z Covid wraz z „nagłą sytuacją zdrowotną i ekonomiczną” prowadzi nas również do „pogotowia psychologicznego”. Kwarantanna, której jesteśmy poddawani, w celu powstrzymania zarażenia, skróciła nasze życie towarzyskie, pracujemy mądrze, zawsze zamknięci w domu i nieuchronnie zmieniła również rytmy snu i czuwania. Izolacja społeczna, strach przed zarażeniem są dla większości z nas czynnikami bardzo stresującymi, a bezsenność jest jedną z prawdopodobnych konsekwencji tego nigdy nie przeżytego okresu.
mogą obniżyć reaktywność nerwową i promować indukcję snu.Jak możemy wykorzystać odżywianie jako narzędzie do wcześniejszego zasypiania i lepszego snu?
Więcej informacji: Jak dobrze spać i melatonina. Musimy uzupełnić go podczas wieczornego posiłku.
Kolacja, którą należy spożyć do 20:00, musi być zbilansowana w makroskładniki:
- Węglowodany: mogą wpływać na stężenie tryptofanu w osoczu, prekursora serotoniny i środka nasennego.
- Tłuszcze: szczególnie Omega 3, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zwiększeniu wolnego tryptofanu, a tym samym jego wychwyt oddziałuje na syntezę serotoniny i melatoniny.
- Białko: zwróć uwagę, ile i jakich, ponieważ posiłek bogaty w ten składnik odżywczy i o określonej zawartości aminokwasów może wpływać na sen. Na przykład mięso jest bogate w różne aminokwasy (izoleucynę, leucynę, tyrozynę, walinę, metioninę, fenyloalaninę), które konkurują z tryptofanem i mogą utrudniać jego wchłanianie, więc alternatywą dla obiadu mogą być ryby i jajka.
Wieczorny posiłek powinien być lekki, ale nie przesadnie oszczędny, aby uniknąć napadów głodu przed snem lub w nocy.
Preferowane metody gotowania to gotowanie na parze, grillowanie, grillowanie, pieczenie, pieczenie, w folii, proste i bez dodatku tłuszczu, ponieważ obiad jest lekki i lekkostrawny.
Podczas wieczornego posiłku musimy również uzupełnić minerały zwiotczające mięśnie. Dwa niezbędne mikroelementy zapewniające dobry sen to magnez (zawarty w pestkach dyni, suszonych owocach, rybach, szpinaku i warzywach szerokolistnych, karczochach, daktylach, brązowym ryżu, owsie) oraz potas, którego doskonałym źródłem są: banany, brzoskwinie, pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, łosoś i kurczak.
Ważną rolę w mechanizmach regulacji snu odgrywają również wapń, selen i mangan. Kolacja musi być również czasem na zaopatrzenie się w witaminy z grupy B, ponieważ to dzięki ich działaniu tryptofan może skutecznie przekształcać się w serotoninę, ułatwiając prawidłowy rytm snu/budzenia.
który reguluje rytm dobowy, czyli cykl snu i czuwania organizmu.Organizm jest w stanie go wytworzyć (u większości ludzi wczesnym wieczorem) dzięki małemu gruczołowi w mózgu (szyszynka lub nasada). maksymalny szczyt w nocy i bardzo niskie wartości w ciągu dnia lub melatoninę, możemy to uzyskać poprzez uzupełnienie tryptofanu, aminokwasu, który po spożyciu promuje syntezę neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia: serotonina, prekursor melatoniny W naturze występują również pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w melatoninę oraz inne, które są w stanie stymulować jej endogenną produkcję, ponieważ są bogate w tryptofan.takie jak banany, winogrona, ryż, pszenica, jęczmień, owies (również bogaty w wapń i magnez, sole mineralne), oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w melatoninę. Te pokarmy należy przyjmować wieczorem przed pójściem spać, aby zapewnić relaks i normalne funkcjonowanie snu.
zawierające tryptofan.
Poniższa tabela przedstawia korzystne źródła pożywienia dla zawartości tego aminokwasu, wyrażonej jako stosunek zawartości tryptofanu (g) do zawartości białka (g) na 100g produktu jadalnego.
- Napoje lub żywność zawierająca substancje pobudzające nerwy: kawa, herbata, napoje typu cola, napoje z żeń-szenia, napoje energetyczne i czekolada, które mogą hamować syntezę serotoniny i melatoniny.
- Alkohol i napoje spirytusowe: po początkowym poczuciu senności następuje rozdwojenie snu spowodowane obciążeniem, jakiemu poddawana jest wątroba metabolizowana alkoholem.
- Pokarmy bogate w sód: Pokarmy w puszkach, olejowane, marynowane i wędzone mogą utrudniać sen, ponieważ sód ma działanie nadciśnieniowe.
- Pokarmy bogate w glutaminian sodu: kostki bulionowe, ale także wędliny, konserwy mięsne i warzywa, żywność gotowa i paczkowana, ponieważ będąc ekscytującym, może obniżyć jakość snu.
- Bardzo kwaśne pokarmy i przyprawy: pomidory, owoce cytrusowe (np. pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki itp.), czosnek, cebula, mięta, które mogą powodować refluks żołądkowo-przełykowy.
- Pokarmy bogate w tyraminę: dojrzewające lub sfermentowane sery (takie jak cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), wędzone potrawy, wino, bakłażany, kiszona kapusta, kiełbasy i kiełbasy, niezbyt świeże lub konserwowane ryby (śledź, tuńczyk, kawior ), ponieważ działają nadciśnieniowo i mogą hamować sen; stymulują wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy.
- Pokarmy o działaniu moczopędnym: arbuz, melon, ananas, aby uniknąć przebudzeń z powodu nokturii.
- Pokarmy zbyt bogate w tłuszcze i białka: spowalniają trawienie i hamują wychwyt tryptofanu przez mózg.
