizjologiczny mechanizm prawdopodobnie odpowiedzialny za poprawę wydolności sprinterów i skoczków trenujących na siłę w lekkiej atletyce.Pamiętamy też, że nigdy nie włókna mięśniowe oddziałują na układ nerwowy, ale odwrotnie, ustalono, że praktykowanie maksymalnych wysiłków wymagających bardzo długiego maksymalnego czasu skurczu sprzyja powstawaniu licznych aktyn -mosty miozyny (cross-bridge), a więc wzrost siły rozwiniętej.

Trening siłowy dla młodzieży lekkoatletycznej: zasady ogólne

Ogólne zasady i ograniczenia, których należy przestrzegać w treningu siłowym dla młodzieży lekkoatletycznej, wynikają z przyczyn natury ortopedycznej, biologicznej i metodologicznej:

Przyczynami ortopedycznymi są morfologiczne dojrzewanie szkieletu i ukończone stawy
Przyczynami biologicznymi są te leżące u podstaw mechanizmów rozwoju
Przyczyny metodologiczne to wcześniactwo techniki sportowej i zdolności motorycznych, co uniemożliwia prawidłowe przekształcenie ogólnej zdolności warunkowej w specyficzną

Wskazane jest również skoncentrowanie rozwoju siły ogólnej w kierunku siły szybkiej, która jest podstawą wszelkich działań sił specjalnych w różnych dyscyplinach, z których wywodzą się siła wybuchowa, siła reaktywna, opór wobec siły, siła mieszana.
Co więcej, siła dla lekkoatletyki MUSI być zdobywana za pomocą licznych (i zawsze różnych) środków lub narzędzi treningowych, naprzemiennie z próbami ogólnymi i specyficznymi testami. Przypominamy, że hipertrofia jako składnik siły w lekkiej atletyce jest akcentowana wtórnie do siły szybkiej, tak jak ćwiczenia na siłę reaktywną (pliometria) podporządkowują rozwój siły maksymalnej.

Podstawowe ćwiczenia dla rozwoju siły w lekkiej atletyce

Podstawowymi ćwiczeniami dla rozwoju siły w lekkiej atletyce są 4: ciągnięcie, skręt, pęd i szarpnięcie, które, szczególnie u młodych sportowców, muszą być nabywane stopniowo poprzez staranny trening wspomagany przez ogólną pre-lekkoatletykę, przydatne do niezbędnej budowy mięśni i ścięgien w ramach przygotowań do konkretnego treningu siłowego. U sportowców poniżej 15 roku życia ćwiczenia ze sztangą NIGDY nie mogą dominować nad określonymi ćwiczeniami, a ćwiczenia siłowe eksplozywno-reaktywne MUSZĄ rozpoczynać się po ukończeniu 14 roku życia i TYLKO poprzez staranną kontrolę obciążenia i wagi. miesięcy, częstotliwość 2-3 razy w tygodniu, każda sesja 20-30 egzekucji plyometrycznych lub wybuchowych).
Inne ćwiczenia niezwykle przydatne dla siły kończyn dolnych to: pełny przysiad (lub przysiad), ½ przysiadu, 1/3 przysiadu, 1/3 przysiadu z wyskokiem, maksymalne rozpiętości strzałkowe i step-upy (specyficzne dla biegaczy długodystansowych, altystów i triplistów ).

Propozycje szybkiego rozwoju siły w młodzieżowym treningu lekkoatletycznym

Zgodnie z przewidywaniami, w młodzieżowej lekkiej atletyce pierwszym celem jest rozwój szybkiej siły, ponieważ stanowi ona podstawę wybuchowo-reaktywnej, odpornej i mieszanej siły.
Szybka (lub szybka) siła może być zdefiniowana jako zdolność do rozwinięcia największej możliwej siły w bardzo krótkim czasie przeciwko przeszkodzie o niewielkim ciężarze (narzędzie lub ciężar samego podmiotu) przy możliwie najpoprawniejszym technicznym wykonaniu (prof. Peter Tschiene). Aby mieć „wystarczająco wyczerpujące pojęcie o mechanizmach leżących u podstaw szybkiej siły, proponuję schemat ukuty przez Buehrle:

Rozwój siły szybkiej w lekkiej atletyce sprzyjał (w ostatnich latach) wzrostowi wydajności w sprintach, skokach i rzutach; ciekawostką jest to, że jest to umiejętność, którą można trenować już od 12-14 roku życia, ale z drugiej strony okazało się, że spora część trenerów rzeczywiście nadużywa jej na młodych sportowcach (w szczególności w tym, co dotyczy kończyn dolnych, a więc ćwiczenie wyskoków).Prowadzi to nieuchronnie do nadmiernego przeciążenia stawów, jeszcze NIE w pełni ukształtowanych i ustabilizowanych, co zwiększa ryzyko powikłań, nawet poważnych.Wyróżniamy również 2 rodzaje naprężeń:

Siła wybuchowa, która polega jedynie na skróceniu lub szybkim rozciągnięciu
Wytrzymałość reaktywna, która obejmuje również fazę wstępnego rozciągania

Ćwiczenia siły wybuchowej do treningu lekkoatletycznego:

Skok wzwyż i w dal z miejsca bez ruchu przeciwnego (praca koncentryczna i pozytywna)
Straty kończyn dolnych do 90° z przeciążeniem i bez (polikonkurencja)
Rzuty różnych narzędzi od stacjonarnego do jednego lub dwóch ramion.

Zamiast tego należą ćwiczenia siły reaktywnej do treningu lekkoatletycznego:

Skoki ze stania w ruchu przeciwstawnym i w ruchu (z kilkoma krokami początkowymi)
Wszelkiego rodzaju skoki w ciągłej kolejności
Pliometria
Ciągłe, szybkie i sprężyste ćwiczenia w przeciążeniu
Sprint pod górę, z holowaniem i lekkim przeciążeniem.

Bibliografia: