«Nauczmy się czytać etykiety żywieniowe
Węglowodany lub węglowodany
Na etykietach wartości odżywczych obowiązkowe jest podanie zawartości węglowodanów i cukru w 100 gramach żywności. Rzadziej podaje się również procent lub zawartość w gramach skrobi (węglowodanów złożonych).
Węglowodany pełnią głównie funkcję energetyczną, czyli stanowią nasze codzienne paliwo. Jeśli jednak są spożywane w nadmiarze, po nasyceniu zapasów energii są przekształcane w tłuszcz.
Zalecane spożycie węglowodanów to około 50-55% całkowitej dziennej energii dostarczanej przez dietę. Z kolei spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10-12%.
Aby dowiedzieć się więcej na ten temat: Indeks glikemiczny
Tłuszcze lub lipidy
Etykiety żywieniowe zawsze wskazują zawartość tłuszczu w 100 gramach żywności. Rzadziej podaje się procent lub zawartość w gramach tłuszczów nienasyconych i wielonienasyconych, kwasów tłuszczowych trans i cholesterolu.
Od 13.12.2014, jeśli producent zdecyduje się zamieścić na etykiecie tabelę wartości odżywczych, obowiązkowe jest, aby określała ona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w produkcie. Natomiast wskazanie zawartości jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pozostaje opcjonalne.
Od 13.12.2016 obecność tabeli żywieniowej nie będzie już opcjonalna, ale obowiązkowa, z rzadkimi wyjątkami.
Tłuszcze pełnią głównie funkcję energetyczną, ale także wpływają na regulację hormonalną i izolację organizmu.
Zalecane spożycie tłuszczu to około 25-30% całkowitej energii.
Tłuszcze można podzielić na:
- nasycone: są najbardziej niebezpiecznymi tłuszczami dla naszego zdrowia; chociaż są one niezbędne dla naszego organizmu, dobrze jest spożywać je z umiarem (nie więcej niż 10% całkowitej dziennej energii), występują głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.
- Nienasycone: obecne w pokarmach pochodzenia roślinnego, mogą być spożywane z pewną dozą swobody.
- Niezbędne wielonienasycone: obecne głównie w rybach z mórz północnych oraz w olejach roślinnych, są szczególnie zdrowe, gdyż chronią nasz organizm przed chorobami układu krążenia. Z tego powodu dobrą praktyką jest zastępowanie mięsa rybami co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Trans: bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia, rzadko występują w naturze, ale można je uzyskać w laboratorium, aby poprawić właściwości organoleptyczne i konserwacyjne żywności. Dobrze jest maksymalnie ograniczyć ich spożycie.
Strzeż się oszustw! Niska zawartość cholesterolu w żywności jest często reklamowana w mylący sposób. Według wnikliwego producenta brak cholesterolu wystarczyłby, aby żywność była zdrowa.
W rzeczywistości zawsze należy upewnić się, że żywność jest jednocześnie wolna od kwasów tłuszczowych trans i uboga w tłuszcze nasycone.
Jeśli na liście składników pojawią się słowa „margaryna” lub „tłuszcze roślinne” z wyrażeniem „całkowicie lub częściowo uwodornione” lub bez niego, być może dobrze byłoby odłożyć żywność z powrotem na półkę.
Zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, bogatych w cholesterol, uwodornionymi tłuszczami roślinnymi z pewnością nie poprawia sytuacji, a wręcz przeciwnie, pod pewnymi względami ją pogarsza. Zobacz: Masło czy margaryna?
Błonnik pokarmowy
Błonnik dostarczany jest przez pozostałości jadalnych komórek roślinnych, odpornych na ludzkie enzymy trawienne. Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne klasy: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny.
- BŁONNIK ROZPUSZCZALNY zaburza wchłanianie niektórych makroskładników (węglowodanów i lipidów), obniżając poziom cholesterolu we krwi i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY zwiększa szybkość przejścia w świetle jelita, a co za tym idzie zmniejsza wchłanianie składników odżywczych.
Pogłębienie tematu: Znaczenie błonnika pokarmowego w zbilansowanej diecie.
Zalecana dzienna porcja do spożycia: ok. 20-35 g dziennie (przy stosunku błonnika nierozpuszczalnego do rozpuszczalnego w wodzie 3/1); dla dziecka 5 g dziennie plus 1 g pomnożone przez wiek.
Sód
Chociaż sód jest ważnym składnikiem odżywczym, dobrze jest nie przesadzać, szczególnie w przypadku nadciśnienia.
Sód jest jednym z dwóch pierwiastków, które składają się na sól kuchenną i właśnie z tego powodu w naszej diecie zawsze spożywamy nadmierne ilości.
U zdrowych osób dorosłych zalecany poziom spożycia wynosi od 575 do 3500 mg/dzień, co odpowiada około 1,5-8 gramom soli.
Na etykiecie należy obowiązkowo podać zawartość soli, a także tłuszczów, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów i białek.
Równoważną zawartość soli oblicza się ze wzoru: sól (g) = sód (g) × 2,5 i odwrotnie. Ustawodawca sprecyzował, że na etykiecie należy umieścić słowo „sól” zamiast odpowiadającego mu określenia składnika odżywczego „sód”.
Oświadczenie wskazujące, że zawartość soli wynika wyłącznie z sodu naturalnie obecnego w produkcie, może w stosownych przypadkach pojawić się bezpośrednio obok informacji o wartości odżywczej.
Witaminy i sole mineralne
Witaminy i minerały mogą być podane na etykiecie żywieniowej tylko wtedy, gdy są obecne w znacznych ilościach.
Oprócz zawartości bezwzględnej, która może być wyrażona w miligramach (mg) lub mikrogramach (µg), zawsze należy podać procentowe odniesienie do zalecanego dziennego spożycia (RDA).
Ta skala wartości, opracowana przez Food and Drug Administration (amerykańską agencję rządową ds. kontroli żywności, leków, kosmetyków itp.), zapewnia konsumentowi „wskazanie dziennego zapotrzebowania na różne składniki odżywcze i udział jedzenie do jego zasięgu.
Z reguły przy podejmowaniu decyzji o tym, co stanowi znaczną kwotę, należy wziąć pod uwagę następujące wartości:
- 15% referencyjnych wartości odżywczych podanych w tabeli na 100 g lub 100 ml w przypadku produktów innych niż napoje
- 7,5% referencyjnych wartości odżywczych podanych w tabeli na 100 ml w przypadku napojów lub
- 15% referencyjnych wartości żywieniowych podanych w tabeli na porcję, jeśli opakowanie zawiera tylko jedną porcję.
