Na starzenie się ludzkiego ciała wpływa wiele zmiennych, z których niektóre ściśle zależą od naszego stylu życia.
Na przykład czynniki, na które można pozytywnie interweniować w celu spowolnienia starzenia się, to dieta, poziom stresu i aktywności fizycznej, dobre samopoczucie wewnętrzne (nastrój, samoocena, gratyfikacje zawodowe itp.), godziny nocnego odpoczynku oraz powstrzymanie się od palenia papierosów i zażywania narkotyków.
Dieta przeciwstarzeniowa
Co oznacza dieta przeciwstarzeniowa?
Najlepsza inwestycja...
W kontekście społecznym, w którym długość życia i związane z nim zobowiązania mają tendencję do coraz większego wzrostu, zagrażając stabilności modeli publicznej opieki zdrowotnej, bardzo ważne jest inwestowanie w zdrowe starzenie się od najmłodszych lat.
Innymi słowy, ważne jest, aby starać się zapewnić zdrowe i fizjologiczne starzenie się, które pozwala przeżyć starość w aktywny, spokojny i wolny od patologii sposób.
…również pod względem finansowym
Obraz, który wyłania się na przyszłość, to opieka zdrowotna, która jest coraz skuteczniejsza, ale coraz mniej dostępna dla dużej części populacji.
Biorąc pod uwagę przyszłą potrzebę czerpania w dużej mierze z prywatnych wydatków na opiekę zdrowotną, jedną z najlepszych inwestycji do zrobienia jest natychmiastowe przedefiniowanie własnej diety i stylu życia, przemyślenie ich w kluczu przeciwdziałającym starzeniu się.
Co to jest dieta przeciwzmarszczkowa?
Tak zwana Dieta Przeciwzmarszczkowa to specyficzna dieta opracowana w celu spowolnienia funkcjonalnego i estetycznego starzenia się skóry. Dieta przeciwstarzeniowa i dieta przeciwzmarszczkowa mają wiele punktów wspólnych, do tego stopnia, że można je traktować globalnie jako jeden rodzaj diety.
Zasady kardynalne
Istnieje wiele i stale rosnących badań, które próbują zbadać właściwości przeciwstarzeniowe niektórych produktów spożywczych i modeli żywieniowych na różnych poziomach (eksperymentalnym, klinicznym, epidemiologicznym itp.).
Jak sugeruje logika, zamiast szukać „cudownych” pokarmów lub suplementów do swojej diety, lepiej byłoby przedefiniować całą dietę jako całość.
Wizja Umberto Veronesiego
Jednym z najbardziej znanych badaczy zajmujących się dietą przeciwstarzeniową we Włoszech był lekarz Umberto Veronesi. Według badań Europejskiego Instytutu Onkologii w Mediolanie (którego Veronesi był jednym z założycieli) dieta anti-aging powinna opierać się przede wszystkim na ograniczeniu kalorii.
Ograniczenie kalorii i częściowy post
Pojęcie restrykcji kalorycznej oznacza właśnie ograniczenie, ograniczenie spożycia kalorii.W praktyce należałoby wstać od stołu z nieco większym apetytem (mniej więcej z pełnym żołądkiem przy 80% tego, co by przyjęło czuć się pełny) .
W kilku eksperymentalnych i epidemiologicznych modelach obszernie wykazano, że ograniczenie kalorii jest jednym z niewielu i prawdziwych środków przedłużających życie i zmniejszających ryzyko poważnych i śmiertelnych chorób, takich jak rak.
Ale bądź ostrożny, ograniczenie kalorii nie oznacza niedożywienia lub niedożywienia; jest to po prostu kwestia dokonywania różnych wyborów żywieniowych, preferując żywność o niskiej gęstości kalorii (patrz poniżej).
W niektórych przypadkach eksperci posuwają się nawet do zalecenia półpostu, uważanego za zdrowe, jeśli praktykowane jest od czasu do czasu po dniach przejadania się (na przykład po świątecznych objadach lub uroczystym obiedzie). Zobacz też: Dieta Oczyszczająca i Dieta Naśladująca Post.
Dieta wegetariańska
Umberto Veronesi był jednym z głównych zwolenników wegetariańskiego stylu żywienia, uznawanego za ważny zarówno ze względu na kwestie etyczne, jak i zdrowotne. Poza aspektem etycznym większość badań i badaczy zgadza się, że ograniczenie źródeł pokarmu zwierzęcego jest korzystne dla organizmu.
Co zjeść?
Poniżej wymieniamy najważniejsze zasady żywieniowe diety anti-aging, przy czym należy rozumieć, że są to informacje ogólne, które na poziomie indywidualnym wymagają kontekstualizacji i ważonego zastosowania przez dietetyka lub dietetyka.
Warzywo
Owoce i warzywa, ze względu na ich „wysoką zawartość wody”, należą do żywności o niższej gęstości kalorycznej (to znaczy przynoszą mniej kalorii przy tej samej spożytej wadze). Idealne do diety ograniczającej kalorie, zawierają również duże ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Kilka rad:
- Preferuj świeże i sezonowe owoce i warzywa: generalnie gwarantują one większą podaż mikroelementów i przeciwutleniaczy;
- Orientacyjnie, bardzo kolorowe warzywa (jagody, czarne winogrona, czerwone pomidory, marchew itp.) są również najbogatsze w przeciwutleniacze;
- Wolę spożycie całych owoców od koktajli i odwirowanych; te ostatnie wskazane są dla osób, które nie tolerują dużej ilości błonnika w diecie;
- Jeśli chodzi o owoce, wolą niesłodzone; owoce bogatsze w cukier (banany, dojrzałe persymony, winogrona itp.) są bardziej odpowiednie w diecie sportowców lub osób wykonujących pracę wymagającą fizycznie;
- Z praktycznego punktu widzenia spożywaj dziennie 2 porcje warzyw sezonowych i 2 porcje świeżych sezonowych owoców;
- Byłoby lepiej spożywać około 50% surowych warzyw (bez gotowania);
- Unikaj lub drastycznie ograniczaj spożycie świeżych konserwowanych owoców (kandyzowanych, puszkowanych, suszonych, dżemów, dżemów, przecierów owocowych), przemysłowych soków owocowych i podobnych produktów (napoje bezalkoholowe, gazowane i słodzone napoje na bazie soków owocowych itp.);
- Jeśli cierpisz na drażliwe jelita lub przechodzisz z diety ubogiej w warzywa i owoce na dietę przeciwstarzeniową, stopniowo zwiększaj spożycie warzyw i spożywaj owoce najlepiej samodzielnie i między posiłkami, co powinno zapewnić lepszą tolerancję jelitową.
Płatki
Filar diety śródziemnomorskiej, zboża są dość kontrowersyjnym pożywieniem.W rzeczywistości dieta bogata w zboża i rafinowane produkty pochodne ze względu na wysoką gęstość energetyczną i niskie spożycie mikroelementów predysponuje do nadwagi, otyłości i związanych z nią chorób. aby zdefiniować pewne zasady, aby najlepiej umieścić te produkty w kontekście w diecie przeciwstarzeniowej:
- Spożywaj pełne ziarna w około 50% posiłków; na przykład, jeśli jesz pełnoziarnisty chleb na śniadanie, możesz zjeść biały ryż na lunch lub odwrotnie;
- Ponownie oceń zboża i pseudozboża, które są obecnie mało spożywane (owies, jęczmień, orkisz, komosa ryżowa, proso, sorgo, amarant itp.) na przemian z klasycznymi (ryż perłowy, pszenica); w związku z tym zobacz nasze przepisy wideo:
- przepisy z owsem
- przepisy z komosą ryżową
- przepisy z brązowym ryżem
- przepisy z kaszą jaglaną
- przepisy kulinarne z orkiszem
- przepisy z amarantusem
- Drastyczna redukcja zbóż i rafinowanych produktów pochodnych w porównaniu do przeciętnych zachodnich nawyków żywieniowych; przez rafinowane produkty pochodne rozumiemy przede wszystkim mąki białe i produkty, które je zawierają w wysokim procencie (słodycze, focaccia, pizze, tradycyjne makarony itp.)
Zalecenia te, podobnie jak te dotyczące owoców i warzyw, są tym bardziej aktualne, im niższy jest dzienny wydatek kalorii.
Dlatego też więcej uwagi muszą poświęcić osoby prowadzące siedzący tryb życia, podczas gdy sportowcy i pracownicy wykonujący ciężkie obowiązki mogą poświęcić więcej miejsca rafinowanym zbożom.
Produkty mięsne, rybne, mleczne i przemysłowe
Jeśli z epidemiologicznego punktu widzenia jedziemy zobaczyć te obszary świata, w których ludzie żyją dłużej i które zainspirowały modele żywności przeciwstarzeniowej (np. Cilento dla diety śródziemnomorskiej, wyspę Okinawa dla ograniczenia kalorii), to zdajemy sobie sprawę, że dotyczy to przede wszystkim z regionami przybrzeżnymi i/lub które żyją z lokalnych produktów.
Na tych terenach wiejskich dieta oparta jest na warzywach i roślinach strączkowych z ogródka, owocach z okolicznych drzew, rybach i ewentualnie nabiału i winie, z pewnością spożycie mięsa jest zawsze ograniczone lub bardzo niskie.
W związku z tym w diecie anti-aging ważne jest:
- Preferuj produkty tzw. zerokilometrowe, zapewniając jednak (zwłaszcza w przypadku mięs, serów i ryb) bezpieczeństwo zdrowotne kupowanych produktów;
- Preferuj produkty sezonowe (nie tylko na owoce i warzywa, ale także na ryby);
- Drastycznie ograniczyć, a raczej uniknąć spożycia produktów przemysłowych, ograniczając je im bardziej jest wyższy poziom konserwacji (znacznie lepsze świeże mięso niż wędliny czy konserwy, dużo lepsze świeże łososie niż wędzone, dużo lepsze świeże pomidory niż konserwy, itp.);
- Preferuj chude mięso (pierś z kurczaka lub indyka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, konia itp.) od tłustych mięs;
- Unikaj spożywania wędzonych lub inaczej konserwowanych wędlin, mięs lub ryb. Nawet odtłuszczona surowa szynka, pierś z indyka w tubach czy bresaola, pomimo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, powinny być spożywane z umiarem, ponieważ są bogate w sód (sól) i potencjalnie szkodliwe konserwanty (takie jak azotyny i azotany).
- Z praktycznego punktu widzenia:
- jedz mięso NIE częściej niż raz dziennie, preferując białe mięsa i wtórnie chude czerwone mięsa;
- spożywać ryby w co najmniej dwóch lub trzech posiłkach w tygodniu, unikając systematycznego spożywania dużych ryb (takich jak tuńczyk, brzuch czy miecznik); lokalna niebieska ryba, w tym sensie, stanowi „doskonałą alternatywę, która również korzysta z niskiego kosztu. Jeśli to możliwe, wolą ryby dzikie od ryb hodowlanych.
- jako alternatywę dla mięsa spożywaj alternatywne źródła białka (jajka, rośliny strączkowe, pochodne soi, takie jak tofu lub tempeh oraz lekkie sery, takie jak twaróg lub ricotta).
- Po pomysły i przepisy oparte na mięsie roślinnym kliknij tutaj
- regularnie spożywaj sfermentowaną żywność, taką jak jogurt (szczepionka lub soja), kefir lub tempeh, pokarmy, które mają korzystny wpływ na trofizm flory bakteryjnej jelit, wpływając pozytywnie na poziom trawienny, metaboliczny i odpornościowy.
Oleje roślinne, cukier, sól i alkohol
Oleje roślinne należą do żywności o największej gęstości kalorycznej i dlatego oczywiste jest, że ich spożycie powinno odbywać się z ekstremalnym umiarem. Ponadto ważne byłoby:
- Preferuj spożywanie na surowo, unikając używania do gotowania (zwłaszcza jeśli ma to miejsce w wysokich temperaturach lub przez dłuższy czas);
- Preferuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (unikaj tańszych produktów), naprzemiennie z olejami o wysokiej zawartości kwasów omega-3 (np. olej konopny).
- Wyeliminuj lub drastycznie ogranicz tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, smalec i masło.
- Jako alternatywę dla oliwy z oliwek wskazane jest zaprawianie sałatki nasionami i tłustymi suszonymi owocami (orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia itp.)
W przypadku soli ilość sodu naturalnie zawartego w pożywieniu sprawia, że dodawanie soli do potraw jest zbędne (z żywieniowego punktu widzenia), dlatego też biorąc pod uwagę rolę soli kuchennej w podnoszeniu wartości ciśnienia tętniczego :
- zminimalizować ilość soli dodawanej do żywności; aby przyzwyczaić podniebienie, redukcję tę należy wykonywać stopniowo, zastępując sól przyprawami; niektóre z nich (takie jak kurkuma, papryka i czosnek) są bogatym źródłem składników aktywnych uznawanych za przydatne w przeciwdziałaniu starzeniu się (dzięki działaniu przeciwzapalnym, przeciwutleniającym, hipotensyjnym itp.)
Biały cukier do gotowania jest typowym jedzeniem bez kalorii (dostarcza dużo energii bez dostarczania ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, niezbędne kwasy tłuszczowe itp.), W konsekwencji:
- w diecie anti-aging spożycie cukru powinno być ograniczone do maksimum, zarówno w przypadku spożycia bezpośredniego, jak i pośredniego (tj. poprzez pokarmy bogate w cukry, takie jak słodycze, desery, dżemy, napoje słodzone i tym podobne);
- Kilka herbatników na śniadanie, łyżka dżemu i okazjonalne obżarstwo, wraz z niezbędnymi cukrami owocowymi, z łatwością przekracza spożycie cukrów prostych zalecanych w zdrowej diecie;
- Naturalne słodziki, które są alternatywą dla cukru (syrop klonowy, syrop z agawy, miód, itp.) muszą być jednak spożywane z ekstremalnym umiarem i jako alternatywa (nie dodatkowo!) dla białego cukru;
- Jednak stosowanie sztucznych słodzików (aspartamu, sacharyny itp.) pozostaje kontrowersyjne, dlatego lepiej ograniczyć ich stosowanie.
Wino, zwłaszcza czerwone, jest uważane przez wielu za żywność przeciwstarzeniową, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zespołu metabolicznego; efekt ten należy przypisać zarówno samemu alkoholowi, jak i niektórym substancjom antyoksydacyjnym (resweratrol, antocyjany itp.) zawartym przede wszystkim w skórce czerwonych winogron.
Aby uzyskać te rzekome korzyści, konieczne jest umiarkowane spożycie wina (nie więcej niż jeden kieliszek dziennie dla kobiet, nie więcej niż dwa kieliszki dla mężczyzn); wyższe spożycie w rzeczywistości wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wątroby.
Przykłady diety przeciwstarzeniowej
Praktyczny przykład przeciwstarzeniowego codziennego menu można znaleźć na tej infografice, napisanej przez jedną z firm najczęściej wykorzystywanych w badaniach i produkcji przeciwstarzeniowych suplementów diety pod marką X115®.
Suplementy przeciwstarzeniowe
Tak zwane suplementy przeciwstarzeniowe przydają się, gdy dana osoba nie jest w stanie się odżywiać poprzez zrozumienie wszystkich różnych elementów, których potrzebuje organizm, na przykład, gdy często spożywasz oszczędne posiłki z powodów zawodowych lub gdy ćwiczysz dużo aktywności fizycznej lub narażasz się na inne rodzaje stresu (zmiany sezonowe, powrót do zdrowia po chorobie, nadmierna ekspozycja na słońce itp.).
Do najczęściej stosowanych suplementów przeciwstarzeniowych należą:
- suplementy antyoksydacyjne: witaminy A (w postaci karotenoidów), C i E, kwas liponowy, katechiny, kwercetyna, resweratrol, ekstrakty z owoców takich jak pomarańcza czy jagoda, inne polifenole itp.
- suplementy poprawiające mikrokrążenie i działanie antyoksydacyjne: gotu kola, winorośl, rutyna, kasztanowiec, diosmina, escyna, oczar wirginijski itp.
- suplementy przeciwzapalne: kurkumina, diabelski pazur, boswellia, omega 3, olej rybny, olej z kryla itp.
- suplementy na stawy, skórę i włosy: kolagen, MSM, aminokwasy siarkowe, kwas hialuronowy, miedź, cynk
- suplementy wspomagające układ odpornościowy: witamina C, glutamina, echinacea, uncaria, różeniec górski, eleutherococcus, jemioła itp.
