Wchłanianie kreatyny
Wiele produktów na bazie kreatyny ma na celu poprawę wchłaniania jelitowego tego aminokwasu, tradycyjnie ograniczanego przez słabą rozpuszczalność formy monohydratu w wodzie, dlatego przy przyjmowaniu kreatyny w dużych dawkach należy podzielić jej spożycie na trzy lub cztery dawki dzienne.
Na tych przesłankach - oraz na skutkach ubocznych spowodowanych zmniejszonym wchłanianiem jelitowym (skurcze brzucha, biegunka itp.) - badano nowe preparaty kreatyny, takie jak mikronizowany i musujący cytrynian.
Chociaż te rodzaje kreatyny rozwiązują – przynajmniej częściowo – problem zmniejszonego wchłaniania jelitowego, nie ułatwiają one zbytnio wejścia aminokwasu do komórek mięśniowych. W rzeczywistości nie jest konieczne „wysokie stężenie kreatyny we krwi, ale raczej musi szybko przejść z krwioobiegu do mięśnia.
Wnikanie kreatyny do włókien mięśniowych następuje poprzez specjalne i specyficzne kotransportery błonowe. Przyrostek „co” sugeruje, że wejście aminokwasu do mięśnia jest sprzężone z wejściem innych cząsteczek, w tym konkretnym przypadku sodu. minerał jest znacznie wyższy na zewnątrz komórki niż wewnątrz, transport kreatyny jest jednokierunkowy, innymi słowy po wejściu nie ma ryzyka ucieczki aminokwasu z komórki.
Bo jak już zostało powiedziane, im więcej transporterów kreatyny, tym szybciej i efektywniej wchodzi ona do komórki mięśniowej. Otóż badania eksperymentalne wykazały, że prawo homeostazy dotyczy również kreatyny: wysokie stężenia substratu zmniejszają ekspresję receptorów błonowych. W praktyce, jeśli mamy nadmiar kreatyny we krwi i wewnątrz komórek, zmniejszają one liczbę specyficznych receptorów dla aminokwasu, rozwijając swoistą odporność. Mało tego, synteza endogenna również znacznie spowalnia.
Z tych wszystkich powodów przewlekłe przyjmowanie kreatyny nie jest zalecane, znacznie lepiej jest jeździć na rowerze, naprzemiennie naprzemiennie z innymi fazami podtrzymania i całkowitego abstynencji.
Kreatyna i insulina
Działanie transporterów kreatyny wzmacnia insulina; z tego powodu zaleca się przyjmowanie suplementu razem z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.Insulina bowiem stymuluje uwalnianie sodu z komórki, zwiększając stężenie tego minerału w przestrzeni śródmiąższowej; w Gradient stężenia tworzy sprzyjające środowisko dla wnikania kreatyny do komórki.
Co do samej koncepcji ładunku glikemicznego wiemy, że stężenie glukozy we krwi, aw konsekwencji uwalnianie insuliny, zależy nie tylko od indeksu glikemicznego pokarmu, ale także od ilości, w jakiej jest on przyjmowany. Aby bodziec pokarmowy był odczuwalny, ilość cukrów dodawanych do kreatyny musi być znaczna (prawie 20 gramów dekstrozy na gram). Wszystko to na niekorzyść walorów smakowych napoju (który stałby się bardzo słodki), ale także - na dłuższą metę - sprawności fizycznej (potencjalnie tuczący) i indywidualnego zdrowia (dla rozwoju insulinooporności).
Systemy transportu kreatyny: rola białek
Aby zwiększyć zastrzyk insuliny w swoich suplementach, wiele firm zaczęło wprowadzać na rynek monohydrat kreatyny związany z bazą cukrów prostych. Inni, bardziej dbający o zdrowie konsumenta, zamiast tego myśleli o kojarzeniu mniejszych ilości dekstrozy i substancji – takich jak kwas alfa-liponowy, pikolinian chromu, tauryna i inne aminokwasy – zdolnych do stymulowania uwalniania insuliny do kreatyny. skuteczność tych produktów, jest o wiele prostszy sposób na osiągnięcie celu: skojarzenie kreatyny z niewielkim źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz białek serwatkowych. Wywołany przez ten ostatni bodziec insulinowy pozwala zmniejszyć o 50% dawkę dekstrozy niezbędną do uzyskania odpowiedzi insulinowej w tym samym stopniu.
W badaniu (Green, A.L., Simpson, E.J., Littlewood, J.J., MacDonald, I.A. i Greenhaff, P.L.. Spożycie węglowodanów zwiększa retencję kreatyny podczas karmienia kreatyną u ludzi), 30 minut po przyjęciu kreatyny, 4 grupom badanych podano 4 różne kombinacje suplementów: 5 gramów glukozy (placebo), 96 gramów glukozy, 50 gramów glukozy i 50 gramów białka z 47 gramami. Wyniki wykazały, że kombinacja glukoza + białko ma zdolność promowania wchłaniania kreatyny w taki sam sposób, jak sama glukoza w dużych dawkach. Te same wnioski zostały potwierdzone przez dalsze badania, ale z komercyjnego punktu widzenia dużo bardziej przemawia do konsumenta mówienie o systemach transportu kreatyny i specjalnych mieszankach sprzyjających jej wchłanianiu, niż sugerowanie po prostu kojarzenia jej z bananem i kilka miarek białka mleka (które jednak należy brać nie w tym samym czasie, ale po pół godzinie, ze względu na różne czasy wchłaniania jelitowego) oraz wszystko, co zwiększa poziom insuliny, w tym stosowanie niektórych aminokwasów, peptydy glutaminy, kwas alfa-liponowy i wiele innych związków sprawdzą się równie dobrze, jeśli nie lepiej niż cukry proste w poprawie wchłaniania i wykorzystania kreatyny przez mięśnie szkieletowe.
