Edytowane przez dr Umberto Miletto
«tylko jeśli ciężko trenujesz, inaczej marnujesz pieniądze!
Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń oporowych przez godzinę dziennie jest najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie kreatyny w mięśniach.
Ponad 95% kreatyny organizmu znajduje się w mięśniach. Aby określić, ile kreatyny potrzebujesz, musisz znać swoją beztłuszczową masę ciała (masa ciała minus masa tłuszczu).
Jedna z teorii przyjmowania kreatyny obejmuje pierwszą fazę „dociążenia” mięśni i kolejną fazę podtrzymania. Nie wykazano, aby niskie dawki kreatyny znacznie zwiększały kreatynę w mięśniach.
Oto co Colgan Institute zaleca odnośnie przyjmowania kreatyny:
- 6-dniowy schemat uzupełniania i kolejna 3-6 tygodniowa faza podtrzymująca
W celu zapoznania się z dawkami należy zapoznać się z poniższą tabelą
Przyjmuj kreatynę przez cały dzień, dzieląc dzienne spożycie przez cztery.
Najlepszy czas na przyjmowanie dawek to:
- 30-60 minut przed treningiem
- bezpośrednio po treningu
- pozostałe dwie dawki przyjmowane w odstępach w celu wypełnienia dnia (np. rano i wczesnym popołudniem)
Przyswajanie kreatyny w mięśniach można poprawić poprzez przyjmowanie każdej dawki z napojem zawierającym 30-40 gramów cukru. Dlaczego cukier? Ponieważ cukier stymuluje wydzielanie insuliny przez trzustkę, która jest niezbędna do przepychania kreatyny przez błony komórek mięśniowych.
Inną ważną strategią pozwalającą na najlepsze przyswojenie kreatyny u osób z „niewydolnością metabolizmu insuliny” jest dodanie znanych „wzmacniaczy” insuliny, tj. 400-800 mcg pikolinianu chromu, 300-600 mg omega-3. kwasy tłuszczowe i 100 mg kwasu alfa-liponowego do mieszanki kreatynowej.
Last but not least, musisz przyjmować kreatynę w cyklach. Idealne są 8-tygodniowe cykle kreatyny przeplatane 4 tygodniami odpoczynku.
i kwas cytrynowy powinny zwiększać wchłanianie kreatyny. Uważaj na oszustwa i na to, jak wydajesz pieniądze !!Monohydrat kreatyny jest dobrze przyswajalny, nie będąc tak drogim! Nie ma naukowych dowodów na to, że jakakolwiek inna kreatyna działa lepiej niż zwykły monohydrat kreatyny, przyjmowany z odpowiednimi węglowodanami. Prawie wszystkie badania naukowe przeprowadzono z monohydratem kreatyny, który jest jedyną formą kreatyny, dla której istnieją naukowe dowody skuteczności.
Na rynku jest dużo złej jakości kreatyny i jeśli miałeś jakieś problemy, to prawdopodobnie było to spowodowane tanią marką, której używasz, bez zapachu i bez skutków ubocznych.
Przy redagowaniu tego artykułu skonsultowano się z książką „Przewodnik żywienia sportowego” Michaela Colgana, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, którą gorąco polecam.
Bibliografia
1. Colgan M. Program władzy. San Diego: CI Publikacje, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Zmiany ATP i fosfkreatyny w pojedynczych ludzkich włóknach mięśniowych po intensywnej stymulacji elektrycznej. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, i in. Podwyższenie kreatyny w spoczynku i ćwiczeniach mięśni normalnych osób poprzez suplementację kreatyną. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatyna i jej zastosowanie jako pomoc ergogeniczna. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Metabolizm mięśni szkieletowych podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności: wpływ suplementacji kreatyną. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P i in. Kreatyna u ludzi ze szczególnym uwzględnieniem suplementacji kreatyną. Sport Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan i in. Wpływ spożycia monohydratu kreatyny na wskaźniki siły beztlenowej, siłę mięśniową i skład ciała. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P i in. Suplementacja kreatyną i dynamiczne ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder.Nowy Jork: Avery Publishing, 1997.Bosco C, i wsp. Wpływ doustnej suplementacji kreatyną na wydajność skoków i biegania.Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Długotrwałe przyjmowanie kreatyny korzystnie wpływa na wydajność mięśni podczas treningu oporowego. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Suplementacja kreatyną zwiększa wydajność pracy przerywanej. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Suplementacja kreatyną w sportach wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail do Colgan Institute 7 stycznia 1999
