Edytowane przez dr Davide Sganzerla
Program składa się łącznie z 38 sesji treningowych podzielonych na 6 tygodni do przeprowadzenia przed rozpoczęciem mistrzostw.
Wykorzystane środki szkoleniowe:
Wytrzymałość: (izometryczna - koncentryczna - plyometryczna - elastyczna);
Odporność: (skok częstotliwości, skok ze zmianami prędkości - przerywany);
Prędkość: (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);
Zapobieganie: (stabilność rdzenia - rozciąganie - proprioceptywność).
Użyty materiał:
Siła: maty, piłki, gumki, przeszkody 50cm, powyżej 8cm, obręcze, hantle i sztanga;
Odporność: stoper, akord metryczny, stereo, test cd, pulsometry;
Prędkość: znaczniki, tyczki, stożki, koła;
Profilaktyka: maty, tabletki proprioceptywne, fitball.
Pierwszy tydzień treningu lekkoatletycznego Piłka nożna, kategoria Excellence
1. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:
seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 30" przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20”).
II WTOREK TRENINGOWY:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły izometrycznej;a) Izometryczne cielę na pokładzie (cielęta) 3X30" rec 30 " b) przysiad izometryczny 90 ° na tabletkach 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczny przysiad monopodalny na pokładzie 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający na Fitball (Flexors) 3X30" rec 30 " 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
III ŚRODA TRENINGOWA:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 1 "przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20”).
4 CZWARTEK TRENINGOWY:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły izometrycznej;a) Izometryczne cielę na pokładzie (cielęta) 3X30" rec 30 " b) przysiad izometryczny 90 ° na tabletkach 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczny przysiad monopodalny na pokładzie 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający na Fitball (Flexors) 3X30" rec 30 " 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
V PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10 min - Suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
40 min - Praca w 2 grupach:20”- Test na wytrzymałość (Test wytrzymałości Yo Yo) z czujnikami tętna do obliczania Fc Max;
20" - Blando Technical Work z piłką;15 min - praktyka taktyczna 11vs0;
15 min - zmniejszone pole gry 11vs11;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
6 SOBOTA TRENINGOWA
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
NIEDZIELA
Odpoczynek.
Drugi tydzień przygotowania sportowego Piłka nożna, kategoria Excellence
7 PONIEDZIAŁEK TRENINGU:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowaBieganie w FC - 4 serie po 4 "utrzymując HR na 90% pułapu, z zaleceniem 3";
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
8. TRENING PONIEDZIAŁEK „POPOŁUDNIE:
20 min - Rozgrzewka taktyczna z piłką;
10 min - Prędkość i koordynacja (3 obwody koordynacyjne do wykonania przy prędkości maksymalnej, 3x3 rec 30")
20 min - Posiadanie piłki i intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Klatka itp.);
30 min - mecz na połowie kortu 11vs11
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
WTOREK DZIEWIĄTY TRENING:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły koncentrycznej;a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X10 rec 45" b) Przysiad 90 ° na tabletkach proprioceptywnych 3X10 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X10 rec 45" d) Wykroki do przodu na desce proprioceptywnej 3X10 rec 45" e) Mostek uziemiający na fitballu (Flexors) 3X10 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
10. TRENING WTOREK „POPOŁUDNIE:
15 min - Suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
10 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianą kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych, dotykowych i słuchowych do wykonania 3 razy każdy rec 45”);
60 min - pełna gra na korcie 11vs11 (3 x 20" połówki);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
11. TRENINGOWY ŚRODA RANO:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowaBieganie w FC - 3 serie po 4 "utrzymując HR na 90% pułapu, z zaleceniem 3";
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
ŚRODA TRENINGOWA 12 "POPOŁUDNIE:
20 min - Rozgrzewka taktyczna z piłką;
10 min - Prędkość i koordynacja (3 obwody koordynacyjne do wykonania przy prędkości maksymalnej, 3x3 rec 30")
20 min - Posiadanie piłki i intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Klatka itp.);
30 min - mecz na połowie kortu 11vs11
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
XIII CZWARTEK SZKOLENIA „RANO:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły koncentrycznej;a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X10 rec 45" b) Przysiad 90 ° na tabletkach proprioceptywnych 3X10 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X10 rec 45" d) Wykroki do przodu na desce proprioceptywnej 3X10 rec 45" e) Mostek uziemiający na fitballu (Flexors) 3X10 rec 45" 05 min - Prędkość dla Transformacji Siły (3 obwody prędkości do wykonania 3 razy każdy po 45”)
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
XIV CZWARTEK SZKOLENIOWY „POPOŁUDNIE:
15 min - Suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
10 min - Szybkość i Psychokinetyka (3 obwody ze zmianą kierunku i hamowaniem na podstawie zewnętrznych bodźców wzrokowych, dotykowych i słuchowych do wykonania 3 razy każdy rec 45”);
60 min - pełna gra na korcie 11vs11 (3 x 20" połówki);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
15. PIĄTEK SZKOLENIOWY „RANO:
10 min - Stabilność rdzenia (30” pracy i 30” regeneracji);
Brzuch do przodu;
Izometryczny mostek miednicy (most na pośladki i zginacze);
Odwróć mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most na pośladki i zginacze);
Ekscentryczny brzuch (podnoszenie za pomocą rąk, bardzo powolne schodzenie);
Mostek miednicy na piętach Izometryczny (mostek zginaczy na piętach);
skrzyżowane brzuchy;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Superman (na czworakach, wyciągając jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
zginacze ekscentryczne;
Przywodziciele z kulką Izometryczny;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowaBieganie w FC - 3 serie po 4 "utrzymując HR na 90% pułapu, z zaleceniem 3";
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
XVI SZKOLENIOWY PIĄTEK POPOŁUDNIE:
90 min - Trening rozładunku na basenie.
17. SOBOTNY RANEK TRENINGOWY:
10 min - proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, fitball itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ”);
15 min - Obwód siły koncentrycznej;a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X10 rec 45" b) Przysiad 90 ° na tabletkach proprioceptywnych 3X10 rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X10 rec 45" d) Wykroki do przodu na desce proprioceptywnej 3X10 rec 45" e) Mostek uziemiający na fitballu (Flexors) 3X10 rec 45" 20 min - przedmeczowe udoskonalenie taktyczne (11vs0 i elementy zestawu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
18. SOBOTA TRENINGOWA POPOŁUDNIE:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
NIEDZIELA:
Odpoczynek.
Więcej artykułów na temat „Przygotowanie do piłki nożnej lekkoatletycznej – doskonałość”
- Lekkoatletyczne Przygotowanie do Piłki Nożnej - Doskonałość - 3 i 4 tydzień
- Lekkoatletyczne Przygotowanie do Piłki Nożnej - Doskonałość - 5 i 6 tydzień
