Jeśli życzliwi czytelnicy nie są pewni, czy szanują choćby jedną z wyżej wymienionych cech, zanim spróbują swoich sił w czytaniu, z pewnością powinni rozważyć „poprawkę” swojego systemu.
Ale czym się zajmiemy w tym artykule? Przede wszystkim subtelności, które mogą zrobić różnicę u tych, którzy przez jakiś czas nie poprawili się.Dzieje się tak głównie z dwóch powodów: pierwszy to zastosowanie nowego bodźca, drugi to ogólna optymalizacja metaboliczna.
, musimy zrozumieć, że bilans kaloryczny musi być dodatni, wielkość nadwyżki ma być ustalona w podstawowej organizacji, a także czas trwania cyklu hipertroficznego.Wiąże się to jednak z większą dbałością o to, co jesz, ile i kiedy; „niepotrzebne brudzenie się” przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego.
Wzrost następuje, gdy procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi. Dlatego po pierwsze musisz wybrać trening, który daje odpowiedni bodziec, po drugie musisz zadbać o to, aby nieunikniony proces kataboliczny mięśni wywołany wysiłkiem fizycznym był w jak największym stopniu zablokowany.
Ponieważ trening dotyczy głównie fosforanu kreatyny, następnie glikogenu i, jeśli to nie wystarczy, aminokwasów rozgałęzionych, naszym głównym celem musi być zapewnienie stałej pełności rezerw.
Na razie pomińmy temat fosforanu kreatyny. Jego zapasy są skromne i jeśli treningi nie są zbyt gęste i niezbyt blisko siebie, to są one dość skutecznie odbudowywane poprzez odżywianie w sposób zrównoważony lub ewentualnie integrowanie nawet w trakcie/po treningu. Przejdźmy zamiast tego do glikogenu.
i rano.Dlatego przed pójściem spać – co najmniej 2-3 godziny po obiedzie – dobrą praktyką będzie spożycie małej przekąski (5% wszystkich kalorii), opartej na białkach i węglowodanach; w tej chwili bardzo wygodnie jest używać niskotłuszczowego jogurtu i owoców lub klasycznego koktajlu bananowo-białkowego.
Oprócz zapewnienia odpowiedniej dostępności węglowodanów, zapewni to komórkom włóknistym przez całą noc wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, które są kluczowe w procesach naprawczych i konstrukcyjnych, a tym samym dla wzrostu mięśni.
Z drugiej strony, noc "jest długa" - liczy się około 8 godzin spokojnego snu - a jeśli dieta jest naprawdę dobrze zbilansowana, to i tak zaczyna się glikogenoliza. Dlatego najpierw po przebudzeniu, przed wyjściem z domu, dobrym zwyczajem jest spożywanie śniadania, które dostarcza około 15% energii, dostarczanej głównie przez węglowodany, ale także niektóre białka. Niektórym osobom przyjemnie jest włączyć do tego posiłku źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak orzechy, ale jest to całkowicie według własnego uznania; nie ma to wpływu na powodzenie protokołu, chyba że skutkuje nadmiernym.
Jednak logiczne jest, że ilość śniadania zależy również od tego, czy możesz jeść w godzinach porannych.Dla tych, którzy chcą zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych, może być wskazane wprowadzenie go do 20% lub więcej, jeśli obiad jest szczególnie odległe – w tym przypadku najmądrzejszym wyborem byłoby śniadanie na słono, ale z poszanowaniem powyższych zasad.
, potrzebne minerały i witaminy. Skupmy się zamiast tego na przedtreningówce.Nie każdy pracuje dobrze na pełny żołądek. Niektórzy cierpią na wzrost glikemii i insuliny, co może powodować senność i słabą koncentrację, inni skarżą się na regurgitację i odbijanie.Zazwyczaj dobrze reagują na glikogenolityczne działanie somatotropiny (GH), które wzrasta w odpowiedzi na hipoglikemię treningową.
C „to ten, któremu w mgnieniu oka kończy się na pusty żołądek”. W tym przypadku wczesne jedzenie gwarantuje wsparcie długich i wymagających treningów, a także optymalną regenerację i superkompensację. Zakasajmy więc rękawy i jedzmy bez większego zamieszania – z wyjątkiem oczywiście tych z dolegliwościami żołądkowymi.
W oparciu o to, co jemy, pod względem ilościowym i jakościowym, trawienie, wchłanianie i metabolizm mogą udostępnić zasady żywieniowe w połowie, na końcu lub krótko po sesji. Na przykład dla osoby bez dolegliwości trawiennych, która trenuje na 60” z ciężarami, najmądrzejszym rozwiązaniem byłoby zjedzenie tuż przed rozpoczęciem małej, lekkostrawnej i w większości węglowodanowej przekąski (niektórzy dodają BCAA z 2:1:1 lub lepiej, w ilości 1 g/20 kg wagi), następnie uzupełnienie jej w połowie sesji źródłem białka (w tym przypadku preferowanie odżywki hydrolizowanej jest prawie obowiązkowe) 60-70% w CHO i 40-30% w P.
Wynika to z faktu, że statystycznie większość badanych skarży się na ogólne zmęczenie – spowodowane niedoborem fosforanów i glikogenu mięśniowego, a także stresem metabolicznym i nerwowym – już po 20-25 lub najwyżej 50 minutach po rozpoczęciu intensywnej aktywności beztlenowej. Nie oznacza to, że nie jesteś w stanie kontynuować, ale po prostu, porównując się z poziomem wyjściowym, zauważasz stałe pogarszanie się stanu formy. Dotyczy to zwłaszcza stymulacji dużych grup mięśni za pomocą ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady na uda i pośladki.
Nie popełnijcie błędu wierząc, że można utrzymać rezerwy w stanie nienaruszonym, jest to niemożliwe i rzeczywiście bezużyteczne.Nawet wyczerpanie tych ostatnich stanowi bodziec anaboliczny; katabolizmu po prostu należy unikać. Nie zapominajmy, że w warunkach wyczerpania glikogenu mięsień będzie wykorzystywał BCAA samego mięśnia – szczególnie z tego powodu wielu woli nie ryzykować i włączać je do posiłku przedtreningowego lub po treningu.
Jednostka procentowa pozostaje około 5-8%, a więc w sumie skromna, możemy osiągnąć lub przekroczyć 10%, jeśli kolejny posiłek nie był obiadem lub kolacją, lub jeśli nie mieścił się w 60” od zakończenia treningu.
bardzo ważne peryferyjne dla dotlenienia i odżywienia mięśni podczas wysiłku.Nie zapominajmy, że aktywność siłowa pociąga za sobą dług tlenowy, który trzeba spłacić, podobnie jak wymaga wypłukania części kwasu mlekowego, niemniej jednak wymienia wartości odżywcze przyjmowane w całości.Jednak nie wszyscy zgadzają się z tą teorią. Szczególnie ci, którzy trenują z bardzo dużą intensywnością – 4-6 powtórzeń – obawiają się utraty sprawności w wyrażaniu siły submaksymalnej.Powiedzmy, że prawda leży trochę pośrodku. Pomimo tego, że przed wykonaniem kilku powtórzeń do niepowodzenia należy koniecznie spróbować swoich sił przy konkretnej rozgrzewce i „zbliżyć się” do obciążenia, na pewno orbitrek 20” przy 150 bpm może tylko zmęczyć mięśnie, ogólną przemianę materii i mózg .
i naturalny tuńczyk… to nie jest dla każdego – bez rozważenia zarządzania brudem.
W przeciwieństwie do przedtreningówki, po treningu może mieć (ale nie jest to pewne) przeważającą kompozycję białek w porównaniu z węglowodanami (twarożek, pierś z kurczaka, tuńczyk w puszce, bresaola itp.; lub suplement). Z drugiej strony, im większe globalne zaangażowanie energetyczne, a więc obciążenie treningowe, tym więcej uwagi powinniśmy uważać, aby nie oszczędzać na węglowodanach; dodatkowo te ostatnie pomagają stymulować insulinę, niezbędną do regeneracji i superkompensacji potreningowej.
Właśnie z powodu chciwości mięśni na składniki odżywcze – zresztą nawet częściowo niezależnej od insuliny – decydujemy się na uzupełnienie kreatyny po treningu.
Relacja między CHO i P jest zatem odwrócona.
, hormon zdefiniowany jako antyanaboliczny i zasadniczo kataboliczny, który sprzyja rozpadowi białek mięśniowych (aminokwasów rozgałęzionych) w celu znalezienia energii.Jest to swego rodzaju paradoks, który jednak powinniśmy nauczyć się kwantyfikować, aby nadać mu odpowiednią wagę. Na chwilę obecną nie wiemy jednak, na ile ma to znaczenie dla wzrostu mięśni, dlatego nie możemy go całkowicie ignorować.
