-Zwiększenie masy mięśniowej dzięki niemieckiemu systemowi objętości-
Niedawno w USA zaproponowano nową wersję niemieckiego systemu głośności (G.V.T.)
Obiektywnie rzecz biorąc, metoda tak pompatycznie proponowana jakiś czas temu miała bardzo niewiele nowych i sięga sprzed kilkudziesięciu lat!
Dla tych, którzy go nie znają, GVT, najogólniej mówiąc, polega na „wykonywaniu – w danym ćwiczeniu – 10 serii po 10 powtórzeń z daną wagą. Jak można zrozumieć, aby wykonać 10 serii po 10 powtórzeń, " niekoniecznie musi być zbyt ciężki. W przypadku wyboru obciążenia, empirycznie, zaobserwowano, że dla większości sportowców jest to taki, który pozwala na wykonanie 20 powtórzeń na limicie; średnio powinno to odpowiadać 60% (lub moim zdaniem nawet mniej!) maksymalnego ciężaru, jaki można podnieść za jedno powtórzenie.
Mała ciekawostka: według „literatury sektora” większość sportowców po trzeciej lub czwartej serii zaczyna „gubić” kilka powtórzeń (w porównaniu z ustaloną 10 rodzaj „odbicia neurologicznego” powtórzenia zaczynają rosnąć.
Teraz pozwól mi na pytanie: ale skoro GVT nie pozwala na stosowanie szczególnie ciężkich obciążeń, to czy to naprawdę działa?Wg autorów, teoretycznie poddanie grupy jednostek silnikowych tak dużej ilości pracy, powinno wywołać adaptację, która będzie polegać na wzroście włókien biorących udział w ruchu. Jednocześnie zawsze znaczna ilość pracy powinna przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej.
Kolejne pytanie: ale skoro właśnie zobaczyliśmy, że GVT – choć nieco „przestarzały…” – może (przynajmniej „teoretycznie”) być ciekawą metodą na „zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i jednoczesne zmniejszenie tkanki tłuszczowej”, No cóż, chociaż wielu praktykujących stwierdziło znaczny wzrost objętości mięśni tą metodą, to niestety odnotowano pewne problemy:
- Po pierwsze, wykonanie 10 serii danego ćwiczenia może spowodować, że Twoje stawy będą przepracować pewne kąty pracy lub spowodować nierównowagę. Na przykład podczas wykonywania 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów, staw nogi jest używany w sposób niewielostronny, co może powodować zaburzenia równowagi.
- Jakby tego było mało, do i tak już sporego nakładu pracy (10 x 10) w oryginalnej metodzie zaleca się dodanie kolejnego ćwiczenia do wykonania z bardziej tradycyjnym schematem powtórek. Pytanie, które można by zadać (i które zadawali sobie autorzy GVT 2000) brzmi: czy jest to naprawdę przydatne - poza nadużywaniem narkotyków - dla większości sportowców?
Aby spróbować naprawić te wady, stworzono w ten sposób nowy GVT, którego pewne szczególne cechy zostały zachowane, takie jak 10 serii po 10 powtórzeń. Nowy GVT - zwany GVT 2000 - nadal przyjmuje ten sam ciężar dla wszystkich 10 serii, ale wykorzystuje (podstawowa różnica!!) 4 ćwiczenia dobrane w taki sposób, aby ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami.
Oto przykład treningu na KLATĘ PIERSIOWĄ:
Ławka skośna z 2 hantlami 3 zestawy po 10 powtórzeń
Ławka spadła z 2 hantlami 3 zestawy po 10 powtórzeń
Ławka pozioma z 2 hantlami 3 zestawy po 10 powtórzeń
Krzyżyki (przy niskich linkach) na ławce 1 zestaw po 10 powtórzeń
Co więcej, ponieważ zawsze musimy używać tego samego ciężaru, ćwiczenia są tak dobrane, aby pierwsze było to, w którym jesteśmy najsłabsi, a trzecie to, w którym jesteśmy najsilniejsi. Oczywiście ciężar jest dobrany tak, aby wykonać 9 serii po 10 powtórzeń, ponieważ w ostatnim ćwiczeniu obciążenie, które ma być zastosowane, jest - ze względu na inny rodzaj ćwiczenia - znacząco różne. Ostatnie ćwiczenie jest wybrane, aby spróbować wypełnić fizjologiczne funkcje mięśnia.
Tak skonstruowany program jest więc pod pewnymi względami bardziej zrównoważony niż program oryginalny:
- „krzywa wysiłku”, gdyż utrzymując tę samą wagę stosujemy ćwiczenia, w których stopniowo jesteśmy silniejsi, powinna być bardziej jednorodna; innymi słowy nie robimy - jak to miało miejsce przy oryginalnym GVT - serii bardzo łatwych na początku treningu i trudnych na końcu, w każdym razie wybór tej samej wagi na 9 serii wprawia mnie w zakłopotanie: wydaje się to bardziej niepewne niż naukowe...
- Wybór różnych ćwiczeń również powinien być odpowiedni, aby uniknąć braku równowagi; ale mówiąc o „różnych” ćwiczeniach, należy podkreślić, że nie jest natychmiastowe sporządzanie list ćwiczeń z „niewielkim spadkiem siły” i rzeczywiście, ze względu na „specjalizacje” w danym ćwiczeniu lub ograniczenia stawów, czasami Zdarza się, że to, co dotyczy sportowca, jest dokładnym przeciwieństwem tego, co dzieje się u innego.
- Nasuwają mi się dalsze wątpliwości, że sukces oryginalnego GVT opiera się na „poddawać pewną grupę jednostek ruchowych dużej ilości pracyCzy zmieniając ćwiczenia jesteśmy pewni, że poddamy się dużej ilości pracy (10 zestawów po 10 powtórzeń), zawsze ta sama grupa jednostek motorycznych?
Aby lepiej zrozumieć, jak taki program powinien być sporządzony (NB: pełny program można znaleźć w moim nowym „szkoleniowym” ulotce technicznej) itp. inny schemat, tym razem związany z mięśniami pleców:
PLECY:
Maszyna do latania z szerokim uchwytem 3 zestawy po 10 powtórzeń
Maszyna do latania ze średnim chwytem 3 zestawy po 10 powtórzeń
Maszyna do latania z chwytem supinacyjnym 3 zestawy po 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 1 seria po 10 powtórzeń
Komentarz: jak możesz zrozumieć, grzbiet to bardzo duży mięsień i praca go wyłącznie na maszynie grzbietowej nieuchronnie nie może go zaatakować w całości; zestaw do wiosłowania próbuje trochę naprawić sytuację, pracując na mięśnie pod zupełnie innym kątem.
Pierwotna wersja programu zalecała określone czasy wykonywania ruchów, w nowej wersji metody te czasy zostały zachowane i precyzyjnie:
czas 4-0-2 (pierwsza liczba oznacza ujemną fazę ruchu, druga liczba oznacza przerwę przed odwróceniem ruchu, a trzecia liczba wskazuje, ile sekund musi trwać dodatnia faza ruchu). większe mięśnie (nogi, klatka piersiowa, plecy) i 3-0-2 razy w ruchach dla mniejszych mięśni (ramiona, bicepsy, triceps).
Nawet w GVT 2000 zalecany czas odpoczynku między seriami wynosi około 60-90 sekund, podczas gdy częstotliwość treningu między dwiema sesjami dla tego samego mięśnia powinna wynosić 5-7 dni.
Brzuch i łydki nie zostały uwzględnione w „podstawowym” schemacie; te grupy mięśni będą trenowane w sposób konwencjonalny i – jako częstotliwość treningu – zgodnie z różnymi preferencjami lub potrzebami; Oto przykład, w którym łydki i mięśnie brzucha trenowane są dwa razy częściej niż inne partie mięśni:
Dzień 1 - quady, łydki i abs
Dzień 2 - mięśnie piersiowe i triceps
Dzień 3 - odpoczynek
Dzień 4 - ścięgna, łopatki i łydki
Dzień 5 - łaty, bicepsy i abs
Dzień 6 - odpoczynek
Dzień 7 - zacznij od nowa
Komentarz końcowy
Osobiście nie uważam, że ten program – rozważany osobno – jest jednym z tych, które „przejdą do historii”. Poza tym wydaje mi się, że jest dyskretnie zaprojektowany i dlatego przez co najmniej 1-2 miesiące będzie się zachowywał jak wszystkie „nowe” dyskretnie zaprojektowane programy: zadziała, ale w krótkim czasie (kiedyś „nowość” wpływ na organizm się skończył) doprowadzi to do sytuacji patowej.
Nie mówię tego po to, by umniejszać słuszność metody, ale po prostu, by podkreślić, że „cudowne” i przede wszystkim „wieczne” programy nie istnieją. Jednak dzięki temu, że poszczególne parametry pracy (powtórzenia, czasy wykonania itp.) ewoluują w odpowiedni sposób - z miesiąca na miesiąc - wierzę, że możemy zbudować przyzwoity cykl roczny: pracuję nad tym...
Oczywiście, jak wspomniałem powyżej, mam jeszcze pewne wątpliwości (zacząłem już pozwalać niektórym moim studentom z niego korzystać, ale „eksperymentowanie” wymaga czasu…) odnośnie tego, że przechodzenie od jednego ćwiczenia (metody oryginalnej) ) do 4 ćwiczeń (z GVT 2000) „parametry efektywne” pierwotnej metody pozostały niezmienione i uzyskano jedynie ulepszenia. Teoretyzowanie jest zachwycające, ale potem...
Prawdę mówiąc - w oparciu o takie rozterki - już opracowałem program (NB: można go znaleźć w moim nowym materiale technicznym „szkoleniowym”), który mógłby w pełni wykorzystać pomysły zaproponowane zarówno przez GVT jak i GVT 2000, ale żeby to poznać (chyba, że kupisz spiżarnię...) będziesz musiał poczekać na ewentualny przyszły artykuł.
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"i książkę "Multiple Frequency Systems". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
lub http://digilander.libero.it/francescocurro/
lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
