Obecnie diety wegetariańskie są uważane przede wszystkim za „zestaw” stylów żywieniowych.
W tym artykule porozmawiamy jednak tylko i wyłącznie o możliwych niedociągnięciach związanych z niektórymi konkretnymi formami wegetarianizmu:
- Dieta laktoowowegetariańska (lub tylko owowo-, lub tylko lakto-): wyklucza produkty mięsne i rybne, ale zawiera mleko i produkty pochodne i/lub jaja;
- Dieta wegańska: wyklucza wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego, a więc również mleko i produkty pochodne, jajka, miód itp. Może zawierać mikroorganizmy, takie jak grzyby i bakterie.
Jakie ewentualne niedobory mogą objawiać się w dietach wegetariańskich?
Poniżej omówimy tylko „ewentualne” niedobory, ponieważ istnieją różne czynniki uznaniowe, które mogą mieć wpływ na bilans żywieniowy diety wegetariańskiej, na przykład: dbałość o wybór źródeł pożywienia, poziom aktywności fizycznej, wszelkie szczególne fizjologiczne stany (ciąża, karmienie piersią) lub patologiczne, stosowanie lub nie suplementów, faza życia (wzrost, podeszły wiek) itp.
Dlatego przede wszystkim konieczne jest zrozumienie, jakie funkcje żywieniowe można przypisać różnym grupom żywności.
Więcej informacji: Dieta wegetariańska: co to jest i jak działa itp.) podroby, ryby słodkowodne i morskie, inne produkty rybołówstwa (skorupiaki i mięczaki) oraz wszystkie jaja.
Dostarczają głównie białka o wysokiej wartości biologicznej (VB), wysoce biodostępnego żelaza (hem i dwuwartościowy lub Fe2+), licznych rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B (tiamina lub witamina B1, ryboflawina lub witamina B2, niacyna lub witamina PP i kobalamina lub witamina B12).
Jak nie wspomnieć o pozostałych 3 wspaniałych wartościach odżywczych produktów rybołówstwa morskiego, a mianowicie o „obfitości:
- witamina D3 (kalcyferol: 1,25-(OH)2-cholekalcyferol);
- jod;
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z biologicznie czynnej grupy omega 3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Innym pokarmem bogatym w kalcyferol i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z których część jest niezbędna, jest żółtko jaja.
Podroby, takie jak wątroba, nerki, serce i śledziona, są prawdziwymi rezerwuarami cennych minerałów i witamin.
Uwaga! Z drugiej strony niektóre z tych produktów dostarczają również znaczne ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, które wprowadzone w nadmiarze nie są zdrowe (szczególnie w przypadku chorób metabolicznych). azotyny - i wszystkie inne gotowane, przezwyciężające stabilność termiczną tłuszczów i białek, skorelowane są ze zwiększonym ryzykiem kancerogenezy żołądka i jelit.
W tym sensie diety wegetariańskie pełnią rolę ochronną.
II° podstawowa grupa produktów spożywczych: mleko i produkty pochodne
Obejmuje wszystkie rodzaje mleka – nawet mleko skondensowane i sproszkowane – oraz wszelkie produkty przetwórcze.
Oni również dostarczają wysokie białka VB, ale w przeciwieństwie do poprzedniego zawierają mniej żelaza, ale dużo biodostępnego wapnia i fosforu.
Uwaga! Znowu dla „par condicio” musimy powiedzieć, że nawet nie odtłuszczone produkty mleczne zawierają znaczne ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
Brak witamin i minerałów w diecie wegetariańskiej: jak tego uniknąć?
Mówiąc o ważnych witaminach i minerałach, których brakuje w pokarmach pochodzenia roślinnego lub mało biodostępnych, należy podkreślić znaczenie włączenia do diety przynajmniej jednego z 5 rodzajów pokarmów należących do dwóch pierwszych podstawowych grup pokarmowych.
W rzeczywistości nie jest istotne, nawet jeśli jest to zalecane, aby wszystkie były obecne w odpowiednich ilościach (ani nadmiernie, ani nieistotne). Z tego powodu dieta laktoowowegetariańska, czy tylko lakto-, czy tylko owowo-, i tak ma duże szanse na zbilansowanie; tego samego nie można powiedzieć o diecie wegańskiej.
Więcej informacji: Suplementy dla wegetarian oraz AGE bardziej obfite w pokarmy zwierzęce poprzez nadmierne porcjowanie niektórych pokarmów podstawowych grup III, IV, VI i VII.Ale jakie są te czynniki antyżywieniowe? Wśród głównych wymieniamy sekwestratory czyli chelatory i inaktywatory enzymatyczne: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, inhibitory trypsyny, błonnik pokarmowy i lecytyny.
Kwas fitynowy i fityniany
Kwas fitynowy jest sześciokrotnie powtarzanym estrem diwodorofosforanowym inozytolu (del mójo izomer), zwany także heksakisfosforanem inozytolu (IP6) lub polifosforanem inozytolu.
W warzywach (zwłaszcza w nasionach roślin strączkowych, zbożach i innych) pełni odżywczą rolę magazynowania fosforu.
W fizjologicznym pH fosforany są częściowo zjonizowane, co powoduje powstanie anionu fitynianowego.
Jednak posiadając silne powinowactwo wiązania z innymi minerałami w diecie, takimi jak wapń, żelazo i cynk, mogą wiązać i hamować wchłanianie jelitowe.
Gotowanie działa szkodliwie na molekułę, inaktywując ją.Moczenie suszonych roślin strączkowych pozwala rozproszyć określoną ilość.
Kwas szczawiowy i szczawiany
Kwas szczawiowy jest związkiem organicznym o wzorze C2H2O4, rozproszonym w postaci dihydratu (C2H2O4 · 2H2O.).
Posiada większą siłę kwasową niż kwas octowy, stanowi czynnik redukujący, a jego sprzężona zasada, znana jako szczawian (C2O2−4), stanowi czynnik chelatujący kationy metali.
Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale nadmierne spożycie, a nawet długotrwały kontakt ze skórą może być szkodliwy.
Ma tendencję do wiązania głównie wapnia i występuje obficie w liściach roślin należących do tej rodziny Chenopodiaceae (szpinak, amarant itp.), Brassicaceae (kalafior, brokuły, jarmuż, kapusta itp.), Polygonaceae (rabarbar itp.), Arkaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (szczaw, pietruszka itp.), Vitaceae (Amerykańska winorośl itp.), Szczawkowate (karom) itp.
Należy zauważyć, że na podstawie pewnych obserwacji owoce cytrusowe produkowane w rolnictwie ekologicznym zawierają mniej kwasu szczawiowego niż te produkowane w rolnictwie konwencjonalnym.
Zainteresowanie tym chelatorem przemawia również za tym, że najczęstsza kamica nerkowa oparta jest na szczawianie wapnia, terapia dietetyczna polega na eliminacji źródeł kwasu szczawiowego, a nie wapnia.
Ponownie, gotowanie ma pozytywny efekt hamujący.
Inhibitory trypsyny
Inhibitory trypsyny (TI), należące do grupy proteaz serynowych (serpin), to peptydy, które zmniejszają aktywność biologiczną trypsyny poprzez kontrolowanie jej aktywacji i reakcji katalitycznych.
Trypsyna jest enzymem biorącym udział w rozkładzie wielu białek, głównie biorącym udział w trawieniu ludzi i innych zwierząt monogastrycznych lub młodych przeżuwaczy.
Występuje głównie w nasionach, takich jak rośliny strączkowe (zwłaszcza soja) i zboża; jego funkcja roślinna odstrasza zwierzęta i odstrasza metabolizm. Jest również naturalnie obecny w trzustce niektórych zwierząt jako czynnik ochronny przed przypadkową aktywacją trypsynogenu i/lub chymotrypsynogenu.
Przyjmowany z jedzeniem działa jak nieodwracalny i konkurencyjny substrat; w praktyce znosi proteolityczne działanie trypsyny.
Inhibitory trypsyny również ulegają degradacji termicznej. Gotowanie eliminuje jego zawartość.
Błonnik pokarmowy
Znajdują się we wszystkich roślinach w stanie naturalnym.
Niektóre rozpuszczają się w wodzie, żelują i spowalniają pasaż jelitowy, inne nie ulegają fermentacji, wytwarzając gaz i stymulując skurcze perystaltyczne.
Ogólnie korzystne, ponieważ zwiększają uczucie sytości, modulują wchłanianie jelitowe, chronią jelito zmniejszając ryzyko raka okrężnicy, zapobiegają zaparciom i związanym z nimi powikłaniom, odżywiają florę bakteryjną jelit, jeśli w nadmiarze utrudniają wchłanianie użytecznych cząsteczek.
Zbyt wiele błonnika, oprócz tego, że wiąże się z wyższymi poziomami innych wyżej wymienionych składników antyodżywczych, może tworzyć masy zarówno hydrofilowe, jak i lipofilowe (ze względu na obecność płynów trawiennych) zdolne do sekwestracji nie tylko tłuszczów ogólnie i cholesterolu, ale także niezbędnych lipidów i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ( wit. A, wit. D, wit. E, wit. K).
Lecytyny
Lecytyny to temat kontrowersyjny. Nie wszyscy zgadzają się co do ich potencjalnego działania antyodżywczego, a przynajmniej na poziomie krytycznym.
Mają duże znaczenie odżywcze ze względu na ich zdolność do ograniczania wchłaniania jelitowego cholesterolu i pozytywnego wpływania na jego metabolizm, mogą jednak mieć hamujący wpływ na wchłanianie jelitowe innych cząsteczek lipofilowych, takich jak witaminy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Niektóre nasiona, takie jak soja, są bogate w lecytyny, ale także żywność pochodzenia zwierzęcego, np. żółtko jaja.
Więcej informacji: Dieta sportowa i wegetariańska: korzyści i kontrowersje ;Przyjrzyjmy się teraz najczęstszym przypadkom możliwych niedoborów żywieniowych związanych z dietą wegetariańską.
Żelazo i anemia
Żelazo jest ważnym minerałem zaangażowanym w kilka procesów; niedobory w diecie to przede wszystkim obniżona synteza hemoglobiny krwinek czerwonych oraz tzw. anemia z niedoboru żelaza.
Wysoce biodostępne żelazo występuje w dużych ilościach w mięsie, produktach rybnych i żółtku jaja.Jelita wchłania 20% spożywanego żelaza półprzewodnikowego i tylko 5% żelaza żelazawego.
Pokarmy roślinne zawierają niższe poziomy i zwykle bardzo mało biodostępne, zarówno ze względu na formę chemiczną, jak i ze względu na wszelkie składniki antyodżywcze.
Większe potrzeby mają zwłaszcza kobiety płodne i ciężarne.
Witamina B12 lub cyjanokobalamina
Witamina B12 bierze udział w syntezie DNA, syntezie czerwonych krwinek oraz reguluje metabolizm węglowodanów.
Chociaż jest pochodzenia głównie bakteryjnego, jest bogata w mięso, ryby i żółtko jaja, w warzywach prawie nie występuje, a w każdym razie nie jest biodostępna.
Niedobór jest bardzo niebezpieczny dla zarodka-płodu, co grozi nieodwracalnymi wadami rozwojowymi lub aborcją, a także może powodować niedokrwistość złośliwą.
Witamina D
Jest to czynnik pseudohormonalny, który reguluje metabolizm wapnia, a tym samym kości w organizmie; bierze również udział w obronie immunologicznej.
Osoby, które często i często wystawiają się na działanie promieni słonecznych w okresie wiosennym, letnim i jesiennym samodzielnie wytwarzają wystarczające ilości, wykorzystując cholesterol jako prekursor.
Wszyscy inni muszą otrzymywać odpowiednie ilości w swojej diecie, więc spożywają ryby i żółtko jaja.
Znaczny niedobór utrudnia osiągnięcie szczytowej masy kostnej i jest czynnikiem ryzyka osteoporozy – ale nie tylko.
Piłka nożna
Wiemy, że wraz z fosforem stanowi podstawę hydroksyapatytu, minerału szkieletu, ale jest też niezbędny w różnych procesach komórkowych.
Jest bardzo bogaty w mleko, a zwłaszcza w sezonowane pochodne, w wysoce biodostępnej formie. W warzywach, takich jak rośliny strączkowe, występuje jednak w mniejszym stopniu, a ponadto jest uzależniony od wchłaniania ze względu na obecność substancji antyodżywczych.
Niedobór, rzadszy niż witaminy D, może mieć równy wpływ na poziom szkieletu (brak lub upośledzenie wzrostu i czynnik ryzyka osteoporozy).
Jod
Jego obecność w pożywieniu jest tak niewielka, że nawet wszystkożercy mają jej niedobory.
Leży u podstaw syntezy hormonów tarczycy.
Obfituje w żywność pochodzenia morskiego; wodorosty dla wegetarian są jedynym użytecznym źródłem składników odżywczych.
EPA i DHA
Są najbardziej aktywnymi biologicznie kwasami omega-3.
Częściowo niezbędne dla wszystkich, większe potrzeby mają dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i pielęgniarki.
Mają tak dużą liczbę funkcji, że nie sposób podsumować w kilku linijkach; ograniczamy się do stwierdzenia, że pełnią one rolę prekursorów przeciwzapalnych eikozanoidów, są niezbędne dla rozwoju i utrzymania układu nerwowego i ocznego oraz że mają ochronne działanie metaboliczne przed miażdżycą.
Podstawowym źródłem są niewątpliwie dzikie tłuste ryby, jajka też zawierają niemałe ilości, a dla wegetarian dobrym rozwiązaniem jest suplementacja olejem z alg.
Witamina B2
Jego niedobór jest rzadki.
W organizmie stanowi podstawę kofaktorów enzymatycznych FAD i FMN.
Obfituje w mleko i produkty pochodne, ale niewielkie ilości znajdują się również w warzywach.
Aminokwasy
Nawet ta możliwość niedoboru jest dość odległa dla większości laktoowowegetarian.
Inaczej jest z populacją sportowców, którzy przyjmują filozofię wegańską. W tym przypadku białko o wysokiej wartości biologicznej prawie zawsze jest niewystarczające, aby wesprzeć obrót białkami mięśniowymi.
Aby pozostać zagrożonym, należy zatem odzyskać regenerację po wysiłku i poprawę wydajności, zwłaszcza w aktywności siłowej. Integracja żywnościowa staje się niezbędna.
