Oddychanie podczas wysiłku
Czy podczas uprawiania sportu lepiej oddychać przez nos, jak uczono nas od dzieciństwa, czy przez usta?
Trudno udzielić suchej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ wiele zależy od rodzaju aktywności fizycznej i stopnia jej intensywności.
Kiedy biegamy, pedałujemy lub ćwiczymy na siłowni, nasz metabolizm wzrasta i wzrasta zapotrzebowanie energetyczne wielu narządów.Aby zapewnić większy dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych do tkanek, zwiększa się pojemność minutowa serca i wentylacja płuc.
Wzrost wentylacji osiąga się zasadniczo poprzez:
- zwiększona głębokość oddechu
- zwiększona częstość oddechów
W tym miejscu należy dokonać drobnego wyjaśnienia od razu odróżniającego sporty aerobowe i mieszane (bieganie, kolarstwo, piłka nożna, tenis, pływanie, koszykówka itp.) od beztlenowych (zawody sprinterskie, podnoszenie ciężarów, kulturystyka itp.).
W rzeczywistości w tym ostatnim rodzaju aktywności fizycznej nie ma sensu mówić o oddychaniu, ponieważ faza wysiłku mięśniowego występuje bardzo często na bezdechu.Biorąc pod uwagę krótki czas trwania wyczynu, wstrzymanie oddechu pozwala sportowcowi na lepszą koordynację ruchów, rozwój zwiększona wytrzymałość i ochrona pleców przed podnoszeniem ciężarów.
Bezdech bezdechowy nie jest jednak pozbawiony przeciwwskazań, zwłaszcza dla osób z kardiopatem, nadciśnieniem i cukrzycą, które powinny bezwzględnie unikać takiej sytuacji.Dla tej kategorii sportowców i osób uprawiających kulturystykę napisaliśmy specjalny artykuł, który szczegółowo wyjaśnia optymalne oddychanie ciężary techniki i oddychanie.
Oddychanie w aktywnościach wytrzymałościowych
Podczas ćwiczeń aerobowych o średniej i niskiej intensywności wentylacja wzrasta liniowo wraz ze zużyciem tlenu.
Gdy intensywność rośnie dalej i zbliża się do maksimum, wentylacja wzrasta bardziej niż zużycie tlenu.W praktyce, jeśli intensywność wzrasta o 10%, to reakcja wentylacyjna wzrasta np. o 20% dzięki wyraźnemu wzrostowi wentylacji i przede wszystkim tempo oddechów.
Aby wyjaśnić to zjawisko, należy pokrótce wspomnieć o progu beztlenowym, czyli wartości intensywności wysiłku, powyżej której produkcja kwasu mlekowego przekracza zdolność organizmu do jego utylizacji. Nagromadzenie mleczanu we krwi jest częściowo neutralizowane przez wodorowęglany (układy buforowe) w wyniku reakcji chemicznej uwalniającej wodę i dwutlenek węgla.Jak wszyscy wiedzą, ta ostatnia substancja (CO2) jest bardzo toksyczna dla organizmu i musi być wydalana wraz z oddechem .
Dlatego kwas mlekowy jest główną przyczyną „zadyszki”, która powstaje podczas intensywnej aktywności fizycznej. W tych warunkach gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na tlen i konieczność eliminacji dwutlenku węgla, zmuszając badanego do oddychania zarówno przez nos, jak i przez usta.
Nie ma ograniczeń wydajności pochodzenia wentylacyjnego
Z pewnością szokująca wiadomość dla wielu czytelników tego artykułu. W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, większa pojemność płuc zwykle nie pozwala na zwiększenie poziomu wydolności. W rzeczywistości wykazano, że nawet przy maksymalnym wysiłku fizycznym istnieje rezerwa funkcjonalna układu oddechowego.W tych warunkach wentylacja wynosi 65-85% maksymalnej osiągalnej wartości.
Z danych tych wynika, że w warunkach maksymalnego wysiłku organizm nie w pełni wykorzystuje swoje zdolności wentylacyjne, w związku z czym możemy stwierdzić, że „nie ma ograniczeń wydajności pochodzenia oddechowego” (może to nie być do końca prawdą w dwóch skrajnych przypadkach lub dla osób prowadzących siedzący tryb życia i dla biegaczy średniodystansowych na wysokim poziomie).
Rzeczywistym czynnikiem ograniczającym jest ilość tlenu, którą nasz organizm jest w stanie wydobyć z powietrza i wykorzystać do procesów metabolicznych.Ten parametr, wraz z oddechowymi, bardzo się zwiększa w przejściu z siedzącego trybu życia do aktywnego życia, a następnie ma tendencję do stabilizacji. Maksymalne zużycie tlenu jest w rzeczywistości w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i daje nam oszacowanie „pojemności silnika”. Nie jest pewne, czy 1000 cm3 (niższe VO2max) jest mniej wydajne niż 1300 cm3 (wyższa VO2max) ponieważ wiele zależy od zdolności spalania benzyny (rezerwy energii), wagi (procent tkanki tłuszczowej), aerodynamiki (efektywność ruchu sportowego) i odporności na zużycie (procent VO2 max podtrzymywanego przez dany czas).
Nos czy usta?
Od dzieciństwa zawsze uczono nas, że uprawiając sport, zwłaszcza w chłodne miesiące, lepiej oddychać nosem niż ustami. Dzieje się tak, ponieważ nozdrza i rzęski nosowe stanowią naturalny filtr dla organizmu chroniący go przed bakteriami i niepożądanymi substancjami.Dodatkowo powietrze przechodzące przez jamę nosową jest ogrzewane, chroniąc gardło i oskrzela przed typowymi dolegliwościami dróg oddechowych (kaszel, przeziębienie).
Oddychanie przez nos jest więc bardzo przydatne, gdy jest bardzo zimno, a temperatury spadają poniżej zera (0°C). Jednak ta technika oddychania ma poważną wadę polegającą na ograniczeniu ilości powietrza wchodzącego i opuszczającego płuca. W rzeczywistości, kiedy wysiłek fizyczny jest szczególnie intensywny, oddychanie ustami nie jest już wyborem, ale koniecznością.Aby to zrozumieć, wystarczy obserwować sportowca biorącego udział w maratonie lub wspinaczce wokół Tour of Italy, pomimo silny trening. Kontynuuj z szeroko otwartymi ustami w poszukiwaniu jak największej ilości powietrza.
Ostatecznie, jeśli przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności słuszna jest rada oddychania przez nos, przy wyższych intensywnościach dobrze jest poszukać maksymalnej ilości powietrza oddychając również ustami (chyba że obrona immunologiczna jest słaba lub cierpisz już z powodu patologii Ewentualnie, jeśli jest bardzo zimno i masz predyspozycje do przeziębień, możesz użyć szalika lub koszuli z wysokim kołnierzem.
Stosowanie plastra lub sprayu do nosa o przypuszczalnym działaniu rozszerzającym oskrzela ma sens tylko u tych osób, które mają problemy z niedrożnością dróg nosowych.
Spirometria
