Kofeina należy chemicznie do grupy substancji zwanych purynami (określenie chemiczne to 1,3,7-trimetyloksantyna), naturalnie występujących w ziarnach kawy, liściach herbaty, czekoladzie, kakao i nasionach coli (rośliny afrykańskiej).
Kofeina jest często dodawana do napojów gazowanych i wielu leków bez recepty lub suplementów. W naturze występują sześćdziesiąt trzy gatunki roślin zawierających kofeinę.
Efekty kofeiny
Chociaż efekty ergogeniczne kofeiny nie zostały jeszcze w pełni poznane, obecnie wydaje się pewne, że pośredniczy w nich uwalnianie katecholamin. Hormony te nazywane są odpowiednio adrenaliną i noradrenaliną lub epinefryną i noradrenaliną. Ich działanie, maksymalne podczas nagłego i intensywnego strachu lub wysiłku, działa zarówno ośrodkowo, jak i obwodowo. Aby przygotować organizm do wsparcia tego wielkiego zaangażowania psychofizycznego, katecholaminy:
- zwiększyć przepływ wieńcowy (zwiększony dopływ krwi do serca)
- zwiększenie rzutu serca (zwiększenie dopływu krwi do tkanek)
- podnoszą skurczowe ciśnienie krwi
- zwiększają przepływ krwi w mięśniach, nerkach i skórze
- zwiększyć metabolizm
- zwiększają produkcję glukozy (glikogenoliza) i lipolizę
- blokować receptory adenozynowe komórek tłuszczowych i nerwowych (działanie lipolityczne i stymulujące)
Dieta i kofeina
W Stanach Zjednoczonych 45% spożywanej kofeiny pochodzi z kawy. Inne ważne źródła kofeiny w pożywieniu to herbata, napoje typu cola, napoje energetyzujące, leki (przede wszystkim leki moczopędne, odchudzające i przeciwbólowe).
Średnia zawartość kofeiny w powszechnie stosowanych napojach
UWAGA: u sportowców należy wziąć pod uwagę sumaryczny efekt kofeiny przyjmowanej z różnymi pokarmami, aby nie przekroczyć limitów nałożonych przepisami antydopingowymi.
Zawartość kofeiny w tradycyjnej kawie mokka jest wyższa niż w espresso
U kobiet stosowanie niektórych środków antykoncepcyjnych (etynyloestradiolu) wydłuża czas działania kofeiny o około 50%.
Niektóre leki mają wysoką zawartość kofeiny (100-200 mg na tabletkę)
Dieta jest w stanie wpłynąć na indywidualną reakcję na kofeinę. Różną wrażliwość na tę substancję można zatem wyjaśnić, analizując nawyki żywieniowe osób, które ją przyjmują. Zaobserwowano na przykład, że kofeina obecna w kawie ma niższą skuteczność ergogeniczną niż ta sprzedawana w tabletkach.Mobilizacja tłuszczów pochodzących z spożycia kofeiny jest niższa u osób spożywających duże ilości węglowodanów przed biegiem posiłek. Bardzo ważne jest również uzależnienie od substancji, proces, w którym organizm wytwarza rodzaj odporności na jej działanie farmakologiczne. Aby zmaksymalizować działanie ergogeniczne kofeiny, sportowiec powinien powstrzymać się od spożywania pokarmów, leków i napojów zawierających kofeinę przez cztery do sześciu dni poprzedzających zawody.
Słowo do nauki
Chociaż nie wszystkie badania potwierdzają ergogeniczne działanie kofeiny, większość z nich wzmacnia te właściwości, nawet przy niskich dawkach. Zobaczmy niektóre z nich:
w jednym z badań niektórzy sportowcy, którzy spożywali kofeinę w dużych dawkach (10 mg / kg masy ciała) osiągnęli 19% lepsze wyniki niż inni sportowcy otrzymujący placebo lub w warunkach kontrolnych. Test składał się z ćwiczeń na bieżni, które trwały aż do fizycznego wyczerpania.
Inne badania wykazały, że maksymalny efekt ergogeniczny kofeiny można uzyskać poprzez dawki rzędu 5 mg/kg.Przy tych dawkach stężenie kofeiny w moczu było nawet niższe niż limity narzucone przez MKOl.
Większe ilości nie wydają się przynosić znaczącej poprawy wyników sportowych.
Wpływ kofeiny na układ mięśniowy jest maksymalny w przypadku ćwiczeń o średniej intensywności, natomiast nie wykazano żadnego pozytywnego wpływu na maksymalną moc lub siłę.
Spożycie kofeiny
Aby zmaksymalizować pozytywne efekty, zaleca się przyjmowanie od 3 do 6 mg kofeiny na kg masy ciała na 180 do 75 minut przed zawodami sportowymi. Małe dawki można zażywać również podczas występów wytrzymałościowych, na przykład z uwagi na linię mety.
Biorąc pod uwagę dużą zmienność osobniczą, warto poeksperymentować ze stosowaniem kofeiny na treningach, unikając jej przyjmowania na trzy dni poprzedzające zawody.Ze względu na możliwe skutki uboczne przed użyciem zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
Kontrola antydopingowa
Ze względu na działanie ergogeniczne kofeina nie może być swobodnie spożywana przez sportowców. Władze antydopingowe wyznaczyły bowiem limity spożycia, powyżej których stosowanie tej substancji jest uznawane za doping i jako takie karane dyskwalifikacją sportowca.
Test na obecność dopingu jest pozytywny, gdy stężenie kofeiny w moczu przekracza 0,012 mg/ml (=12mcg/ml)*. Nie jest łatwo ustalić dokładnie, jaka dawka podawana jest w stanie przekroczyć ten próg, ponieważ kofeina jest metabolizowana przez wątrobę w różnym tempie w zależności od osoby (trochę jak alkohol). Tę graniczną wartość można osiągnąć, mówiąc ogólnie, spożywając 800-1200 mg czystej kofeiny lub 8 filiżanek mocnej kawy.
Z tego powodu wskazane jest nie przekraczanie 6-8 filiżanek espresso lub 2-3 filiżanek tradycyjnej kawy w ciągu trzech godzin przed zawodami. Ważne jest również zwrócenie szczególnej uwagi na możliwy efekt addytywny (jednoczesne spożywanie napojów energetycznych, kawy i narkotyków lub innych napojów na bazie kofeiny).
*Wartości te mogą się nieznacznie różnić w zależności od federacji sportowej, do której należą
Skutki uboczne
W przypadku dawek większych niż 500-1000 mg mogą również wystąpić zmiany rytmu serca (tachykardia i dodatkowy skurcz komorowy). LD-50 kofeiny (ilość śmiertelna dla 50% populacji) odpowiada 150 mg/kg wagi, czyli znacznie trzydzieści razy powyżej zalecanych wartości.
