Siła mięśni to zdolność ludzkiej maszyny do stawienia czoła wszystkim sytuacjom, w których konieczne jest pokonanie oporu lub przeciwstawienie się mu.
W porównaniu z przeszłością we współczesnym sporcie nie ma zajęć, które nie obejmują treningów mających na celu poprawę zdolności siłowych, najczęściej poprzez stosowanie przeciążeń, te ostatnie, czasem nawet niesłusznie krytykowane, są najodpowiedniejszymi środkami „zwiększania siła i masa mięśniowa.
Klasyfikacje sił
- Maksymalna lub czysta: maksymalna ekspresja siły, którą układ nerwowo-mięśniowy jest w stanie wyrazić poprzez dobrowolne skurcze (przewaga obciążenia kosztem prędkości)
- Szybki: zdolność do pokonywania lub pokonywania oporu z dużą prędkością skurczu (przewaga prędkości nad obciążeniem)
- Odporny: zdolność do wytrzymania obciążenia przez stosunkowo długi czas
Cechy anatomiczno-funkcjonalne, które pozytywnie wpływają na wydajność:
- Przekrój mięśni (rozmiar)
- Wprowadzenie dźwigni na segmenty kostne
- Częstotliwość impulsów nerwowych w jednostce czasu
- Liczba włókien, do których przesyłane są impulsy
- Szybkość biofeedbacku narządów odpowiedzialnych za zwracanie informacji do ośrodkowego układu nerwowego (komórki Renshawa, ciałka ścięgna Golgiego)
- Synchronizacja skurczów różnych jednostek motorycznych (koordynacja domięśniowa)
- Przewaga szybkich włókien mięśniowych nad wolnymi
- Skoordynowana interwencja synergistycznych mięśni
- Optymalna obecność źródeł energii
- Niskie tarcie wewnętrzne między włóknami mięśniowymi podczas skurczu
- Ilość wyprodukowanych androgenów
Różne rodzaje skurczów
- Koncentryczne (nakładające się lub izotoniczne): podejście dwóch główek stawów
- Ekscentryczny (przenośnik): usunięcie dwóch główek stawów
- Izometryczny (statyczny): niezmieniona odległość dwóch główek przegubów
- Plyometryczny (elastyczny): szybkie odwrócenie od siły mimośrodowej do siły koncentrycznej
- Auksotonina: połączenie siły izometrycznej i izotonicznej (napięcie mięśniowe niezmienione podczas skurczu), przy czym ta ostatnia dominuje.
Charakterystyka ładunku
Obciążeniem jest ten „zestaw racjonalnie zaproponowanych bodźców treningowych z uwzględnieniem celów i cech fizycznych osoby, która je wykonuje; ma dwie cechy, które go wyróżniają:
- Obciążenie zewnętrzne: objętość podana podczas ćwiczeń (treść, objętość i organizacja tego samego)
- Obciążenie wewnętrzne: zjawiska indywidualnej adaptacji, które występują w celu dostosowania się do obciążenia zewnętrznego
Treść obciążenia zewnętrznego jest reprezentowana przez specyfikę obciążenia treningowego i potencjał adaptacyjny; z drugiej strony objętość obejmuje intensywność (wyrażoną w pułapie) - gęstość (stosunek między podaniem a regeneracją) - czas trwania.
Obciążenie treningowe podlega podstawowym zasadom, które uwzględniają subiektywne cechy indywidualnej reakcji i adaptacji:
- Zasada racjonalności: poszanowanie celów w odniesieniu do reguł psychologicznych i fizjologicznych
- Zasada ciągłości: obciążenie nie może podlegać długotrwałym i nieplanowanym przerwom
- Zasada progresywności: obciążenie musi stopniowo wzrastać we wszystkich jego składnikach
- Zasada działania jednostki załadunku/odzysku: odzyski należy dokładnie mierzyć i nie zaniedbywać
- Zasada jedności między obciążeniem ogólnym a obciążeniem właściwym: wybór obciążenia ogólnego na podstawie specjalizacji określonych technik i środków treningowych.
- Zasada zmienności obciążenia: unikaj jednorodnych i przedłużających się obciążeń
- Zasada systematyczności: sekwencje treningowe i częstotliwość niektórych ćwiczeń (w tym testów) nie mogą być przypadkowe
- Zasada cykliczności: aby zoptymalizować adaptacje, obciążenia muszą być organizowane w okresach o różnej charakterystyce, unikając nadmiaru standaryzacji.
Metody treningu siłowego
Według Herre (Training Theory, Sports Press Society) w „treningu siłowym" musi przeważać rodzaj treningu, który odpowiada dominującej formie skurczu w konkretnym geście atletycznym. Do tego wszystkiego należy połączyć kilka podstawowych zasad. :
- Napięcie mięśni musi być zawsze maksymalne, aby zapewnić maksymalną synchronizację włókien mięśniowych
- Szybkość skracania mięśni musi być równie maksymalna, aby w pełni aktywować bodziec nerwowo-mięśniowy
- Skurcz musi być jak największy
- Czas skurczu musi być na tyle długi, aby objąć wszystkie procesy adaptacyjne
- Intensywność obciążenia treningowego nie może być mniejsza niż 70%, musi być kontynuowana przez co najmniej 6-8 tygodni z 2-3 tygodniowymi treningami (Sprzedaż 1988), ponieważ pojedynczy bodziec tygodniowy nie wytwarza żadnego bodźca zdolnego do wywołania adaptacji (Atha 1981).
Zależność między obciążeniem a liczbą możliwych powtórzeń
- System obciążeń przemiennych (intensywność od średniej do maksymalnej)
Przykład: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System powtarzających się naprężeń (natężenie od średniego do maksymalnego)
Przykład: (75% x8) x 5 zestawów
- Systemy piramidalne (od średniej do maksymalnej intensywności)
Przykład: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (lub odwrotnie)
Lub: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (lub odwrotnie)
Lub: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - System Super max (intensywność od 110% do 140% maksymalnego obciążenia)
Odporny opór wobec obciążenia w fazie ustępowania ruchu
- Układ przemiennych napięć statycznych i dynamicznych
Zatrzymanie izometryczne pod krytycznymi kątami gestu sportowego
- System izometryczny - Hettinger i Muller 1953 (intensywność średnio-wysoka do maksymalnej)
Skurcz o wysokiej intensywności w stosunku do stałych oporów; skurcz max 6 sekund, przerwa między powtórzeniami minimum 20 sekund, intensywność od 40-50% do 90-100% w zależności od celu
- System kontrastu (niska do średnio-wysoka intensywność)
Zamiana niskich rezystancji na wysokie rezystancje
- System obciążeń izokinetycznych (intensywność sub-max)
Stała prędkość i wykorzystanie siły we wszystkich fazach kątowych wspólnego promienia działania
- System przed i po zmęczeniu (średnio-wysoka intensywność)
Wykonywanie konkretnych ćwiczeń dla danego okręgu, stosowanych przed lub po ćwiczeniach uogólnionych
- System bułgarski (wysoka maksymalna intensywność)
- System elektrostymulacji (sposób użycia Adrianova i wsp. 1974)
Ze względu na efekt stymulacji elektrycznej trening mięśni jest zbliżony do treningu izometrycznego; czas trwania każdego cyklu stymulacji mięśni równy 10”, przerwy na odpoczynek mniej niż 50”, ilość cykli nie większa niż 10, całkowity czas treningu równy 10” .
- System kombinowany mimośrodowo-koncentryczny (intensywność od max do super max)
Obciążenie 110-120% w fazie mimośrodowej z czego 30-40% muszą stanowić obciążenia pomocnicze, które zostaną usunięte w fazie koncentrycznej.
- System podnoszenia ciężarów (sub-maksymalna intensywność)
Techniczne zastosowanie wyrywania i pędu; intensywność od 75-100% z 8-10 seriami po 1-6 powtórzeń. BARDZO trudna nauka.
Metody treningowe na przerost mięśni
Zdolność sportowca do zwiększenia masy mięśniowej zależy od:
- Czynniki strukturalne budowy mięśni
- Czynniki nerwowe związane z liczbą użytych jednostek motorycznych
- Związek ze zdolnością rozciągania, który wzmaga skurcz
Przerost można przypisać czterem czynnikom:
- Wzrost miofibryli
- Rozwój pochewki mięśniowej (tkanka łączna)
- Zwiększone unaczynienie (w zależności od rodzaju zastosowanego bodźca)
- Zwiększona liczba włókien
Metoda serii: od minimum 6 do maksymalnie 12 powtórzeń, z przerwami na niepełne wyzdrowienie od 30 do 60”
- Metoda super serii: seria 2 ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne, po 8-12 powtórzeń i 2-5 minut odpoczynku
- Metoda gigantycznej serii: jak w przypadku superserii, ale na tę samą grupę mięśniową lub antagonistów stosuje się od 3 do 5 ćwiczeń; 3 do 5 serii z 6-12 powtórzeniami na ćwiczenie, regeneracja 2-5 minut
- Metoda przymusowych powtórek: skorzystaj z pomocy partnera w wykonaniu 2-3 powtórzeń więcej niż wyczerpanie
- Negatywna metoda powtórzenia: wyłączne wykonanie negatywnych ruchów ćwiczenia z obciążeniem powyżej sufitu, z pomocą w fazie pozytywnej
- Metoda zdejmowania izolacji: ciągłe zmniejszanie obciążenia w tej samej serii aż do całkowitego wyczerpania
- Metoda gęstości: stopniowa redukcja regeneracji w ramach tego samego treningu pomiędzy powtórzeniami i seriami
- Metoda szeregów malejących lub metoda Oxford: w każdej serii obciążenie zmniejsza się poprzez zwiększenie liczby powtórzeń; przerwy są na niepełne wyzdrowienie
- Metoda pół powtórzeń: w niektórych ćwiczeniach możliwe jest, po całkowitym wyczerpaniu, wykonanie kilku powtórzeń z niepełnym ruchem
- Metoda szczytowo-skurczowa: jest to kwestia utrzymania izometrycznego obciążenia przez kilka sekund na końcu serii, która jest wyczerpana.
Szybka siła
Rozwój szybkiej siły to jedna z tych cech, o które należy zadbać od 6-12 roku życia; Dzieje się tak z dwóch powodów: po pierwsze, szybka siła bezpośrednio koreluje z rozwojem koordynacji, po drugie, margines poprawy nawet u osób szczególnie predysponowanych zależy zasadniczo od stymulacji nerwowo-mięśniowej u dzieci i młodzieży.
Czynniki predysponujące:
- Mobilność procesów nerwowych: regulacja naprzemiennych procesów pobudzających i hamujących układu nerwowo-mięśniowego
- Elastyczność mięśni: szybka zdolność do rozciągania mięśni antagonistycznych, gdy są one zaangażowane naprzemiennie z agonistami
- Napięcie wynikające z woli: jakość i ilość impulsów reaktywnych jest również zdeterminowana chęcią ich wytworzenia.
Rozwój szybkiej siły jest skorelowany i zależny od MAKSYMALNEJ SIŁY; tłumaczy się to tym, że „trening tego ostatniego” jest w stanie stymulować koordynację włókien między i domięśniowych.
Szybka siła jest podzielona na 2 etapy skurczu:
- Początkowy lub początkowy etap siły: zdolność do wyrażania siły w początkowym momencie napięcia
- Wybuchowa faza wytrzymałości: możliwość uzyskania wartości wytrzymałości w bardzo krótkim czasie
Na siłę wybuchu pozytywnie wpływają następujące czynniki:
- Częstotliwość impulsów nerwowych z mózgu do mięśni
- Liczba włókien, do których wysyłane są sygnały
- Wpływ biofeetback (patrz maksymalna siła)
- Rodzaj włókien mięśniowych
- Wymiary i napięcie wytwarzane przez każde włókno, które są ściśle skorelowane z masą i masą cząsteczkową struktury PROTEIN, z której składa się włókno
- Warunki fizjologiczne, w jakich znajduje się włókno mięśniowe w momencie rozpoczęcia pracy wybuchowej
- Stan wytrenowania, w którym znajduje się włókno mięśniowe (składnik nerwowo-mięśniowy i składnik metaboliczny).
Będąc zdolnością warunkową, która nie respektuje rozwoju liniowego, stymulacja siły szybkiej musi odbywać się w pobliżu zawodów, planując pracę w 4 podstawowych etapach:
- Zwiększona zdolność tolerowania obciążenia i rozwój „równowagi stawowo-mięśniowej (ogólny rozwój)
- Maksymalny rozwój siły
- Szybki rozwój siły poprzez specjalne obciążenia (ćwiczenia reaktywne i atletyczne)
- Budowa specyficznej siły pospiesznej (głównie wykorzystanie ćwiczeń wyczynowych)
Szybkie metody rozwoju sił
- Dynamiczny system naprężeń (natężenie od 55% do 75-80% stropu)
Przykład: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) seria x3
- System do rozwijania prędkości pod przymusem (intensywność od 30% do 65% stropu)
Przykład: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) seria x3
- System treningu plyometrycznego i metoda uderzenia (obciążenie naturalne)
Zdolność do szybkiego rozwijania siły koncentrycznej począwszy od stanu mimośrodowego rozciągania na obciążeniu dynamicznym; jest to metoda szczególnie stosowana w rozwijaniu sprężystości kończyn dolnych. Parametry, których należy przestrzegać przy „wykonywaniu” skoków:
- Wysokość upadku musi wynosić od 75 do 100 cm.
- 10 powtórzeń skoków
- 4 serie
- Pauza między skokami (określona subiektywnie)
- 2-3 sesje treningowe w tygodniu
Odporna siła
Opór to zdolność organizmu do wytrzymania obciążenia pracą; odporność dzieli się na:
- Odporność na prędkość: 10-35"
- Odporność krótkotrwała: 35 "-2"
- Średnia odporność na życie: 2-10 "
- Długotrwała odporność:
- 1-szy typ: 10-35"
- II typ: 35-90"
- 3. typ: 90-360"
- IV typ:> 360"
W pierwszych dwóch wymagana jest dobra wydolność tlenowa i maksymalna wydolność beztlenowa; przy średniej wytrzymałości wymagana jest znaczna wydolność tlenowa i dobra wydolność beztlenowa. W długotrwałej wytrzymałości wymagany jest rozwój maksymalnej wydolności tlenowej.
Liczne czynniki anatomiczne, strukturalne i funkcjonalne również wpływają na odporność, na ogół czynnikami predysponującymi są:
- Zdolność obwodowego transportu tlenu
- Mięśniowe łóżko kapilarne
- Różnica tętniczo-żylna dla tlenu
- Aktywność enzymatyczna mitochondriów
- Aktywność układu sercowo-oddechowego
- Ilość mioglobiny mięśniowej
- Liczba i masa mitochondriów
- Zdolność miofibryli do utleniania węglowodanów i tłuszczów
- Rodzaj włókien mięśniowych
- Rezerwy ATP i CP w układzie mięśniowym
- Rezerwy glikogenu
- Aktywność enzymów glikolitycznych
Metody rozwoju siły oporu
- System treningu obwodowego (intensywność 30-60%): od 3 do 6 obwodów z 5 - 7 stacjami na obwód
- System maksymalnej liczby powtórzeń (intensywność 30%): wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń; odzysk 2 "w pierwszej serii będzie stopniowo zwiększany do 1" w piątej serii.
- System ciągły (od średniej do niskiej intensywności): w zależności od czasu trwania w czasie system ten nazywa się: Metoda ciągła o krótkim czasie (15 "-2"), średnim czasie (2-8") i długim czasie (8-15").
- System interwałowy (średnia intensywność): krótkie fazy intensywnej pracy i proporcjonalne fazy regeneracji
Bibliografia:
- Naukowe podstawy wzmacniania mięśni - A. Umili, A. Urso - Rzymska prasa sportowa.
.jpg)
