Dr Marco Sist
Periodyzacja to faza procesu, w której obciążenia są rozkładane w czasie w celu poprawy, a następnie utrzymania poziomu wydolności sportowca.
Proces ten przebiega w trzech etapach:
Planowanie
Periodyzacja
Programowanie
Na etapie planowanie „przeprowadzana jest szeroko zakrojona analiza sezonu startowego, z uwzględnieniem wszystkich elementów z nim związanych (kalendarz, wyjazdy, zmiany w środku tygodnia, fazy regeneracji, sytuacje szczególne).
Na etapie periodyzacja szczegółowo badany jest rozwój obciążeń w różnych momentach sezonu oraz organizacja poszczególnych elementów treningu między nimi (przygotowanie techniczne, taktyczne, fizyczne, psychiczne).
Po szeroko zakrojonej analizie sezonu wyczynowego przeprowadzonej przez kadrę, przechodzimy do rozwoju obciążeń i ich logicznej organizacji w czasie. Dzieje się to poprzez podział obciążeń na cykle pracy (makrocykle) o różnym czasie trwania, charakterystyce i celach.
Pierwszy podział na cykle przewiduje uwzględnienie 4 okresów:
- Przedsezon (6 i 12 tygodni)
- W sezonie (33 tygodnie)
- Po sezonie (2 tygodnie)
- Poza sezonem (10 tygodni i 12)
Następnie każdy okres pracy jest analizowany, dalej dzielony na cykle (meso i microcili), ustalane są cele, a w konsekwencji dobierane są środki i metody treningowe.
Przedsezon
Po jednym lub dwóch tygodniach regeneracji po okresie poza sezonem (zwykle zbiegającym się z wakacjami) sportowiec przygotowuje się do stawienia czoła przedsezonowi.
W tej fazie głównym celem jest rozwój maksymalnej siły dynamicznej (FMD) i mocy poprzez włączenie określonych metod i metod treningu sportowego.Te przejawy siły są w rzeczywistości tymi, które najbardziej charakteryzują grę w koszykówkę.
Przedsezon dzieli się na ogół na siedem mikrocykli.
Pierwszy, trzydniowy, poświęcony jest ocenie poziomu siły sportowca.Następują cztery dni, każdy po siedem dni, w których praca rozwija się w coraz większym stopniu, poprzez cztery sesje na cykl.Ostatnie dwa cykle przewidują trzy sesje siłowe każda.Organizacja tego samego jest taka, że dwie z nich są dedykowane górnym kończynom, a dwie dolnym przez pierwsze cztery mikrocykle (z wyłączeniem początkowej oceny), podczas gdy w ostatnich dwóch są trzy sesje , z mieszanym zaangażowaniem kończyn dolnych i górnych.
W ramach sesji treningowych ćwiczenia różnią się, zaczynając od przewagi tych poświęconych FMD w początkowych cyklach, pozostawiając coraz więcej miejsca dla tych poświęconych władzy.
Stosowane metody to głównie trzy: serie i powtórki, różne piramidy, super serie (wyłącznie między ćwiczeniami siłowymi i wybuchowymi; np.: przysiad w przód + skok z pudła)
Dobór ćwiczeń odpowiada zasadzie specyficzności. Preferowane są ruchy, które mają jak największy związek z gestem rywalizacji i ruchami wielostawowymi. Jednak część pracy pozostaje poświęcona ćwiczeniom wyrównawczym, aby utrzymać równowagę różnych sektorów mięśniowych.
Część pracy realizowana jest próbując rozwijać siłę i moc w warunkach niestabilności za pomocą tabletek proprioceptywnych, piłek fit i wszystkiego, co może zaburzyć równowagę sportowca podczas wykonywania gestu.
Wykorzystanie maszyn jest bardzo ograniczone, z wyjątkiem wyciągu, wyciskania nóg (stosowane tylko w szczególnych przypadkach) i uginania nóg (wykorzystywane do ćwiczeń wyrównawczych) środkami treningowymi są: sztanga, hantle, ławki, lekarstwa piłka, gumki i narzędzia do niestabilnej pracy.
Wybrane ćwiczenia są podzielone na wielostawowe i jednostawowe.
Te pierwsze obejmują przysiady, wypady, step up, split squat, wyciskanie na ławeczce, wyciąganie na najdłuższe nogi, dla rozwoju FMD. Obroty, skoki z pudła, skoki z przysiadu, różne skoki i rzuty piłką lekarską dla rozwoju siły.Rozmach, pchnięcie i rwanie są używane tylko przez tych, którzy mają bardzo dobrą technikę wykonania. Ćwiczenia jednostawowe dotyczą ramion (biceps triceps) lub okolic nóg (zginacze nóg, łydki).
Pierwszy mikrocykl pracy: ocena sportowców
W tym mikrocyklu przeprowadzana jest ocena poziomu siły sportowców.
Dla dużych łańcuchów mięśniowych (triceps piersiowy, biceps grzbietowy, łydki-mięsień czworogłowy) szacuje się maksymalne pośrednie w trzech ćwiczeniach, odpowiednio wyprosty na płaskiej ławeczce, podciągnięcia na maszynie do podciągania mięśni grzbietu, wyprosty w przysiadzie. To oszacowanie odbywa się metodą prób i błędów, dopóki sportowiec nie jest w stanie wykonać liczby powtórzeń dla danego obciążenia, od 2 do 5. Uzyskane wartości są następnie wprowadzane do tabel lub równań i szacowane jest maksimum. oszacować ze wszystkimi związanymi z tym ograniczeniami.Nakład pracy jest de facto adekwatny do warunków formy, które sportowiec przeżywa na co dzień, a tym samym wprowadza zmiany również w stosunku do wartości sugerowanych przez testy.
Dla mniejszych sektorów mięśni (biceps, triceps, itp.) obciążenie jest szacowane na dane ćwiczenie tak, że atleta jest w stanie wykonać 10 powtórzeń.
Po ustaleniu poziomu początkowego organizowane są następujące cykle pracy.
Mikrocykle dwa, trzy, cztery i pięć
Wyjściowa organizacja tych cykli przewiduje dwie sesje siłowe dedykowane górnym kończynom i dwie dolne, naprzemiennie między nimi.
poniedziałek
Wtorek
Środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
Przykład podziału według stref ciała
Celem tych cykli jest, jak już zostało powiedziane, rozwój FMD i władzy, począwszy od pierwszego cyklu, w którym sesje skierowane są wyłącznie do FMD i w miarę postępów wprowadzamy elementy mocy.
poniedziałek
Wtorek
Środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
FMD
FMD a.i
FMD
FMD a.i
Dwa i trzy mikrocykle pracy
poniedziałek
Wtorek
Środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
FMD
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Cztery i pięć mikrocykli pracy
Mikrocykle pięć i sześć
W ostatnich dwóch mikrocyklach sesje przechodzą od czterech do trzech, zakładając „organizację podobną do tej z sezonu”.
Pierwsza z nich, zazwyczaj we wtorki, obejmuje pracę nad siłą poprzez ćwiczenia plyometryczne zarówno kończyn górnych, jak i dolnych.
Drugi zawiera, dla kończyn dolnych, zarówno elementy FMD, jak i mocy, natomiast dla kończyn górnych tylko FMD. Trzecia przewiduje wyłącznie pracę siłową kończyn dolnych, a kończyn górnych FMD.
poniedziałek
Wtorek
Środa
czwartek
piątek
sobota
niedziela
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Sześć i siedem mikrocykli
Podział ćwiczeń jest zgodny z zasadą podziału na kończyny górne, których grupy mięśniowe są podzielone na środę i czwartek dla FMD. (np. środa: piersi i bicepsy, czwartek: triceps i barki) natomiast we wtorek wykonują ćwiczenia plyometryczne (głównie rzuty piłką lekarską). Kończyny dolne poddawane są we wtorki pracy plyometrycznej, natomiast w środy trenowane są w kierunku mieszanym (FMD i moc). W czwartek przestrzeń zostaje poświęcona wybuchowej sile.
Rozkład obciążenia (objętość, intensywność i gęstość) maleje od wtorku.
