Często są to proste domysły, innym razem są to teorie oparte na intuicjach potwierdzonych przez jedną lub więcej prac naukowych.
W tym artykule postaramy się rzucić na to więcej światła, biorąc pod uwagę znaczenie, jakie ten aspekt odgrywa w procesie odchudzania i wynikach sportowych.
dostępny nigdy nie jest dostarczany przez pojedynczy składnik odżywczy, ale przez mieszaninę węglowodanów i tłuszczów, w procentach i ilościach, które zależą od samej aktywności.Białka, w normalnych warunkach fizjologicznych, a więc nietypowe, takie jak nadmierne lub całkowite wyczerpanie glikogenu z wątroby i mięśni, nie odgrywają istotnej roli w produkcji energii, z wyjątkiem niewielkiej ilości aminokwasów rozgałęzionych w mięśniach - łatwo zastępowanych podczas odpoczynek.
Procentowy stosunek zużycia węglowodanów do lipidów jest odwrotnie proporcjonalny (tj. wzrost jednego zmniejsza drugi) w stosunku do maksymalnego zużycia tlenu (mierzalnego w VO2max) lub maksymalnej mocy tlenowej.
Na podstawie poniższego wykresu można zauważyć, że im większe zużycie tlenu podczas wysiłku fizycznego, tym większe spożycie węglowodanów; tłumaczy się to „ilorazem oddechowym” (QR), czyli zależnością między produkcją dwutlenku węgla a „zużyciem tlenu” (QR = CO2/O2).
W przypadku węglowodanów iloraz oddechowy ma wartość liczbową 1,00, co oznacza, że ilość wytworzonego dwutlenku węgla jest równa ilości zużytego tlenu.
Biochemia uczy nas, że gdy w glikolizie, jako zjawisku uwalniania energii do wysiłku, nie ma dostępu do tlenu (a więc w teście beztlenowym), glukoza przekształca się w kwas pirogronowy, a w konsekwencji w kwas mlekowy.
Prowadzi to do akumulacji mleczanu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowych. Taka sytuacja jest obserwowana w specjalnościach krótkotrwałych i o wysokiej intensywności, takich jak 100 metrów w pływaniu, 400 metrów w lekkiej atletyce lub w seriach 8-15 powtórzeń trwających od 30 do 60 sekund ciągłego napięcia - klasyczny zestaw mięśni do "intensywność równa 75-80% 1RM.
W odniesieniu do rysunku 2 obserwuje się jednak, że im mniejsze zużycie tlenu, tym większe zużycie tłuszczów.W przypadku lipidów współczynnik oddechowy ma wartość liczbową 0,7, zatem dostępność tlenu jest wyższa niż wytwarzany dwutlenek węgla: oznacza to, że podczas wysiłku o niskiej intensywności (np. marszu), ponieważ dostępny jest tlen (ćwiczenia aerobowe), cząsteczka glukozy jest redukowana do kwasu pirogronowego bez tworzenia kwasu mlekowego.
Kwas pirogronowy wchodzi następnie w cykl Krebsa, w którym zakończy się utlenianie glukozy i kwasów tłuszczowych.
Paradoksalnie, maksymalne spożycie tłuszczu miałoby miejsce, gdyby moc tlenowa zbliżyła się do wartości wyjściowych, a ponieważ Vo2max jest prawie wprost proporcjonalne do bicia serca, powinno wystąpić tętno na poziomie bardzo kilku uderzeń na minutę. Absurdalna sytuacja, możliwa do osiągnięcia tylko w teorii. Pamiętajmy, że mówimy o „procentach substratów energetycznych”, a nie gramach.
W tym momencie wydaje się oczywiste, że utlenianie węglowodanów i lipidów potrzebne do produkcji energii musi być odpowiednio połączone, aby stworzyć odpowiednie proporcje w funkcji Vo2max.
Podczas uprawiania „aktywności sportowej, jak w przypadku osoby, która jest zaangażowana w bieg lub w jakąkolwiek aktywność o wysokiej intensywności równą lub większą niż 75% tętna maksymalnego (co odpowiada ponad 60% Vo2max ), głównymi źródłami energii są węglowodany, a po drugie tłuszcze, mniej więcej w ich odpowiednich procentach: węglowodany 70% ca i tłuszcze 30% ca.
Oczywiście ten stosunek będzie się różnić w zależności od VO2max, w rzeczywistości, jeśli intensywność wzrośnie do 90% HRmax, wartości procentowe ulegną zmianie: około 85% węglowodanów i około 15% tłuszczów.
Jeśli zamiast tego zmniejszy się do 50% HRmax, wartości procentowe wyniosą: około 40% węglowodanów i około 60% tłuszczów, jak to ma miejsce w stanie spoczynku.
), które poprawiają zdolność utleniania kwasów tłuszczowych, a więc trójglicerydów tkanki tłuszczowej, w celu odtworzenia dużych ilości energii do wysiłku. Jest to logiczne, ponieważ tłuszcze utleniające wytwarzają więcej kalorii niż węglowodany, a ich rezerwy tłuszczu są znacznie bogatsze niż glikogen.Dotyczy to jednak szczególnie sportowców o aktywności aerobowej o średnio-niskiej intensywności i bardzo dużej objętości. Nie bez powodu ci, którzy trenują do „długich” wyścigów (kolarstwo, maraton, triathlon, niektóre zawody pływackie w morzu), muszą „uderzyć” odpowiednie tempo, aby spróbować utlenić jak najwięcej kwasów tłuszczowych w stosunku do glukozy, która powinny być oszczędzone. Przypominamy, że mówimy o czynnościach trwających nawet kilka godzin, dlatego zbytnie rozpędzanie spowodowałoby przedwczesne zakończenie glikogenu, całkowicie tracąc zdolność do utrzymywania wysiłku na wcześniej ustalonym poziomie.
Pomimo tych adaptacji, przy średnio lub średnio-wysokiej intensywności, tłuszcze są faktycznie stosowane w bardzo małych ilościach, dlatego bezpośredni efekt odchudzania jest ograniczony.Normalnie w rzeczywistości większe spożycie przez sportowców wytrzymałościowych jest uzależnione od glukozy i natychmiastowego rezultatu wysiłku nie może polegać na utracie wagi, ale na niewielkim zmniejszeniu masy ciała z powodu utraty wody po spożyciu węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ bardzo niewiele osób trenuje do długich wyścigów; w większości są to sportowcy amatorzy, którzy „corricchiano” 40-60” 3 razy w tygodniu.
Należy pamiętać, że cząsteczka węglowodanu jest połączona z 3 cząsteczkami wody, co wyjaśnia utratę wagi po zastosowaniu tego substratu.Jest to również jeden z powodów, dla których po niskokalorycznej diecie w pierwszych tygodniach to znaczna redukcja masy ciała.
Jednak „kalorie to zawsze kalorie”. Taka obojętność, znienawidzona przez wszystkich innowatorów fitness i odżywiania, jest nadal prawdziwa. Wyczerpanie rezerw glikogenu prowadzi nieuchronnie do lepszego wykorzystania węglowodanów w diecie. Normalnie po posiłkach dochodzi do fizjologicznej liposyntezy i odkładania się tkanki tłuszczowej na skutek wprowadzenia energetycznych makroelementów - myli się ten, kto myśli, że może zarządzać insuliną tak, jak chce! Jeśli jednak jesteśmy w warunkach wyczerpania glikogenu, węglowodany zawarte w diecie nie trafią do szlaku liposyntezy, co w konsekwencji ograniczy anabolizm tkanki tłuszczowej, czego długofalowym efektem jest skuteczna utrata wagi, nawet jeśli uzyskana pośrednio.
Wiedzielibyśmy też, jak określić aspekt orientacji metabolicznej. Organizm zużywa więcej substratu, do którego utlenia się, jest to przede wszystkim kwestia enzymów komórkowych, więc jeśli wyeliminujemy tłuszcze z diety, organizm zareaguje faworyzując glukozę i odwrotnie.
To samo dotyczy zakresu intensywności treningu: dzięki ciągłemu treningowi z wysoką intensywnością uzyskasz doskonałą wydajność w zarządzaniu węglowodanami, ale niższą niż lipidy; jak również na odwrót.
Aktywność tlenowa może więc niewątpliwie prowadzić do natychmiastowego spadku masy ciała, z powodu utraty wody i niewielkich ilości lipidów, ale jeśli intensywność ćwiczeń i dieta nie będzie odpowiednio kontrolowana, stan ten będzie ograniczony i nietrwały.
?- Poprawa ogólnej sprawności, zwłaszcza sercowo-naczyniowej, oddechowej i metabolicznej (zmniejszenie pulsacji w spoczynku)
- Ustanowienie znaczącej i ciągłej EPOC
- Poprzez zwiększenie ogólnej muskulacji, co ma wpływ zarówno na spożycie kalorii w spoczynku, jak i na efektywność gospodarowania kalorycznymi składnikami odżywczymi
- Kontrolując dietę, a więc spożycie kalorii, ogólny ładunek glikemiczny i spożycie tłuszczów w diecie.
Ogólna sprawność
Poprawie ogólnej sprawności odpowiada optymalizacja wydolności zmęczeniowej, ergo, mniejszy wysiłek dla większej wydajności.
Powiedzieliśmy już, że utlenianie lipidów jest większe przy wysiłkach o niskiej intensywności, co można rozpoznać przy niższym tętnie (HR), stąd potrzeba zmniejszenia uderzeń serca na minutę.
Można to osiągnąć za pomocą programów fitness aerobowych, nawet o wysokiej intensywności, których celem jest poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, oddechowej i mięśni obwodowych.
Adaptacja do wysiłku prowadzi w konsekwencji do obniżenia HR w spoczynku – aż do bradykardii w sercu sportowca – i do mniejszego zmęczenia.
Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku
Wszystko „Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC) odpowiada przejściowemu wzrostowi podstawowego metabolizmu.
Ze względu na mnogość procesów wymaganych do przywrócenia homeostazy obwodowej i centralnej, epoc ma kilka pozytywnych skutków dla stanu podstawowego. W szczególności: zwiększenie zużycia energii w spoczynku – w większości z kwasów tłuszczowych – oraz optymalizacja metabolicznego przeznaczenia węglowodanów w diecie (które odbudują zapasy glikogenu).
Epoc jest proporcjonalny do „zaangażowania" w przeprowadzone treningi, a więc do obciążenia pracą. Ponieważ ten ostatni jest określony objętością, intensywnością i gęstością, wzrost nawet jednego z tych parametrów oznacza wzrost EPOC.
Zwykle jednak łatwiej jest uzyskać wysoką epokę z pracy o wysokiej intensywności, ponieważ niska intensywność skutkowałaby bardzo dużymi objętościami – aż do „wyczerpywania się zapasów glikogenu mięśniowego (> 60-90”). W pracy budującej mięśnie zwyczajowo zwiększa się aspekt „metaboliczny” – co ma większy wpływ na epoc – oraz poprzez nieznaczne zmniejszenie intensywności i zwiększenie gęstości pracy.
muskulacja
Tkanka mięśniowa jest tą, która „zużywa” najwięcej w spoczynku, dlatego jest najbardziej odpowiedzialna za wyczerpywanie się energii podstawowej.
Zwiększając mięśnie szkieletowe, energia rezerwy lipidowej zostanie wykorzystana do wsparcia i odżywienia samego mięśnia, gdy zapotrzebowanie kaloryczne jest powolne, ale stałe.
Aby spróbować zwiększyć podstawową przemianę materii, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń mięśni przerostowych, w celu zwiększenia tkanki mięśniowej.
Dieta
Dieta ma nieubłagany wpływ na orientację metaboliczną przyjmowanych składników odżywczych oraz wybór spożywanych substratów energetycznych. Dzieje się tak z kilku powodów:
- Orientacja składników odżywczych wynika z podstawowego stanu metabolicznego.Jeśli organizm jest nadmiernie odżywiony i znajduje się w warunkach anabolicznych (insulina), zgromadzony w komórkach acetyloCoA w końcu doprowadzi do powstania kwasów tłuszczowych, które będą magazynowane w tkance tłuszczowej. odwrotnie, jeśli organizm jest niedożywiony i znajduje się w warunkach katabolicznych (glukagon itp.), chciwość tkanek zoptymalizuje wykorzystanie pobieranych składników odżywczych poprzez wykorzystanie węglowodanów do uzupełnienia rezerw i tłuszczów na cele energetyczne;
- Na orientację składników odżywczych wpływa ogólna wydajność metaboliczna, a więc ilość kalorii. Jeśli przyzwyczaimy się do tego, że organizm stale gospodaruje małymi ilościami składników energetycznych w nadmiarze, straci on wydajność w przetwarzaniu ich w tłuszcze i ich odkładaniu.Jest to realne pogorszenie zdolności do oszczędzania energii, antyewolucyjne, ale pozytywne dla przykład dla osób Oczywiście jest również odwrotnie, dlatego diety niskokaloryczne nigdy nie powinny być przedłużane;
Wybór substratów energetycznych wynika z ich dostępności; oznacza to, że jeśli „nieprzyzwyczaimy” mięśnie do spożywania tłuszczów, ponieważ wyeliminujemy je z diety, to w dłuższej perspektywie stracimy efektywność spożywania nawet tych pochodzących z tkanki tłuszczowej.To samo dotyczy węglowodanów, usuwając je z dieta spowoduje pogorszenie metabolizmu glukozy i „efekt odbicia” właśnie wszedł ponownie.
-inverno-2021-modelli-pi-belli.jpg)
