W moim zawodzie trenera personalnego często stwierdzam, że większość osób, które przychodzą na siłownię, aby trenować, spędza wiele godzin w klubie, przenosząc się z jednego urządzenia na drugi z bardzo długimi przerwami między ćwiczeniami, nie upuszczając ani kropli potu i bez odczuwania uczucia zmęczenia z tego, co mają na myśli trening. Te osoby to te same osoby, które po kilku miesiącach spędzonych na siłowni, mówiąc „Trenowałem 3 godziny dziennie”, porzucają, bo nie dostają żadnego rezultatu. Wynika to z braku zasadniczej części ich sesji treningowej , intensywność.
Intensywność można określić jako jakość treningu przeprowadzonego w danym okresie czasu. Jest mierzony na podstawie rodzaju stosowanych ćwiczeń. Na przykład tętno jest wystarczająco dobrym parametrem do oceny intensywności treningu. Tak naprawdę dzięki niemu możemy obliczyć, z jaką intensywnością trzeba pracować, aby osiągnąć określone cele, jak pokazano na rysunku 1.
Strefy treningowe w funkcji HRmax
% HRmaks.
Trening beztlenowy
80-100%
Trening krążeniowo-krążeniowy
70-80%
Aktywność fizyczna dla utraty wagi
60-70%
Umiarkowana aktywność fizyczna
50-60%
Rys. 1
Z drugiej strony, podczas pracy z przeciążeniami, parametrem używanym do obliczania intensywności może być liczba powtórzeń, zastosowany ciężar lub prędkość ruchu.
Rysunek 2 pokazuje zależność, jaka istnieje między obciążeniem użytym w procentach przy 1-RM (maksymalnie jedno powtórzenie) a szybkością wykonania w ruchu przeciążeń.
Rys. 2
Z drugiej strony rysunek 3 pokazuje związek, który istnieje między obciążeniem pracą użytym jako procent 1-RM a liczbą powtórzeń, które można wykonać w różnych wyrażeniach siły.
Rys. 3
Podczas treningu ważne jest również, aby związek między czasem trwania a intensywnością był zawsze na korzyść intensywności, ponieważ po około 45-50 minutach od rozpoczęcia treningu następuje stopniowy wzrost niektórych hormonów, w tym kortyzolu. do katabolizowania struktur mięśniowych z wykorzystaniem białek w celach energetycznych, przeciwnie, przy treningu krótkotrwałym i o wysokiej intensywności uzyskuje się odpowiednią stymulację hormonalną i mięśniową, z produkcją testosteronu, który - działając anabolicznie - stymuluje syntezę białek.
Druga część "
