Pod redakcją dr Luca Franzon
Praktyka aktywności fizycznej w celu zwalczania stresu i rozładowania napięcia jest obecnie metodą sprawdzoną i skuteczną, a dyscypliny ćwiczące ducha i ciało pozwalają na głębszą pracę nad człowiekiem.
Co to stres?
Często niewłaściwie używamy terminu stres. Najpierw należy dokonać rozróżnienia między słowami stresor i stres.
STRESOR to coś, co nam się przydarza i dlatego może być pozytywne lub negatywne. Hałas, dźwięki, światło, ciepło, zimno, dodatki chemiczne, wirusy, bakterie, napięcia rodzinne, zaburzona dynamika relacji, lęki nerwicowe itp.
STRES, co w języku angielskim oznacza wysiłek, jest ogólną reakcją, którą nasz organizm przeciwstawia czynnikowi stresowemu.
Kiedy ma miejsce proces stresu, wszystkie układy i narządy, które służą do przystosowania się do czynnika stresogennego, są kwestionowane w ciele.
Układ hormonalny reaguje natychmiast, modyfikując produkcję różnych hormonów, takich jak: adrenalina i noradrenalina (katecholaminy), kortyzol, hormon wzrostu (GH) i prolaktyna, których gwałtowny wzrost następuje wraz z wolniejszym wzrostem hormonów tarczycy. Hormony płciowe mają tendencję do spadku, poziom cukru we krwi ma tendencję do wzrostu, podobnie jak cholesterol i trójglicerydy.
Wegetatywny układ nerwowy reaguje nadmierną stymulacją układu współczulnego (walka lub ucieczka), aby jak najszybciej ustawić organizm w pozycji stawienia czoła lub uniknięcia stresującej sytuacji.Mówi się, że autonomiczny układ nerwowy jest jak równowaga gdzie w płytce znajduje się część ortosympatyczna, a w drugiej część przywspółczulna. Dopóki waga jest w równowadze, podmiot żyje dobrze, gdy jedna z dwóch płyt staje się cięższa, napotyka dwa różne obrazy w:
- HIPERSYMPATYKOTONIA
- NADPARASYMPATYKOTONIA
Poniżej znajdują się główne zmiany dokonane przez autonomiczny układ nerwowy.
Serce
Przyśpieszenie
Zahamowanie
naczynia krwionośne
- w skórze
- w mięśniu
- w sercu
- w narządach jamy brzusznej
- przymus
- rozszerzenie, zwężenie
- ekspansja
- przymus
- Żaden
- Żaden
- przymus
- Żaden
Uczeń
ekspansja
przymus
gruczoły łzowe
możliwa funkcja wydzielnicza
wydzielanie
gruczoły potowe
Wydzielanie
Żaden
włoski naskórka
piloerekcja
Żaden
nadnercza
Wydzielanie
Żaden
Wątroba
uwalnianie glukozy
Żaden
ślinianki
możliwa funkcja wydzielnicza
wydzielanie
brzuch
zahamowanie wydzielania i perystaltyki
wydzielanie i perystaltyka
jelito
Zahamowanie
zwiększony ton i ruch
Odbytnica
Zahamowanie
wydalanie kału
Pęcherz moczowy
Zahamowanie
wydalanie moczu
męskie genitalia
wytrysk
erekcja
Zaangażowany jest również układ odpornościowy. Początkowo może nastąpić zmniejszenie odpowiedzi immunologicznej, a następnie wzrost produkcji przeciwciał.
Ostatnio dużo słyszymy o interakcji pomiędzy układami PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOKRYNYMI zaangażowanymi w ciągłe poszukiwanie homeostazy.
Stres oddziałuje na cały nasz organizm i jest czymś niezwykle pożytecznym, gdyż aktywuje zjawisko „adaptacji do nagłych zdarzeń. Ma fundamentalne znaczenie dla przetrwania i nazywa się „EUSTRESS”. Jeśli stresor jest bardzo intensywny i stres nie adaptuje się pozytywnie lub więc w sposób długotrwały (przewlekły stres) zmiany na poziomie psychosomatycznym utrwalają się, prowadząc podmiot w stan wyczerpania i/lub choroby.Sytuacja ta w dłuższej perspektywie prowadzi do zmniejszenia naszych zdolności reagowania i adaptacji , tzw. syndrom wyczerpania, w tym przypadku mówimy o „DIS-STRESS”.
GŁÓWNE ZDJĘCIA KLINICZNE WYPRODUKOWANE PRZEZ DIS-STRESS
LĘK - BEZSENNOŚĆ - PANIKA - DEPRESJA - ZMĘCZENIE - BÓL GŁOWY - NADCIŚNIENIE TĘTNICZE - UTRATA PAMIĘCI I KONCENTRACJI - OPALANIE - NADPOBUDZENIE MIĘŚNIOWE - BÓL GŁOWY - ZABURZENIA SEKSUALNE (WAGINIZM, EOCIAKULACJA)
Stres, który jest ostatnio określany jako choroba stulecia, był i jest intensywnie badany. funkcjonowanie układu stresor/stres zostało opisane przez fizjologa Hansa Selye jako ogólny zespół adaptacyjny. Zjawisko to jest postrzegane jako: „…” zestaw niespecyficznych reakcji, którym organizm przeciwstawia się wszelką agresją (uraz, zmęczenie, niedotlenienie, zatrucie itp.) w celu skompensowania, w pewnych granicach, powstałych zmian fizjologicznych. z konkretnej sytuacji”. Poniższy obraz schematycznie pokazuje, co dzieje się za każdym razem, gdy uderza w nas stresor.
Dopóki ciało jest w stanie się przystosować i nie poddaje się fazie wyczerpania, podmiot może określić się w homeostazie, najlepiej wtedy, gdy podmiot można określić jako zrelaksowany.
Swoimi słowami Osho Raineesha, który w książce „Tantra, najwyższe zrozumienie” definiuje relaksację w następujący sposób:
„Relaks to stan rzeczy, w którym twoja energia nie odczuwa potrzeby nigdzie nigdzie iść: nie idzie w przyszłość, nie idzie w przeszłość; jest po prostu tam z tobą. Cicha pula twojej energii , ciepło twojej energii ogarnia cię.Chwila obecna jest wszystkim: nie ma innej chwili. Czas się zatrzymuje; i c „to relaks. Dopóki jest czas, nie ma relaksu. Zegar się zatrzymuje, czas przemija. Chwila obecna jest wszystkim. Nie pytaj więcej, po prostu ciesz się teraźniejszością. Ciesz się teraźniejszością. pięknem zwykłych rzeczy. W rzeczywistości nie ma „nic zwyczajnego: jeśli Bóg istnieje, wszystko jest niezwykłe”.
Zwalczanie stresu za pomocą fitnessu
Przechodząc od teorii do praktyki, przedstawię metodę relaksacyjną, która jest przedmiotem tego artykułu. Ten artykuł opowiada o metodzie „Progresywnego rozluźniania mięśni” opracowanej w latach trzydziestych przez amerykańskiego lekarza i psychofizjologa Edmunda Jacobsona i zilustrowanej w 1959 r. w „Jak się zrelaksować i mieć swoje dziecko”.
Podstawowym celem jakiejkolwiek formy relaksacji, a w szczególności modelu Jacobsona, jest aktywacja, a może lepiej, reaktywacja układu przywspółczulnego, próbując spowolnić i przeciwdziałać układowi ortosympatycznemu, który u osób zestresowanych jest nadmiernie rozwiązany i którego aktywacja ma tendencję do określić ten stan fizjologiczny, który jest powszechnie określany jako stan lękowy. Podobnie jak wszystkie metody i teorie, metoda ta ma również wady i zalety. W opinii wielu metoda Jacobsona ma tę zaletę, że może być skutecznie i szybko stosowana w każdym okoliczności i w każdym miejscu. Główną wadą jest to, że nie każdy jest w stanie tą metodą osiągnąć stan spokoju, co mogą zrobić innymi metodami, np. treningiem autogennym.
Postępująca relaksacja mięśni według metody Jacobsona dzieli się na formę ogólną, która obejmuje zaangażowanie wszystkich grup mięśni, oraz relaksację różnicową, która zamiast tego obejmuje zaangażowanie tylko części grup mięśni.
Metoda początkowo miała duży problem, że wymagała w sumie 56 sesji i ćwiczeń w zakresie od jednej do dziewięciu godzin dziennie. Później J. Wolpe w latach 1950-1960 zaproponował metodę w sześciu sesjach trwających około 30 minut. Wreszcie Bernstein-Barkovec w latach 70. zaproponował głęboką relaksację mięśni w dziesięciu sesjach
Aby była skuteczna, metoda musi być zgodna z precyzyjnymi wytycznymi, którymi są:
- ćwicz regularnie i nie pozwól, aby między jedną sesją a następną minęło więcej niż cztery dni;
- czas trwania sesji wyniesie od 30” do 45”
- podczas wykonywania ćwiczeń nie wolno ci przeszkadzać ani rozpraszać;
- nosić wygodne ubrania;
- ćwicz wszystko w relaksującym otoczeniu, nie za gorąco, nie za zimno, cicho i przy delikatnym świetle;
- wdech przez nos, wydech i wdech ponownie tylko wtedy, gdy poczujesz prawdziwą potrzebę;
- Ćwiczenia wykonuj w pozycji leżącej (na sztywnej powierzchni) z rękami wzdłuż ciała, lekko rozstawionymi nogami, stopami rozluźnionymi.
Całkowity relaks
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Ćwiczenia
- NOGI:
- wyprostuj palce. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- zegnij palce i spróbuj dotknąć podłogi podeszwą stopy. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- Napnij mięśnie nóg trzymając stopę młotka. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund. Kontynuuj najpierw jedną nogą, potem drugą.
- POŚLADKI: Napnij pośladki. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- BRZUCH: Napnij mięśnie brzucha, cofając brzuch. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- RAMIONA: Mocno zaciśnij pięść i zegnij przedramię na ramieniu, utrzymując napięcie, staraj się dotrzeć do barku nadgarstkiem. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund Wyciągnij rękę z powrotem do ziemi i zrelaksuj się.
- PLECY I BARKI: Dociśnij kończyny górne do bioder i jednocześnie opuść barki w dół i do przodu. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- SZYJA: unieś ramiona do góry, aż głowa zostanie zaklinowana między nimi i napręż się.Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
- TWARZ: Podkręć czoło, zamknij powieki i maksymalnie zaciśnij usta. Utrzymuj napięcie przez 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie przez 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się około 15 sekund.
Na koniec pozostań kilka minut w pozycji leżącej ciesząc się głębokim relaksem. Zaleca się, aby ćwiczenia kończyć powolnym, ale uwydatnionym oddechem.
Pozornie jest to prosta metoda, ale ponieważ działa na wielu poziomach i układach organizmu nie należy jej lekceważyć ani praktykować lekkomyślnie.Czasami na pierwsze sesje dobrze byłoby poprosić o pomoc doświadczonego terapeutę. przeciwwskazaniem do postępującej relaksacji mięśni jest pojawienie się skurczów. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz ból, konieczne jest zmniejszenie intensywności skurczu.
