Przykładowa dieta na masę dla endomorfów

Przesłanka

Poniższe wskazania mają charakter WYŁĄCZNIE informacyjny i nie mają na celu zastąpienia opinii profesjonalistów, takich jak lekarz, dietetyk czy dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania SPERSONALIZOWANYCH terapii pokarmowych.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Dieta zwiększająca masę to dieta mająca na celu „zwiększenie” przerostu mięśni; dieta na masę stanowi obok treningu i regeneracji jedyny sposób na zwiększenie masy ciała przy zachowaniu stałej masy tłuszczowej - Gruba Mass.
Jednak dieta na przyrost masy (i nie tylko ta...) NIE powinna być JEDNOLITA, ze względu na dużą mnogość zmiennych specyficznych i subiektywnych.Często przy tej samej diecie zachodzą zupełnie inne reakcje metaboliczne; przy tym samym wydatku i przy podobnych wzorcach żywieniowych, niektórzy badani bardzo dobrze reagują na bodziec, podczas gdy inni prawie wcale!Dzięki tej indywidualnej zmienności wielu uważa, że ​​najlepsza interpretacja jest KONSTYTUCJONALNA, ponieważ obserwując różne przypadki, niektóre szczegóły antropometryczne są wydają się nawracać ze znaczną częstotliwością i są związane z pozytywną lub negatywną reakcją na dietę.

Klasyfikacja somatotypu: endomorf

W 1940 roku Sheldon pogrupowano i wyróżniono 3 somatotypy o określonych cechach antropometrycznych i behawioralnych; jak już określono dla diety ektomorfika, w aspekcie emocjonalnym i/lub socjologicznym, całkowicie wyłączam się z wyrażania jakiegokolwiek osądu, ale w odniesieniu do zależności między kształtami ciała (wstawkami mięśni, kształtami tych samych mięśni i proporcjami segmentów kostnych) a reakcją na skład diety (wzrost masy beztłuszczowej lub redukcja masy tłuszczowej)… Przyznam, że tam jest pewną korelacją statystyczną.
Poniżej przedstawimy przypadek diety na zwiększenie masy mięśniowej odpowiedniej dla somatotypu endomorfia, czyli podmiot charakteryzujący się: wąskimi ramionami i szerokimi biodrami, niską gęstością ciała (wysoka masa tłuszczowa - skłonność do gromadzenia tłuszczu), normalnym typem morfologicznym, mięśniami trudnymi do oceny i zwykle umiarkowanie przerostowymi, trzewnymi (do pogłębiania, czytaj artykuł: Somatotyp).
NB.: To, co zostanie wyjaśnione poniżej, jest niczym innym jak owocem OSOBISTYCH doświadczeń i nie odnosi się w żaden sposób do prac badawczych czy eksperymentalnych, ponadto pamiętam, że podkreślając pewne korelacje między somatotypem a reakcją na dietę, kluczem istotna dla osiągnięcia jakiegokolwiek celu jest SPECYFIKA „(podmiotowość)” odżywiania i „treningu”; dlatego zachęcam czytelników, którzy utożsamiają się z tym przykładem, aby NIE brać zbyt dosłownie wag lub podziałów żywieniowych z poniższego przykładu.

Zasady diety wypełniającej dla endomorfów

Ogólnie rzecz biorąc, endomorficzny kulturysta w fazie masy przejawia „jedyną dużą trudność, czyli „czysty” wzrost beztłuszczowej masy ciała. Utrzymanie stałej masy tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej dla ektomorfika oznacza przyjęcie strategii żywieniowej STEP; schemat NORMALNO-kaloryczny i zrównoważony (w którym ocenia się podatność i reakcje metaboliczne), a następnie korygować go na podstawie danych antropometrycznych (zwiększenie lub zmniejszenie obwodów, masy ciała i tkanki tłuszczowej). uważam, że dla endomorfa niezwykle ważne jest dbanie o harmonogram treningów; więcej niż odżywianie, wpłynie na czysty wzrost masy mięśniowej. Jeśli chodzi o dietę, należy jednak pamiętać, że „prawdopodobnie” stres hormonalny na insulinę jest już samoistnie skuteczny i nie wymaga stosowania dużych dawek węglowodanów do konsekwentnej aktywacji anabolicznej; Dietetyk zadba o częściowe rozdzielenie posiłków w celu zmniejszenia liposyntezy i związanego z tym odkładania tłuszczu, przy jednoczesnym utrzymaniu dobrego przyswajania aminokwasów w mięśniach.
Kardynalne zasady diety na masę mięśniową dla endomorfów to:

1. Wzrost CAŁKOWITEJ energii maksymalnie o 10% w porównaniu z dietą normokaloryczną z tendencją do przestrzegania dolnych limitów wydatku kalorycznego
2. Współczynnik białka * kg wagi fizjologicznej, a NIE rzeczywistej 1,5g (nie powinno być konieczne zwiększenie spożycia białka w porównaniu ze zbilansowaną dietą w celu promowania hipertrofii)
3. Frakcja energetyczna lipidów równa 25%
4. Odpowiednie spożycie węglowodanów wspierające trening i dobrze rozprowadzane w początkowej fazie dnia
5. W razie potrzeby oddziel węglowodany od białek w popołudniowych i wieczornych posiłkach
6. Rozkład posiłków, który wzbogaca śniadanie i poranną przekąskę i zmniejsza się do obiadu

NB. Może być przydatne, nawet w fazie budowania masy, wykonanie małego protokołu aktywności aerobowej, przygotowującej do fazy definiowania mięśni.
UWAGA! Aby uniknąć nieporozumień, chciałbym wyjaśnić, że: jeśli poprzez zastosowanie wyżej wymienionych zmian, pożądane w początkowym programowaniu wyniki NIE zostaną konkretnie ujawnione, konieczne staje się zidentyfikowanie element utrudniający wzrost ALE w żadnym wypadku lekkomyślnie nie zwiększaj (lub, jak to często bywa, metodą prób i błędów) spożycia białka w diecie!
Ponadto, obalając niektóre frazesy, przypominam, że „CAŁKOWITE spożycie białka w diecie jest zawsze obliczane jako suma WSZYSTKICH białek pokarmowych… i nie tylko tych o wysokiej wartości biologicznej (pochodzenia zwierzęcego), ponieważ także roślinnych ( zwłaszcza zbóż i roślin strączkowych (ale także owoców i warzyw) są trawione i wchłaniane.Jedynymi czynnikami ograniczającymi „mogą” być: „nadmiar błonnika pokarmowego, zaburzenie wydzielania żołądkowego zwane hipochlorhydrią, niedobór (zawsze patologiczny) przewodu pokarmowego enzymy.
Uważam, że nie ma w diecie przydatnych suplementów na masę endomorfa, nawet gdyby można było dopuścić (uzasadnione względami organizacyjnymi) stosowanie posiłków zastępczych.

Przykład

• Uczeń liceum - 5 rok; trenuje 4 razy w tygodniu ze stołem mieszanym, aerobowym (20” na początku i 20” na końcu) i beztlenowym w celu zwiększenia hipertrofii.
  

Seks M. Wiek 18 Wzrost (cm 168 Obwód nadgarstka cm 18,1 Konstytucja Solidny Wzrost / nadgarstek 9,3 Typ morfologiczny Brevilineo Waga (kg 80 Wskaźnik masy ciała 28,4 Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała 24,9 Pożądana waga fizjologiczna kg 70,3 Podstawowy metabolizm kcal 1754,3 Współczynnik poziomu aktywności fizycznej Lekki, tak 1,55 Wydatek energetyczny kcal 2719,1 Dieta NORMOKALORYKA 2720 ​​kcal Lipidy 25% 680kcal 75,6g Białka 1,5g/kg * rzeczywista waga 421,8kcal 105,5g Węglowodany 59,5% 1617,3kcal 431,3g Śniadanie 25% 680kcal Przekąska 5% 136kcal Lunch 35% 952kcal Przekąska 10% 272kcal Obiad 25% 680 kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 1

Śniadanie, około 25% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Twarożek o kremowej konsystencji 100g, 98,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jabłko bez skórki 500g, 240.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęste” purée z fasoli (bez skórek) z makaronem Suszonej fasoli 90g, 279,9kcal Suchy makaron 90g, 320,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Kotlet schabowy z grilla Kotlet schabowy, chude mięso 200g, 254.0kcal Sałata 200g, 18,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 2

Śniadanie, około 25% kcal TOT Gotowany makaron Makaron z kaszy manny 90g, 320,4kcal Pieczona szynka 50g, 107,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Gruszki 500g, 290.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęste” purée z ciecierzycy (bez skórek) z ryżem Wysuszona ciecierzyca 90g, 300,6kcal Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Stek z tuńczyka Świeży tuńczyk, żółte płetwy 200g, 216,0kcal Rzodkiewka 200g, 23,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 3

Śniadanie, około 25% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęsty” przecier z grochu (bez skórek) z pastą Suszony groszek 100g, 306.0kcal Suchy makaron 90g, 320,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Świeża ricotta Ricotta z mleka półtłustego 200g, 276,0kcal Rakieta 200g, 25,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 10g, 90,0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 4

Śniadanie, około 25% kcal TOT Gotowany makaron Makaron z kaszy manny 90g, 322,2kcal Bresaola 60g, 105,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Pomarańcze 500g, 252,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęsty” puree z soczewicy (bez skórek) z ryżem Suszona soczewica 90g, 292.0kcal Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Omlet z białkiem jajecznym Białka z kurzych jaj 450g, 216,0kcal Waleriana 200g, 21,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180.0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 5

Śniadanie, około 25% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Twarożek o kremowej konsystencji 100g, 98,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Jabłko bez skórki 500g, 240.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęste” purée z fasoli (bez skórek) z makaronem Suszonej fasoli 90g, 279,9kcal Suchy makaron 90g, 320,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Stek cielęcy Schab cielęcy 200g, 232,0kcal Sałata 200g, 18,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład Diety Masowej dla Endomorfów - Dzień 6

Śniadanie, około 25% kcal TOT Gotowany makaron Makaron z kaszy manny 90g, 320,4kcal Pieczona szynka 50g, 107,5kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT Gruszki 500g, 290.0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęste” purée z ciecierzycy (bez skórek) z ryżem Wysuszona ciecierzyca 90g, 300,6kcal Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Pieczony okoń morski Labraks, różne gatunki 200g, 194.0kcal Rzodkiewka 200g, 23,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180.0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal

Przykład diety masowej dla endomorfików – dzień 7

Śniadanie, około 25% kcal TOT Ugotowany ryż Ryż biały, krótkoziarnisty 90g, 322,2kcal Tuńczyk naturalny, odsączony 50g, 64,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 15g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 5% kcal TOT kiwi 400g, 244,0kcal Obiad, około 35% kcal TOT „Gęsty” przecier z grochu (bez skórek) z pastą Suszony groszek 100g, 306.0kcal Suchy makaron 90g, 320,4kcal Parmezan 10g, 39,2kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 135,0kcal Chleb pszeniczny 30g, 79,8kcal Przekąska, około 10% kcal TOT Sok owocowy 250ml, 132,5kcal Sucharki 35g, 149,1kcal Kolacja, około 25% kcal TOT Twarożek Twarożek o kremowej konsystencji 200g, 196,0kcal Rakieta 200g, 25,0kcal Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia 20g, 180.0kcal Chleb pszeniczny 90g, 239,4kcal